Naučite trenirati u skladu s ciljevima

Osnovni razlog zašto sam se dotaknuo ove teme je pomoć rekreativcima u definiranju njihovih treninga. Naime, u rekreativnom svijetu ciljevi su najčešće totalno nedefinirani. Svi bi htjeli izgledati kao fitness modeli, biti jaki kao powerlifteri ili svestrani kao crossfitteri, a na kraju nažalost stoje na mjestu i gube vrijeme.

Ako pogledate jednog fitness modela ili bodybuildera, onda ćete vidjeti da je njegov fokus 0-24 na pravilan unos makronutrijenata u zadanim dnevnim kalorijskim okvirima, a trening mu je usmjeren na izgradnju mišića i postizanje skladnog tijela sa što manje masnog tkiva. Izuzetno je važno spomenuti da je cijeli ciklus planiran tako da tijelo najbolje izgleda u određenom trenutku (natjecanje, fotografiranje, snimanje). To je takav sport i nerealno ga je uspoređivati sa svakodnevnim životom i rekreativnim vježbanjem.

Za razliku od bodybuildinga, u powerliftingu je osnovni cilj podići što veću težinu u mrtvom dizanju, čučnju i bench pressu. Takvi sportaši ne mare za postotak masnog tkiva, već na razvoj što veće maksimalne snage. Cijeli fokus je na treningu. Trening počinje sa zagrijavanjem, dinamičkim istezanjem, vježbama mobilnosti i konstantnim radom na usavršavanju tehnike. Powerlifteri moraju puno vremena posvetiti uvodno-pripremnom dijelu treninga, kako bi smanjili mogućnost ozljede i omogućili kvalitetan napredak u snazi. Osim toga, plan i program treninga je izuzetno važan i potrebno ga je pripremiti i držati ga se kako bi napredovali.

Crossfit je priča za sebe. Želite kao rekreativac postati dobar crossfitter? Pomirite se da naredne 3 godine potrošite na svakodnevno učenje tehnike i budite spremni na to da nikada nećete naučiti sve. Crossfit je izuzetno kompleksan i sportaši koji se natječu u Crossfitu svakodnevno treniraju 2-3 puta kako bi obuhvatili sve sposobnosti i tehnike na koje moraju usmjeriti trening. Ako birate Crossfit kao rekreaciju, onda se tako i odnosite prema treningu. Čuvajte svoje tijelo i zdravlje i unaprijedite ga s rekreacijom, nemojte ga uništavati zbog želje za dokazivanjem.

Nadam se da sam vam dovoljno približio i pokazao da rekreativac koji trenira 3-4 puta tjedno i uz to ima posao i druge svakodnevne obaveze, ne može kvalitetno obuhvatit nijedan od ova 3 primjera, a pogotovo biti na visokom nivou. Krivim pristupom i previsokim i nerealnim ciljevima s vremenom dolazi do nezadovoljstva i odustajanja ili do nezadovoljstva i tvrdoglavog pokušavanja za postizanje nemogućeg.

Kako planirati trening?

Rekreativni trening ima svoje specifičnosti i može podići vaše kapacitete na viši nivo ako je pravilno planiran i programiran. Rekreativni trening morao bi biti funkcionalnog tipa. Na taj način najbolje ćete utjecati na razvoj funkcionalnih i motoričkih sposobnosti, unaprijediti i održavati zdravstveni status, a uz adekvatnu prehranu i pozitivno utjecati na fizički izgled.

Ako vam grupni ili individualni rad s trenerom koji planira svoje treninge na takav način nije privlačan, onda vaš samostalni trening mora biti smisleno planiran.

1. Definirajte cilj 

Odredite cilj svojih treninga. Svi smo različiti i svako od nas ima određene ciljeve, pa je vrlo važno i trening usmjeriti ka tome. Rekreativni, funkcionalni tip treninga bio bi najbolji izbor ako želite balansirati zdravlje, kondiciju i izgled.

2. Odredite broj treninga na tjednoj bazi 

U skladu sa svojim mogućnostima, svakodnevnim aktivnostima i slobodnim vremenom planirajte broj treninga u tjednu. Moj savjet je 3-4 treninga tjedno.

3. Planirajte treninge na tjednoj bazi

Ovisno o cilju koji ste postavili, planirajte što ćete raditi u kojem treningu. Ako je vaš cilj bodybuilding, onda se fokusirajte na mišićne skupine koje želite razvijati i tako ih planirajte po danima.

Ako želite pravi rekreativni pristup i moj savjet kako bi trening trebao izgledati, onda ga planirajte prema razvoju određenih sposobnosti. Jedan dan u tjednu odradite trening maksimalne i submaksimalne snage. Drugi trening usmjerite na razvoj aerobne izdržljivosti ili aerobno-anaerobnih kapaciteta. U trećem treningu odradite mišićnu izdržljivost. Ovakvim pristupom ćete utjecati na zdravlje, izgled i kondiciju i biti ćete najbliže svestranosti o kojoj smo pisali na početku, samo će sada vaš trening imati smisao i osigurati napredak.

4. Odaberite vježbe za određeni trening 

Iako su programski sadržaji treninga, odnosno vježbe, jedan od posljednjih segmenata u procesu planiranja i programiranja nekog ciklusa treninga, njihova selekcija ima izuzetnu važnost. Selekcija vježbi ponajviše ovisi o cilju koji želimo postići, pa prema tome zaboravite priče o najboljim vježbama za sve. Trening kojemu je cilj razvoj maksimalne snage razlikovat će se izborom vježbi od klasičnog bodybuilding treninga kojemu je cilj izgradnja tijela, iako mnogi misle da se radi o identičnim treninzima.

5. Planirajte pojedinačni trening 

Sad kada imate sve segmente dobrog plana treninga možete planirati pojedinačni trening. Odredite što ćete raditi u uvodno-pripremom dijelu treninga (zagrijavanje i dinamičko istezanje), ovisno o tipu treninga koji radite. Odredite broj serija i ponavljanja i dužinu pauze u skladu sa opterećenjem koji koristite u vježbi i u skladu sa sposobnosti na koju želite utjecati u treningu. Završite trening s istezanjem, dominantno za mišiće koji su najviše aktivirani u treningu.

Planiranje i programiranje treninga je vrlo važno i vrlo kompleksno, no ovih 5 koraka koje sam vam danas napisao može vam uvelike pomoći i podići vaš dosadašnji trening na viši nivo.