Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Vježbe za leđa – početnici

Nikada nećete izgraditi velika, snažna i izrezana leđa ukoliko ne stvorite temelj na osnovnim, kompleksnim vježbama. Bez takvog pristupa nema napretka! Rutina koju ću vam prikazati kombinira izuzetno produktivne vježbe. Zato, prije nego se odlučite preći na nešto naprednije programe, koristite ovu rutinu vježbi sljedeća tri mjeseca, najmanje jedanput na tjedan.

Vježbe

Serije

Ponavljanja

Veslanje šipkom u pretklonu

3

15, 12, 10

Sjedeće veslanje kablovima širokim hvatom

2

12

Povlačenja na lat mašini na prsa

2

12

Jednoručno veslanje bučicama

2

12

  • Za veslanje šipkom u pretklonu, krenite s laganom težinom, a zatim povećavajte opterećenje tijekom serija.
  • Za ostale vježbe izaberite težinu kojom ćete moći izvući 12 ponavljanja, ali neka bude još uvijek dovoljno izazovna da možete napravite barem još 2-3 ponavljanja iza tog broja.

Veslanje šipkom u pretkolonu

Početak: Nagnite se prema naprijed tako da vam torzo bude paralelan s podom, a prsa podešena tako da vam leđa još uvijek tvore prirodan luk. Šipku primite normalnim hvatom, malo šire od ramena.

Pokret: Energično privucite šipku prema trbuhu, snažno kontrahirajte latove i mišiće donjeg dijela leđa, a zatim polagano i kontrolirano spustite šipku do potpune ekstenzije ruku.

Vježbe za leđa - početnici Vježbe za leđa - početnici

Sjedeće veslanje kablovima širokim hvatom

Početak: Sjednite na spravu za veslanje. Uhvatite šipku hvatom kako je prikazano na slici u širini ramena. Lagano savijte koljena i držite leđa ravnima.

Pokret: Povucite šipku sve do gornjeg dijela trbušnih mišića ispod prsa i stisnite latove. Zatim polako vratite šipku u početni položaj i nagnite se za njom tek toliko da istegnete latove, a ipak ne previše kako ne bi zaokružili leđa.

Vježbe za leđa - početnici Vježbe za leđa - početnici

Povlačenje na lat mašini na prsa

Početak: Uhvatite šipku širokim hvatom. Sjednite na spravu prsima usmjerenim prema gore s lagano savijenim leđima.

Pokret: Uglađeno povucite šipku prema prsima. U tom se položaju zadržite na trenutak, a zatim polako vraćajte šipku prema gore sve dok ne osjetite dobro zatezanje u mišićima. Ako ne možete napraviti ponavljanje, nemojte ga forsirati i nemojte leđa vući prema podu – za vrijeme pokreta morate ostati uspravni.

Vježbe za leđa - početnici

Jednoručno veslanje bučicama

Početak: Uzmite bučicu u jednu ruku, a drugu postavite na neki oslonac (klupu ili slično). Nagnite se preko butina i držite prsa blago podignutima. Jednom nogom malo iskoračite kako ne biste narušili ravnotežu.

Pokret: Držeći torzo stabilnim za vrijeme pokreta, povucite bučicu prema gore sve dok vam ne dodirne prsa. Ramena povlačite prema natrag zajedno s laktom kojeg usmjeravate prema stropu. Kontrolirano se vratite u početnu poziciju.

Vježbe za leđa - početnici Vježbe za leđa - početnici

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se