Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Okrugli stol – 2. dio

Autor Greg McGlane okupio je petoricu najvećih, najjačih i najinformiranijih faca iz “željeznog područja” i pozvao ih da podijele s nama svoje tajne sa željom da i mi budemo što informiraniji.

Pitanje:

Dakle, lošija strana u ovoj situaciji je što se prosječan vježbač previše fokusira na izolacijske vježbe i ne pruža dovoljno prostora složenim vježbama ili treba podjednak dio vremena uložiti u oboje?


Dan John

Ovdje trebamo biti vrlo pažljivi. Jedna od pogrešaka “prosječnog vježbača” je ta što su prosječni. Ovdje prije svega mislim na genetiku i želim reći da će prosječan vježbač uglavnom i ostati takav, otprilike prosječan.

Postoje genetski freakovi u gotovo svemu što radimo i uvijek sam začuđen kako većina ljudi ne shvaća kako je teško biti dovoljno visok kako bi mogli igrati u NBA ligi. Dakle, preporučujem program kojim ćete u četiri tjedna dobiti 15 cm na visini koristeći pritom trostruki mezociklus hipertrofije.

Nadam se da su čitatelji shvatili da se šalim, ali prosječni vježbači su još od srednje škole ili iskrenog procjenjivanja “stvari” na plaži, trebali shvatiti da je većina od nas prokleta-prosječnošću.

Ne zaboravite da su neki od nas i ispod prosjeka. Kada vidim nekog tko tvrdi da trenira pet godina, a izgleda kao da nije ni primirisao teretanu, prvo na što pomislim je genetika.

Dakle, problem ovdje ne može se riješiti mašući rukom kao Obi-Wan Kenobi i propisujući više izolacijskih ili složenih vježbi. Neki od nas jednostavno nisu droidi koje tražimo.

 

S obzirom na sve što sam dosad rekao, odgovor mi se čini neupitan: Većina ljudi ne treba ništa pored osnovnog dvoručnog pregiba.


Zach Even-Esh

Izolacijske vježbe koristim uglavnom za “slaba” područja. Vježbe kao što su “face pull” ili “band pull-aparts” i razvlačenje bučica u pretklonu odlične su za razvoj slabijeg i gornjeg područja leđa. Hiperekstenzija leđa može biti dobra stvar prije izvođenja mrtvog dizanja i čučnjeva za nekog tko je “preslab” i treba dodati mišiće i snagu donjem dijelu leđa.

Glavni dio vremena ipak treba posvetiti osnovnim vježbama. Odete li u teretanu i razgovarate sa najkrupnijim i najjačim momcima, svi oni reći će vam da redovito rade potiske, mrtva dizanja, čučnjeve, zgibove sa dodatnom težinom, teška veslanja bučicom i dvoručnim utegom, teške triceps ekstenzije i varajuće pregibe.

Mnogima se izvođenje tih složenih vježbi ne čini kao uobičajena stvar koju imaju prilike vidjeti u tertanama jer nemaju pojma da na tisuće “hard-core” bildera u garažama i podrumima redovito podiže ogromne kilaže. Ovaj kult je već poprilično porastao i raste sve više.

Hardcore grupe sve se više okupljaju i zajednički prikupljaju sredstva za opremu koja im je neophodna: power stalak, debele šipke, vanserijski teške bučice, lance i brdo utega.

Razgovarajte s nekim od tih dizača iz “podzemlja” i svi će vam pričati o čučnjevima, benču, mrtvom dizanju i sličnim vježbama. S druge strane, razgovarate li sa likovima iz tipične “fitness” teretane, tada ćete čuti samo za Smith spravu, vučenja na lat spravi, razvlačenja sa donje koloture i o tome kako postići što veću napumpanost mišića.

Usporedite li međusobno fizionomije proizašle iz ta dva svijeta treniranja, lako ćete moći odrediti tko provodi više vremena ispod velikih težina..

Eric Cressey

Ja nisam u potpunosti protiv izolacijskih pokreta, ali oni ne bi trebali sačinjavati više od 10% ukupnog volumena treninga. Ja sam za korektno vježbanje i mislim da je najdragocjenija primjena onih izolacijskih vježbi koje djeluju na stabilnost lopatica (prone trap raises), zdravlje laktova (hammer pregib) i slične. Mnoge od tih vježbi mogu se obaviti već u sklopu samog zagrijavanja i ne bi vas trebale previše izmoriti.

Želite li steći dojam uobičajenog treninga u mom “Cressey Performance” teretani, evo procedure: kad moji atlete dođu na trening, imaju pet minuta za istezanje fascie, još pet do deset minuta zagrijavanja i pedeset minuta složenih vježbi. Zadnjih 5-10 minuta namijenjeno je nama koji želimo dodati izolacijske vježbe, iako uključujemo i “popunjavajuće vježbe” između regularnih serija u svrhu dodatnog korektivnog rada. Kao primjer mogli bi poslužiti “skapularni sklekovi” između serija čučnjeva ili “mobilizacije gležnja” između serija zgibova.

Dakle, moj je sveukupni stav blagonaklono usmjeren prema izolacijskim vježbama, ali samo kada su propisno implementirane. Samo se ne zavaravajte da ste tako posebni i da su vam potrebne četiri vježbe po tri serije samo za biceps.

Clay Hyght

Preuzimajući rizik da budem naporan, reći ću vam da ne postoji takva stvar kao što je “prosječan vježbač”. Uzmite grupu od sto ljudi i iako njihovo prosječno 1RM mrtvo dizanje može biti 120 kg, nijednom od njih pojedinačno neće baš ta brojka odgovarati. Ovim samo želim naglasiti koliko je teško dati “precizan” savjet prosječnoj osobi.

U redu, neću vas više zamarati i odgovoriti ću na pitanje.Prema onom što vidim u većini teretana širom SAD-a, većina vježbača previše koristi izolacijske vježbe i nedovoljno složene, izuzmemo li ravni benč dvoručnim utegom. Otiđite u bilo koju teretanu i vidjet ćete da ljudi više rade pregibe nego čučnjeve. Dakle, u pravilu je istina da vježbači nedovoljno upražnjavaju složene vježbe poput mrtvog dizanja, čučnjeva, zgibava, izbačaja i slično. Znam i razlog tome – jer je to naporan rad – eto zašto!. Puno je lakše raditi koncentracijske pregibe od primjerice mrtvog dizanja, to je nedvojbeno, ali vjerojatno će baš svatko više prosperirati izvođenjem mrtvog dizanja.

Okrugli stol - 2. dio

Težak i naporan trud

Mislim da bi izolacijske vježbe trebale zauzimati najviše 25% . Ponovit ću, to je vrlo individualna stvar i ovisi o mnogobrojnim čimbenicima. Trenirate li samo tri dana u tjednu zašto biste zaboga trošili vrijeme na “kickbackse” za triceps?

Dopustite da zaključim tvrdnjom da nečiji status razvoja isto igra bitnu ulogu. Ako imate 70 kg, isplativije vam je raditi čučnjeve i mrtva dizanja! S druge strane, imate li preko 100 kg s genetski dobro razvijenim leđima, tada se možete malo odmaknuti od mrtvog dizanja i zamijeniti ga veslanjem s donje koloture.

Dave Tate

Ovo je teško pitanje jer odgovor ovisi o tome koji je glavni cilj vježbača.

Viđao sam mnoge dizače snage u “Westside Clubu” kako već u prvoj godini nabacuju i do 15 kg mišića, a nijednom od njih to i nije bio cilj, već samo da postanu snažniji. S druge strane, pogledate li bodibildere kako vježbaju, vidjet ćete da nisu tako “slabi” kako neki tvrde. Baš naprotiv, ali snaga nije njihov primarni cilj.

Kada su ciljevi različiti, tada razlika treba biti u načinu treniranja. Dizači snage treniraju načinom koji nazivam trening pokreta, dok bilderi rade trening mišića. Cilj dizača snage je pokrenuti što veću težinu unutar zadanog broja ponavljanja.

Cilj bodibildera je maksimalna stimulacija mišića i važno im je osigurati da što veći rad obavlja uglavnom samo ciljana mišićna skupina.

S jedne strane imate dizača koji nastoje koristiti cijelo tijelo kako bi podigli težinu, dok s druge strane imate dizača koji želi koristiti izolirani mišić da je podigne. Benč je divan primjer za to. Iskusan dizač snage dobro zna kako će iskoristiti sve – od stopala sve do glave – kako bi što više podigao. Bodibilder je usredotočen samo na prsa i njihov rad. Velika je razlika između ova dva pristupa iako ne tvrdim da se dizači snage nikad ne fokusiraju na mišiće niti da se bodibilderi nikada ne trebaju koristiti cijelim tijelom, ali to je već druga tema za razgovor.

O ovome sam govorio iz razloga što prosječni vježbači koje znam imaju katastrofalnu kontrolu nad svojim mišićima. Oni samo podižu težine i ako analizirate njihovu tehniku dizanja, nećete pronaći niti dva jednaka ponavljanja, a ciljani mišić nerijetko se jedva konrahira.

Zatražim li takvog vježbača da napne svoja prsa (ona smješna stvar koju radite kada želite da vam prsa poskakuju), oni to jednostavno nisu u stanju. Relativno im dobro ide s bicepsom, ali zatražim li da to učine sa tricepsom, trapezima, listovima itd. tada nastaju pravi problemi jer pojma nemaju kako napeti te skupine.

Dakle, mogu reći da je dobra stvar izolacijskih vježbi u tome što vježbače tog tipa uči kako kontrahirati i kontrolirati te mišićne skupine.

Ovo je važno za obje skupine. Bodibilderu je to važno zbog bolje koncentracije na ciljanu mišićnu skupinu, dok je dizaču snage izolacija važna zbog treniranja slabih točaka.

Recimo da je prilikom izvođenja benča, dizač slab u pectoralisima i laktovi mu uvijek zakažu prvi.

Jedino rješenje je da nauče započinjati pokret tricepsom, a ne prsima. Ovo predstavlja teoretsko rješenje za dizača, ali ne i praktično ako ne zna kako napeti vlastite tricepse.

Sve u svemu, moj odgovor je potvrdan, izolacijski rad važan je tijekom ranijih faza treninga, a u kojoj je mjeri potreban, ovisi o kompletnoj razvijenosti vježbača.

Vezani članci

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se