Parcijalni potisak iznad glave
Iako se čini da su bicepsi, u smislu najeksponiranije mišićne skupine, osvojili svjetla pozornice, pravi znalci znaju da je triceps pravi indikator snage.
triceps
Za ovu vježbu ćemo “posuditi” dio tehnike olimpijskih dizača (potisak iznad glave), kombinirati ga sa powerlifterskom tehnikom parcijalnih potisaka (ograničenog opsega pokreta) i na kraju dobiti super vježbu za veličinu i snagu tricepsa – djelomični potisak iznad glave.
Parcijalni potisak iznad glave
Ispočetka, vježbu izvodite kao i stojeći vojnički potisak iznad glave, koristeći pritom jednak hvat i razmak nogu. Nakon što podignete uteg u gornji položaj, spustite ga sada samo do razine kose ili vrha bilijarske kugle (za vas sa manjkom folikula). Iz tog položaja ponovo potisnite uteg uvis i izveli ste jedno ponavljanje. Skraćujući pokret vježbe potenciramo rad tricepsa, dok je rad deltoida umanjen. Razlika između ove vježbe i stojećeg potiska leži u tome da se ovdje šipka utega kreće direktno iznad glave, u liniji ušiju i bez podizanja glave prema gore, kao što se čini kod tradicionalnog stojećeg potiska. Ovaj detalj pomaže još većoj izoliranosti tricepsa i smanjenju rada ramena.
za bolji rast triceps – koliko serija i ponavljanja?
Da bi vam tricepsi počeli rastezati rukave omiljene majice, izvodite serije sa 6-8 ponavljanja i 45-60 sekundi odmora između serija.
Možete i poslušati savjet gurua snage Dan John-a, koji preporučuje povremene potiske u većem broju ponavljanja. On tvrdi da to doprinosi većoj stabilnosti ramena i unaprijeđenju snage u zadnjoj trećini koncentričnog djela ponavljanja.
Dakle, ne ustručavajte se povremenog dodatnog izvođenja 2 serije sa 15-20 ponavljanja.
Premium
