Teške, stvarno teške vježbe koje pumpaju mišiće!

Mnogi od nas još uvijek nisu zadovoljni stečenom masom i snagom, pa je pravo vrijeme za posljednji udar na tvrdoglave mišiće koji nekako kao da ne žele još narasti. Svi znamo koliko je važno imati mnogo mišićnog tkiva prije nego se bacimo na „defku“, zato poradimo još malo na svojoj veličini.

Jeste li ikada probali parcijalne pokrete? Možda jeste, možda niste. Ne znam. Ali ja ne govorim o bilo kakvim parcijalnim pokretima. Mislim na teške parcijalne pokrete, stvarno teške. Nakon svega, cijeli smisao parcijalnih pokreta je natovariti što je više utega moguće. Takvo žestoko povećanje opterećenja će jednostavno šokirati vas, vaše mišiće i čitav živčani sustav. Kao rezultat, pogađate, sigurna promjena u veličini i snazi!

Angažman motornih jedinica

Kada govorimo o programima za masu i snagu, tada mislimo samo na jedno. Na angažman što većeg broja motornih jedinica.

Prema većini stručnjaka, postoje tri načina kako to učiniti:

1. Dizati maksimalne težine
2. Dizati submaksimalne težine što je brže moguće
3. Dizati submaksimalne težine do otkaza

Većini nas ideja dizanja maksimalnih težina čini se najprimamljivija. Naravno, brz i eksplozivan trening previše je podcijenjen i ekstremno je beneficijalan, ali nije najbolje pojačalo ega jer zahtijeva rad s manjim i relativno laganim opterećenjem. Ali stanite, vi ne marite za to kako povećati ego, zar ne?

E pa, trebali biste. Evo zašto: samopouzdanje u sobi s utezima pravi je začetnik većih mišića. Ne mogu to reći jednostavnije nego uistinu jest. Uz sljedeće popratne informacije vrlo brzo ćete trenirati s težinama koje će biti najmanje 15-25% veće od onih na koje je vaše tijelo naviknuto. A to je dobro jer, što je veći teret, veći je angažman motornih jedinica. A što je veći angažman motornih jedinica, veći će biti i mišići.

Nadalje, treba razumjeti i da je puni opseg pokreta pri izvođenju bilo koje vježbe strašno bitan, ali bilo da rabite parcijalne ili pune pokrete, oni neće imati ama baš nikakve veze s angažmanom motornih jedinica. Zbunjujuće, zar ne? Razmislite o angažmanu motornih jedinica u terminu sile. Kada proizvedete maksimalnu silu, tada možete biti sigurni da ste zaposlili većinu dostupnih motornih jedinica. Nakon svega, razlog zašto možete razviti tako velike iznose sile leži upravo u tome koliko ste zaposlili motornih jedinica.

Iznos proizvedene sile ovisi o tri varijable:

1. Nivou aktivacije mišićnog vlakna
2. Brzini mišićnog vlakna
3. Dužini mišićnog vlakna

Pojasnimo varijable

Nivo aktivacije mišićnog vlakna

Kako bimo proizveli maksimalnu silu, svaku od navedene tri varijable moramo optimizirati što je više moguće. (Zapamtite, govorim o sili jer je pozitivno povezana s angažmanom motornih jedinica.)

Nivo aktivacije svakog mišićnog vlakna ovisi o motornom neuronu. Motorni neuron i sve vezano s njim uz mišićno vlakno poznato je kao motorna jedinica. Razlog zašto se mišić kontrahira je taj što mu motorni neuron šalje električni signal da učini tako.

Sjetite se svoje adolescencije, kada vam je otac trubio da natočite benzina u njegov auto u kojem ste se neprekidno vozikali. Da je viknuo samo jedanput, vjerojatno to ne biste učinili. Ali kada bi stari podignuo glas po stoti put, vjerojatno ste ostavili sve što ste radili i brže bolje potražili najbližu benzinsku crpku jer biste se inače pozdravili s autom za sljedeću subotu. Ista je stvar kada se motorni neuroni „zaderu“ na mišićno vlakno: jedan signal ne uzrokuje mišićnu aktivaciju, ali više signala daje ploda jer se u konačnici zbrajaju.

Kako izložiti mišićno vlakno što većem broju signala motornog neurona? Podizanjem težine što je brže moguće. Naravno, teška parcijalna ponavljanja uključuju velike težine tako da ih nije jednostavno brzo pomicati. Ali napor koji dolazi iz vašeg mozga da težinu što prije maknete zapalit će jako veliki broj motornih neurona. Zato svako ponavljanje pokušajte izvesti što brže i sigurno nećete ostati nenagrađeni.

Brzina mišićnog vlakna

Osobno ne volim mnogo govoriti o brzini mišićnih vlakana jer provedena istraživanja uopće nisu relevantna onome što se događa u stvarnom svijetu i uopće nisu po mom ukusu. Vidite, tipičan odnos sila/brzina pokazuje da se aktivna sila smanjuje s povećanjem brzine. Međutim, istraživanja su uglavnom bazirana na izoliranim mišićima bez pravog uključenja živčanog sustava i  zbog toga ih ne treba uzeti zdravo za gotovo.

Ideja o analizi mišićnog performansa bez potpuno uključenog živčanog sustava je isto kao da analizirate sposobnosti trkaćeg automobila bez motora. Nakon svega, živčani sustav je glavni odgovorni za to koliko će motornih jedinica biti angažirano.

Nadalje, za vrijeme prirodnog pokreta i dužina i brzina mišićnog vlakna se konstantno mijenja. Uparite to sa živčanim sustavom koji se konstantno prilagođava podražajima iz mišića. Sada još i to uparite s biomehaničkim promjenama vaših zglobova, položajem ruku, itd. i dobili ste veliku, složenu i kompliciranu interakciju koja se može objasniti jednostavnim, izoliranim mišićnim vlaknom. Shvaćate li sada koliko onda jedno takvo istraživanje ima veze sa zdravim razumom?

Dužina mišićnog vlakna

Sada se ponovno vraćamo dobrim stvarima, a samim time i parcijalnim pokretima. Jedan od primarnih razloga zašto su parcijalni pokreti tako strašno učinkoviti je upravo taj što omogućuju povoljne položaje zglobova. To sigurno malo glupo zvuči, ali ti povoljni položaji osiguravaju mišićima optimalne pozicije iz kojih se mnogo poprečnih mostova može efikasno formirati.

Kada je mišić maksimalno istegnut može proizvesti velike iznose sile jer su miozin i aktinski filamenti previše udaljeni da bi mogli oformiti poprečni most. Nasuprot tome, sa sličnim učinkom, stoji maksimalno skraćenje. Kada je mišić maksimalno skraćen, poprečni mostovi jednostavno preplavljuju jedan drugoga.

Kako bih vam pojasnio ono što želim reći, probajte ovaj mali eksperiment. Stisnite šaku svoje desne ruke što jače moguće tako da je učinite što manjom. Sada zamolite prijatelja da vam proba tu istu šaku rastvoriti.

Pribilježite si negdje u glavi kao orijentir koliko vam je prijatelj imao problema s otvaranjem šake. Sada napravite isti test, ali ovaj put tako da ruku privučete bicepsu. Neka vam ponovno taj isti prijatelj sada rastvori šaku iz te pozicije.

Kao što znate, sposobnost da zadržite šaku zatvorenom u tom položaju znatno se smanjila. Zašto? Zato jer ste poprečne mostove u podlaktici doveli do točke gdje ih se jako malo oformilo. Što ih se manje formira, manja je i sila koju možete proizvesti.

S parcijalnim ćemo ponavljanjima iskoristiti položaje najjačih zglobova i najjačih mišićnih vlakana. U biti, radit ćete u svom prirodnom najjačem opsegu pokreta. Razlog zbog kojeg osoba može maksimalno podići samo 150kg u benchu je taj što je tolika kilaža najveći teret koji može prenijeti u svom najslabijem dijelu pokreta.

Da se istoj osobi kaže da spusti šipku samo do pola puta do prsa – bum, i već može podići 170kg. Trenirajući sa značajno većim teretom samo jedan mjesec njegova će maksimalna kilaža značajno skočiti kada se vrati na puni opseg pokreta sljedeći mjesec.

S većim opterećenjem i većim brojem angažiranih motornih jedinica, parcijalna ponavljanja uistinu mogu biti velika prednost onome tko ih zna koristiti.

Ovo su četiri od mojih najboljih razloga zašto koristiti parcijalne pokrete svaka tri do četiri mjeseca:

1. Pomažu vam  probiti plato snage kada dođe do stagnacije u određenoj vježbi.
2. Omogućuju angažman najvećeg broja motornih jedinica – mišićna vlakna i neuroni su primorani raditi punom parom jer su pod velikim opterećenjem.
3. Prilagođavaju tijelo za rukovanje težinama većim od ustaljenih. Kroz kritični dio pokreta iznosite težinu koju ne biste mogli savladati u punom opsegu pokreta.
4. Smanjuju stres na zglobove uzrokovan konstantnim punim opsegom pokreta.

Još nekoliko ključnih točaka

Prije nego vam otkrijem Parcijalni program vrlo je važno da se ipak vratimo na to koliko je važan puni opseg pokreta. Nemojte misliti da ovim člankom želim da prestanete tako trenirati jer bi to bila strašno loša ideja.

Puni opseg pokreta treba obuhvaćati veliku većinu vašeg ciklusa treninga. Jedan od razloga je taj što će i vaša mobilnost ostati vrlo visoko kada natjerate mišiće na rad kroz kompletan pokret.

Također,  ne želite zanemariti ni jedan dio pokreta na više od tri do četiri tjedna, neovisno o tome koji vam je dio pokreta najslabija točka. Nakon svega, morate se također koncentrirati na svoje slabosti! I upravo zato ovaj program spaja vježbe punog opsega pokreta s mandatornim vježbama istezanja.

Drugo, vrlo brzo ćete primijetiti kako je shema serije/ponavljanja u svakom pokretu niža od one koju obično preporučujem. Razlog je vrlo jednostavan: koristit ćete mnogo veće težine nego do sada i zato moramo iskontrolirati umor s odgovarajućim (smanjenim) volumenom.

Treće, vrlo vjerojatno ćete morati malo eksperimentirati s opterećenjem. Ideja je koristiti težine koje su otprilike 15% veće od onih na koje ste navikli. Ako možete koristiti i veće, samo dajte. Samo prvi tjedan nemojte pretjerati jer ovi treninzi mogu biti stvarno zahtjevni. Također, težine bazirajte na onima koje izvodite kroz puni opseg pokreta. Dakle, ako vidite 100% 1RM, to znači 100% od opterećenja koje pronesete kroz puni opseg pokreta.

I posljednje, budući da ćete koristiti velike težine, vrlo je važno pravilno se zagrijati. Želim da napravite 2-3 serije po 3-4 ponavljanja s 80-85% vašeg opterećenja za taj trening. Zagrijte se parcijalnim pokretima, ne punim.

A sada, bacimo se na program!

Parcijalni Program

Dan 1

Parcijalni pokreti

• Kruga: 4
• Ponavljanja: 3
• Opterećenje: 105% od opterećenja koje iznesete kroz puni opseg pokreta
• Odmor: 60 sekundi između svakog pokreta u krugu (A1, odmor 60s, A2, odmor 60s, A3, odmor 60s, A1. Itd.)

A1 Parcijalni prednji čučanj

Opis: Iz stojećeg položaja spustite se sve dok vam natkoljenica i potkoljenica ne zatvore kut od oko 120 stupnjeva.

A2 Parcijalni zgibovi

Opis: Iz potpuno opuštenog položaja, podignite se dok vam laktovi ne tvore 90 stupnjeva s podlakticama.

A3 Sjedeći vojnički potisak šipkom

Opis: Sjednite na klupu i namjestite šipku točno iznad glave. Iz tog položaja potiskujte šipku do potpunog zaključavanja laktova.

B1 Kosi hammer pregib bučicama

Opis: Sjedite na klupu pod 45 stupnjeva i radite hammer pregib dok vam laktovi ne tvore 90 stupnjeva s podlakticama.

B2 Propadanja

Opis: Iz gornje pozicije, spustite se za 15-20 centimetara.

Istezanje

Bilješka: Zadržite se u istegnutom položaju po 30 sekundi u dvije serije

Dan 2

HIIT – izvodite 12 minuta sprinteva vani ili na traci. 50 sekundi hoda, 10 sekundi sprinta i tako 12 minuta.

Dan 3

Vježbe s punim opsegom pokreta

• Serija: 3
• Ponavljanja: 9
• Opterećenje: 75% od maksimalnog opterećenja
• Odmor: 45 sekundi između svake vježbe

A1 Vanjska rotacija bučicom

Bilješka: Ne odmarajte između promjena ruku; započnite sa slabijom rukom.

A2 Iskoraci u stranu bučicama

Bilješka: Mijenjajte noge dok ne napravite sveukupno 18 ponavljanja

A3 Koso odručenje bučicama u stranu

Bilješka: Ne dozvolite rukama da se opuste u donjem položaju; držite tenziju gornjeg dijela leđa.

A4 Pojedinačna ekstenzija nogu

Bilješka: Ne odmarajte između promjena nogu; započnite sa slabijom nogom.

A5 Iskorak šipkom

Bilješka: Držite torzo u što vertikalnijem položaju. Stražnje koljeno treba dodirnuti pod.

A6 Kotač

Dan 4

Odmor

Dan 5

Parcijalni pokreti

• Serije: 6
• Ponavljanja: 4
• Opterećenje: 100% od opterećenja koje iznesete kroz puni opseg pokreta
• Odmor: 60 sekundi između svake vježbe

A1 Kosi bench

A2 Mrtvo dizanje sumo stilom

Bilješka: Koristite dizačke gurtne, ako je potrebno.

A3 Jednoručno veslanje bučicom

Opis: Odmarajte lijevo koljeno i lijevu ruku na ravnoj klupi. Izvodite veslanje desnom rukom sve dok vam nadlaktica i podlaktica ne zatvore kut od oko 100 stupnjeva. Ponovite i za lijevu ruku.

Istezanje

Bilješka: U svakom se položaju zadržite oko 30 sekundi u dvije serije.

Dan 6

HIIT sprintevi biciklom – Vozite laganim tempom 50 sekundi, zatim povećajte otpor i sprintajte sljedećih 10 sekundi sve dok ne ispunite normu od 12 minuta.

Dan 7

Odmor

Dan 8

Ponovite ciklus još tri tjedna.

Progresija

Dani 1, 3, 5 – povećajte opterećenje za 2-3% svaki tjedan.
Dani 2 i 6 – dodajte jednu minutu HIIT sprintevima svaki tjedan

Završne riječi

I to je dakle parcijalni trening, waterburyjevski stil. Parcijalni program će vam pružiti najbolje od svih područja. Drastično ćete povećati snagu i iznenaditi se mišićnim dobicima. Ali nećete izgubiti na mobilnosti jer ćete ujedno raditi i vježbe s punim opsegom pokreta skupa s istezanjima. Nije loše, probajte!