Vježbe za leđa – početnici

Nikada nećete izgraditi velika, snažna i izrezana leđa ukoliko ne stvorite temelj na osnovnim, kompleksnim vježbama. Bez takvog pristupa nema napretka! Rutina koju ću vam prikazati kombinira izuzetno produktivne vježbe. Zato, prije nego se odlučite preći na nešto naprednije programe, koristite ovu rutinu vježbi sljedeća tri mjeseca, najmanje jedanput na tjedan.

• Za veslanje šipkom u pretklonu, krenite s laganom težinom, a zatim povećavajte opterećenje tijekom serija.
• Za ostale vježbe izaberite težinu kojom ćete moći izvući 12 ponavljanja, ali neka bude još uvijek dovoljno izazovna da možete napravite barem još 2-3 ponavljanja iza tog broja.

Veslanje šipkom u pretkolonu

Početak: Nagnite se prema naprijed tako da vam torzo bude paralelan s podom, a prsa podešena tako da vam leđa još uvijek tvore prirodan luk. Šipku primite normalnim hvatom, malo šire od ramena.

Pokret: Energično privucite šipku prema trbuhu, snažno kontrahirajte latove i mišiće donjeg dijela leđa, a zatim polagano i kontrolirano spustite šipku do potpune ekstenzije ruku.

Sjedeće veslanje kablovima širokim hvatom

Početak: Sjednite na spravu za veslanje. Uhvatite šipku hvatom kako je prikazano na slici u širini ramena. Lagano savijte koljena i držite leđa ravnima.

Pokret: Povucite šipku sve do gornjeg dijela trbušnih mišića ispod prsa i stisnite latove. Zatim polako vratite šipku u početni položaj i nagnite se za njom tek toliko da istegnete latove, a ipak ne previše kako ne bi zaokružili leđa.

Povlačenje na lat mašini na prsa

Početak: Uhvatite šipku širokim hvatom. Sjednite na spravu prsima usmjerenim prema gore s lagano savijenim leđima.

Pokret: Uglađeno povucite šipku prema prsima. U tom se položaju zadržite na trenutak, a zatim polako vraćajte šipku prema gore sve dok ne osjetite dobro zatezanje u mišićima. Ako ne možete napraviti ponavljanje, nemojte ga forsirati i nemojte leđa vući prema podu – za vrijeme pokreta morate ostati uspravni.

Jednoručno veslanje bučicama

Početak: Uzmite bučicu u jednu ruku, a drugu postavite na neki oslonac (klupu ili slično). Nagnite se preko butina i držite prsa blago podignutima. Jednom nogom malo iskoračite kako ne biste narušili ravnotežu.

Pokret: Držeći torzo stabilnim za vrijeme pokreta, povucite bučicu prema gore sve dok vam ne dodirne prsa. Ramena povlačite prema natrag zajedno s laktom kojeg usmjeravate prema stropu. Kontrolirano se vratite u početnu poziciju.