Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Alati za torturu

Jeste li možda stali u razvoju i potreban vam je dodatan poticaj? Izgubili ste smisao za maštovit i efikasan trening? Na pravom ste mjestu! Odvojite malo svog vremena i upoznajte alate s kojima ćete napraviti korak naprijed. Neki od njih su jako stari, čak preko 100 godina, a neki su produkt istraživanja današnjih trenera i sportaša. Što više takvih alata imate, lakše ćete posao napraviti kako spada.

AKA Guntharovo veslanje

Ova vježba djeluje poprilično efikasno. Stražnja loža, donji dio leđa, gluteusi i gornji dio leđa dobivaju snažnu stimulaciju. Kao što uzrečica kaže: „Sportaš je jak koliko i njegova leđa.“ Dakle, ovaj pokret vrlo dobro pogađa sve one točke na tijelu koje su bitne za optimalne performanse, pravilan stav tijela, povećanje snage kod vježbi kao što je mrtvo dizanje ili olimpijskih vježbi.

Vježba koju ćete vidjeti je bila osnovna vježba na treningu bivšeg svjetskog rekordera, Wernera Gunthara, koji je radio nabačaj s 205 kg kao da na šipki nije bilo ničega, a preko prepona je skakao poput antilope.

Pokret se sastoji od dvije vježbe – leđna ekstenzija i veslanje. Zapravo, to je vježba koja ujedinuje ove dvije navedene, prilikom kojeg trpi veliki broj upregnutih mišića. Kako se izvodi pogledajte na slikama dolje.

Novi alati za torturu Novi alati za torturu

Kao što vidite, Gunthar je bio kratak s adekvatnim spravama. Danas imamo solidne klupe za izvođenje leđne ekstenzije uz koje nećete trebati nekoga da vam pridrži gležnjeve.

Iako je šipka sjajna stvar za izvođenje ove vježbe, ipak nekako više preferiram bučice.

Novi alati za torturu Novi alati za torturu

Pokret možete izvoditi i unilateralno, odnosno samo jednom rukom kako biste poradili na stabilizatorima u isto vrijeme. U ovom slučaju bitno je izbjeći rotaciju trupa pod svaku cijenu.

Novi alati za torturu Novi alati za torturu

Ova tortura najbolje djeluje s većim brojem ponavljanja, tako da se broj kreće negdje između 8 i 20, iako bih generalno preporučio da se držite 8 do 12 ponavljanja.

Stara škola pullover pressa s poda

Ovaj način građenja mišića prvotno je viđen početkom dvadesetog stoljeća i bio upotrebljavan sljedećih 60 godina. Međutim, oko 50-ih godina prošlog stoljeća, vježbači su se preselili s poda na klupu.

Osobno, puno više preferiram verziju na podu jer je mnogo sigurnija i efikasnija. Vidio sam mnogo ozljeda ramena koje su nastale zbog prevelikog istezanja do krajnje točke prilikom pullovera, ali budući da verzija na podu ne dozvoljava tako velik opseg pokreta, mnogo je sigurnije i skoro bez rizika.

Novi alati za torturu Novi alati za torturu Novi alati za torturu Novi alati za torturu

 

 

 

 

 

Vježba se izvodi u dva koraka: prvo dolazi pullover faza, nakon koje slijedi faza pressa s uskim hvatom.

Pullover faza:

Započnite sa šipkom na podu, iza vaše glave sa svinutim laktovima oko 110 do 135 stupnjeva. Laktovi bi trebali biti blizu i pokazivati prema stropu.

Ne mijenjajući kut laktova, dignite šipku s poda i kružnim pokretom prinesite svoje laktove do trupa dok ne dotaknu pod.

Na kraju pullover faze, praktički se nalazite u početnoj poziciji za uski bench press s poda.

Pressing faza:

Nastavljate tamo gdje ste stali s pullover fazom. Vaši bi laktovi trebali biti na podu priljubljeni uz tijelo. Napravite pauzu u tom položaju dvije sekunde i potisnite težinu kao da radite uski bench press. Kada ste dosegnuli najvišu točku press pozicije (ispružene ruke), lagano savinite svoje laktove i spustite šipku u početnu poziciju pullover faze (šipka na podu iza vaše glave).

Ova vježba će vam poprilično “isprašiti latove”, triceps i prsa na starinski način. Ovaj je pokret također vrlo dobar što se tiče zdravlja ramena, čineći kompletnu i zanimljivu vježbu za uporabu.

Serije od 12 do 15 su najbolji izbor, iako neki iskusniji dizači utega rade serije od 8 do 12 ponavljanja. To nije previše bitno, samo ne idite ispod 8 ponavljanja po seriji.

Tsuki press bučicama

Sljedeće dvije vježbe – Tsuki press bučicama i Tsuki kosi press bučicama sjajne su pomoćne vježbe za rast prsnih mišića jer unutarnja rotacija kao komponenta pokreta povećava aktivaciju pektoralisa.

Vrlo često, umjesto fly-eva koristim varijacije Tsuki press-a kao posljednju vježbu na treningu kada radim prsa. Budući da se fokusira na rad prsa, možete malo povećati opterećenje, što daje još veću efikasnost, posebno kada mijenjate brzinu izvođenja. U početnoj su poziciji dlanovi zarotirani, dok u konačnom položaju dolaze u „normalan“ stav, paralelan s prsima. Ovakvim ćete pokretom doprinijeti većoj istegnutosti svojih prsnih mišića, a znamo da istegnut mišić je angažiran, zaposlen mišić.

Tsuki press bučicama:

 

Novi alati za torturu Novi alati za torturuNovi alati za torturu

 

Tsuki kosi press bučicama:

 

Novi alati za torturu Novi alati za torturu

Izvodite serije od 6 do 8 ili 8 do 12 ponavljanja, ne možete pogriješiti.

Cobra Lat pull–down

Kao što smo već vidjeli, kada istegnete mišić, povećate njegov potencijal aktivacije. Zato je i ova vježba vrlo dobar izbor za one koji imaju problema s aktivacijom i stimulacijom latova.

Legnite na bok na kosu klupu pod 45 stupnjeva. Uhvatite gornju ručku na cross mašini, a pritom se pobrinite da vam je lat potpuno istegnut u gornjem dijelu pokreta. Sada, povucite težinu tako da vam se lakat kreće u smjeru rebara. Nemojte mu dozvoliti da pleše naokolo. Napravite kontrakciju, odnosno stisnite mišić u tom položaju i vratite se u početni, istegnuti položaj.

Novi alati za torturu Novi alati za torturu

Ova je vježba savršena za kraj treninga kada radite na latovima. Stoga dodajte nekoliko serija s 10 do 12 kontroliranih ponavljanja kako biste nadopunili rad leđa.

Završne riječi

Mišićni razvoj ne ide uvijek po željenom planu, ali s ovim saznanjima mislim da ćete svoj trening dodatno obogatiti pokojom od ovih vježbi jer tijelo najbolje reagira na torturu na koju još nije naviklo. Stoga se dignite iz svojih naslonjača i znate što vam je činiti! Pravac – teretana!

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
13.59
-15%
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se