Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Napredni program vježbanja

Kada započeti s naprednim sistemom vježbanja? (od 6 mjeseci nadalje)

Ako ste započeli vježbati kao početnici i držali se početnog sistema vježbanja, tada je već šest mjeseci vježbanja iza vas. Čestitamo! Došli ste do onog trenutka kada započinjete primjenjivati tzv. napredni sistem vježbanja koji se prilično razlikuje od dosadašnjeg. Došli ste do sistematiziranog programa koji ćete od sada pa nadalje primjenjivati dokle god ćete se baviti vježbanjem u teretani sa spravama i utezima. Uskoro ćemo vam izložiti sisteme treniranja organiziranim prema vašem slobodnom vremenu i tjednoj učestalosti primjene trenažnih procesa.

Ako ste već prije vježbali u nekoj teretani koristeći se utezima i spravama najmanje šest mjeseci, ali su ti mjeseci prošli već prilično davno i ako u zadnje vrijeme (dva do tri mjeseca) niste vježbali (podrazumijevamo vježbanje s utezima), tada se vratite na početni sistem treniranja vježbanja, preskočivši jedino objašnjenje vježbanja na prva tri treninga.

Ako ste već iskusniji vježbač s manjom pauzom od zadnjeg vježbanja u teretani (do 2-3 mjeseca), tada odmah prijeđite na sisteme treniranja koje vam navodimo u sljedećem djelu članka:

Karakteristike naprednog sistema vježbanja

Napredni sistem vježbanja razlikuje se od početnog po tome što se za razliku od početnog ne izvode više vježbe za jačanje svih mišićnih skupina, već se one dijele po grupama i po danima vježbanja. To dijeljenje vrlo je varijabilno, ali i individualno, no mi ćemo vam prikazati najčešće primjere.

Prvo pitanje koje si morate postaviti je koliko ćete vježbati? Odgovor na ovo pitanje uvelike ovisi o vašem slobodnom vremenu. Bilo bi dobro da za početak možete vježbati tri puta tjedno. Većina teretana otvorena je i subotom i nedjeljom, pa možete i te dane uključiti u vaše planiranje. Ako baš nikako ne možete izdvojiti tri dana, vježbajte onda barem dva puta tjedno – bolje i to nego ništa!

Trajanje: ovisi o ambicijama, željama i mogućnostima svakog pojedinca.

Za dobre rezultate preporuča se kontinuirano vježbanje u trajanju od minimalno 6 mjeseci.

Primjeri programa vježbi za napredne

Programi navedeni u ovom članku namijenjeni su onima koji nikada prije nisu vježbali u teretani, primjenjujući vježbe za razvoj snage pojedinih mišićnih skupina. Dakle, ako spadate među one koji su se sada prvi put odlučili vježbati u teretani, pratite dolje navedene programe, pridržavajući se redoslijeda vježbi, zagrijavanja i istezanja kao što je navedeno u tablicama.

Prije svakog treninga nemojte preskočiti zagrijavanje i lagano istezanje te istezanje onih mišića koje ste jačali na kraju vježbanja.

Vrsta programa Broj treninga Tjedni trening
A PROGRAM 2 x tjedno 1. dan
2. dan
B PROGRAM 3 x tjedno 1. dan
2. dan
3. dan
C PROGRAM 4 x tjedno 1. dan
2. dan
3. dan
4. dan
SPLIT SISTEM 5 x tjedno 1. dan
2. dan
3. dan
4. dan
5. dan

Ako vježbate dva puta tjedno:

Pazite da ta dva dana ne budu za redom (npr. ponedjeljak i utorak) jer je razmak od utorka do sljedećeg ponedjeljka, dakle do sljedećeg vježbanja prevelik i rezultati vježbanja koje želite postići neminovno će izostati. Prilikom planiranja vježbanja dva puta tjedno vrlo je važno:

1) da razmak između dva vježbanja bude barem jedan dan (najbolje bi bilo: ponedjeljak i četvrtak, ili utorak i petak, ili srijeda i subota).

2) za postizanje odgovarajućih rezultata u smislu očuvanja forme i oblikovanja tijela s tendencijom napretka neophodno je da uz vježbanje dva puta tjedno s utezima provodite još minimalno jedan trening aerobnog tipa (npr. trčanje, vožnja biciklom, plivanje, aerobic i si.), ali svakako u dane kada ne vježbate u teretani. Na taj ćete način vježbati tri puta tjedno, što je donja granica za postizanje i održavanje zadanih ciljeva vježbanja.

A program – 2 x tjedno

Ponedjeljak i četvrtak ili utorak i petak ili srijeda i subota.

  • 1 dan – prsa, biceps, triceps i ramena,
  • 2 dan – noge, leđa i listovi.

Svaki je put uračunato zagrijavanje i istezanje prije treninga, vježbanje za jačanje trbušnih mišića, vježbe za učvršćivanje mišića stražnjice te istezanje nakon vježbanja.

Napomene:

Vježbe za jačanje mišića stražnjice provodite dva mjeseca nakon čega prelazite na NAPREDNI PROGRAM ZA JAČANJE STRAŽNJICE koji se sastoji u tome da sve vježbe za jačanje stražnjice izvodite s istim brojem serija, a maksimalnim brojem ponavljanja (do otkaza).

Ako su vam trbušni mišići dovoljno ojačali i vježbe za trbušne mišiće izvodite bez pretjeranog napora, možete prijeći na NAPREDNI PROGRAM ZA JAČANJE TRBUŠNIH MIŠIĆA

1. DAN – Prsa, biceps, triceps, ramena

ZAGRIJAVANJE – trajanje: 10 minuta.
ISTEZANJE – trajanje: oko 5 minuta.
Zagrijavanje i istezanje

Br. ISTEZANJE na početku treninga Zadržati lagano istegnuti položaj
1. Istezanje prednje strane natkoljenice svakom nogom – 10 s
2. Istezanje stražnje strane natkoljenice svakom nogom – 10 s
3. Istezanje listova svakom nogom – 10 s
4. Istezanje ramenih mišića svakom rukom – 10 s
5. Istezanje mišića ruku – biceps svakom rukom – 10 s
6. Istezanje mišića ruku – triceps svakom rukom – 10 s
7. Istezanje prsnih mišića 10 s
8. Istezanje leđnih mišića 10 s

 

Mišićna skupina Br. NAZIV VJEŽBE Serije Pon.
TRBUŠNI MIŠIĆI 1. Ležeće podizanje nogu (SP) 10 s odmora 1 25
2. Ležeće podizanje nogu (SR) bez odmora 1 15
3. Preklapanje koljena na tijelo (SR) | 10 s odmora 1 15
4. Lakat prema koljenu (SR) bez odmora 1 25
5. Trbušne kontrakcije (BR) 10 s odmora 1 30
6. Trbušne kontrakcije podignutih nogu (SP) 1 25
7. Istezanje gornjih i donjih trbušnih mišića 30 s
8. Istezanje kosih trbušnih mišića svakom stranom 30 s
9. Ekstenzija trupa 2 15
10. Istezanje leđnih mišića 3C s
PRSNI MIŠIĆI 11. a) Razvlačenje bučicama **
b) Razvlačenje bučicama na kosoj klupi
3 12
12. a) Bench press **
b) Bench press na kosoj klupi
3 12-15*
13. Istezanje prsnih mišića 30 s
MIŠIĆI RUKU BICEPS 14. Naizmjenični pregib bučicama sjedeći 3 12
15. Biceps pregib dvoručni 3 12-15*
16. Istezanje mišića ruku – biceps svakom rukom 30 s
MIŠIĆI RUKU TRICEPS 17. Triceps potisak na lat mašini 3 12
18. a) Ležeći triceps potisak uskim hvatom **
b) Ležeći triceps potisak sa čela
3 12
19. Istezanje mišića ruku – triceps svakom rukom 30 s
RAMENI MIŠIĆI 20. a) Odručenje bučicama **
b) Predručenje bučicama
c) Zaručenje bučicama u pretklonu
3 12
21. a) Dvoručni potisak za ramena sjedeći **
b) Potisak bučicama
3 12-15*
22. Istezanje ramenih mišića svakom rukom 30 s
MIŠIĆI STRAŽNJICE I BEDARA 23. Podizanje kukova iz ležanja na leđima 2 35
24. Zanoženje u četveronožnom položaju 1 25
25. Odnoženje u ležanju 2 30
26. Prinoženje u ležanju 2 25
27. Istezanje mišića stražnjice svakom nogom 30 s
28. Istezanje unutrašnjih strana nogu 30 s

* 12 – 15 ponavljanje znači da u prvoj seriji izvodimo 12, a u drugoj i trećoj 15 ponavljanja, s fiksnim ili varijabilnim opterećenjem. Fiksno opterećenje znači da je opterećenje kod sve tri serije isto, a varijabilno da je kod prve serije malo, kod druge serije nešto veće, a kod treće onolikoS koliko inače izvodite tu vježbu, dakle adekvatno zadanom broju ponavljanja.

** Na jednom treningu izvodite a) vježbu, na drugom b), odnosno c) vježbu.

2. DAN – Leđa, noge, listovi

ZAGRIJAVANJE – trajanje: 10 minuta.
ISTEZANJE – trajanje: oko 5 minuta.
Zagrijavanje i istezanje

Br. ISTEZANJE na početku treninga Zadržati lagano istegnuti položaj
1. Istezanje prednje strane natkoljenice svakom nogom – 10 s
2. Istezanje stražnje strane natkoljenice svakom nogom -10 s
3. Istezanje listova svakom nogom – 10 s
4. Istezanje ramenih mišića svakom rukom – 10 s
5. Istezanje mišića ruku – biceps svakom rukom – 10 s
6. Istezanje mišića ruku – triceps svakom rukom – 10 s
7. Istezanje prsnih mišića 10 s
8. Istezanje leđnih mišića 10 s

 

Mišićna skupina Br. NAZIV VJEŽBE Serije Pon.
TRBUŠNI MIŠIĆI 1. Ležeće podizanje nogu (SP) 10 s odmora 1 25
2. Ležeće podizanje nogu (SR) bez odmora 1 15
3. Preklapanje koljena na tijelo (SR) | 10 s odmora 1 15
4. Lakat prema koljenu (SR) bez odmora 1 25
5. Trbušne kontrakcije (BR) 10 s odmora 1 30
6. Trbušne kontrakcije podignutih nogu (SP) 1 25
7. Istezanje gornjih i donjih trbušnih mišića 30 s
8. Istezanje kosih trbušnih mišića svakom stranom 30 s
LEАNI MIŠIĆI 9. Ekstenzija trupa 2 15
10. a) Veslanje na lat mašini **
b) Veslanje bučicom u pretklonu na klupici
3 12
11. a) široko vučenje na lat mašini ispred glave**
b) široko vučenje na lat mašini iza glave
3 12-15*
12. Istezanje leđnih mišića 30 s
NOŽNI MIŠIĆI 13. Nožna fleksija 3 12-15*
14. Istezanje stražnje strane natkoljenice svakom nogom 30 s
15. a) Leg press **
b) Čučnjevi
3 12
16. Nožna ekstenzija 3 15
17. Istezanje prednje strane natkoljenice svakom nogom 30 s
LISTOVI 18. a) Podizanje na prste **
b) Podizanje na prste s partnerom u pretklonu
3 12
19. Sjedeće podizanje na prste 3 12
20. Istezanje listova svakom nogom 30 s
MIŠIĆI STRAŽNJICE I BEDARA 21. Podizanje kukova iz ležanja na leđima 2 35
22. Zanoženje u četveronožnom položaju 1 25
23. Odnoženje u ležanju 2 30
24. Prinoženje u ležanju 2 25
25. Istezanje mišića stražnjice svakom nogom 30 s
26. Istezanje unutrašnjih strana nogu 30 s

* 12 – 15 ponavljanje znači da u prvoj seriji izvodimo 12, a u drugoj i trećoj 15 ponavljanja, s fiksnim ili varijabilnim opterećenjem. Fiksno opterećenje znači da je opterećenje kod sve tri serije isto, a varijabilno da je kod prve serije malo, kod druge serije nešto veće, a kod treće onoliko s koliko inače izvodite tu vježbu, dakle adekvatno zadanom broju ponavljanja.

** Na jednom treningu izvodite a) vježbu, na drugom b), odnosno c) vježbu.

B program – 3 x tjedno

Ako ćete tjedno vježbati 3 puta, onda primijenite dolje navedeni program. Najbolje je da ta tri puta rasporedite na sljedeće dane:

  • ponedjeljak, srijeda i petak ili
  • utorak, četvrtak i subota (ili nedjelja).
  • 1. dan – prsa i ruke (biceps i triceps),
  • 2. dan – leđa i ramena,
  • 3. dan – noge i listovi.

Svaki put je uračunato zagrijavanje i istezanje prije treninga, vježbanje za jačanje trbušnih mišića, vježbe za učvršćivanje mišića stražnjice te istezanje nakon vježbanja.

Napomene:

Vježbe za jačanje mišića stražnjice provodite dva mjeseca nakon čega prelazite na NAPREDNI PROGRAM ZA JAČANJE STRAŽNJICE koji se sastoji u tome da sve vježbe za jačanje stražnjice izvodite s istim brojem serija, a maksimalnim brojem ponavljanja (do otkaza).

Ako su vam trbušni mišići dovoljno ojačali i vježbe za trbušne mišiće izvodite bez pretjeranog napora, možete prijeći na NAPREDNI PROGRAM ZA JAČANJE TRBUŠNIH MIŠIĆA

1. DAN – Prsa, biceps, triceps

ZAGRIJAVANJE – trajanje: 10 minuta.
ISTEZANJE – trajanje: oko 5 minuta.
Zagrijavanje i istezanje

Br. ISTEZANJE na početku treninga Zadržati lagano istegnuti položaj
1. Istezanje prednje strane natkoljenice svakom nogom – 10 s
2. Istezanje stražnje strane natkoljenice svakom nogom – 10 s
3. Istezanje listova svakom nogom – 10 s
4. Istezanje ramenih mišića svakom rukom – 10 s
5. Istezanje mišića ruku – biceps svakom rukom – 10 s
6. Istezanje mišića ruku – triceps svakom rukom – 10 s
7. Istezanje prsnih mišića 10 s
8. Istezanje leđnih mišića 10 s

 

Mišićna skupina Br. NAZIV VJEŽBE Serije Pon.
TRBUŠNI MIŠIĆI 1. Ležeće podizanje nogu (SP) 10 s odmora 1 25
2. Ležeće podizanje nogu (SR) bez odmora 1 15
3. Preklapanje koljena na tijelo (SR) | 10 s odmora 1 15
4. Lakat prema koljenu (SR) bez odmora 1 25
5. Trbušne kontrakcije (BR) 10 s odmora 1 30
6. Trbušne kontrakcije podignutih nogu (SP) 1 25
7. Istezanje gornjih i donjih trbušnih mišića 30 s
8. Istezanje kosih trbušnih mišića svakom stranom 30 s
9. Ekstenzija trupa 2 15
10. Istezanje leđnih mišića 30 s
PRSNI MIŠIĆI 11. a) Razvlačenje bučicama * *
b) Razvlačenje bučicama na kosoj klupi
3 12
12. a) Bench press **
b) Bench press na kosoj klupi
3 12-15*
13. Istezanje prsnih mišića 30 s
MIŠIĆI RUKU BICEPS 14. Naizmjenični pregib bučicama sjedeći 3 12
15. Biceps pregib dvoručni 3 12-15*
16. Istezanje mišića ruku – biceps svakom rukom 30 s
MIŠIĆI RUKU TRICEPS 17. Triceps potisak na lat mašini 3 12
18. a) Ležeći triceps potisak uskim hvatom **
b) Ležeći triceps potisak sa čela
3 12
19. Istezanje mišića ruku – triceps svakom rukom 30 s
MIŠIĆI
STRAŽNJICE I BEDARA
20. Podizanje kukova iz ležanja na leđima 2 35
21. Zanoženje u četveronožnom položaju 1 25
22. Odnoženje u ležanju 2 30
23. Prinoženje u ležanju 2 25
24. Istezanje mišića stražnjice svakom nogom 30 s
25. Istezanje unutrašnjih strana nogu 30s          |

* 12 – 15 ponavljanje znači da u prvoj seriji izvodimo 12, a u drugoj i trećoj 15 ponavljanja, s fiksnim ili varijabilnim opterećenjem. Fiksno opterećenje znači da je opterećenje kod sve tri serije isto, a varijabilno da je kod prve serije malo, kod druge serije nešto veće, a kod treće onoliko s koliko inače izvodite tu vježbu, dakle adekvatno zadanom broju ponavljanja.

** Na jednom treningu izvodite a) vježbu, na drugom b), odnosno c) vježbu.

2. DAN – Leđa, ramena

ZAGRIJAVANJE – trajanje: 10 minuta.
ISTEZANJE – trajanje: oko 5 minuta.
Zagrijavanje i istezanje

Br. ISTEZANJE na početku treninga Zadržati lagano istegnuti položaj
1. Istezanje prednje strane natkoljenice svakom nogom – 10 s
2. Istezanje stražnje strane natkoljenice svakom nogom – 10 s
3. Istezanje listova svakom nogom – 10 s
4. Istezanje ramenih mišića svakom rukom – 10 s
5. Istezanje mišića ruku – biceps svakom rukom – 10 s
6. Istezanje mišića ruku – triceps svakom rukom – 10 s
7. Istezanje prsnih mišića 10 s
8. Istezanje leđnih mišića 10 s

 

Mišićna skupina Br. NAZIV VJEŽBE Serije Pon.
TRBUšNI MIŠIĆI 1. Ležeće podizanje nogu (SP) 10 s odmora 1 25
2. Ležeće podizanje nogu (SR) bez odmora 1 15
3. Preklapanje koljena na tijelo (SR)    10 s odmora 1 15
4. Lakat prema koljenu (SR) bez odmora 1 25
5. Trbušne kontrakcije (BR) 10 s odmora 1 30
6. Trbušne kontrakcije podignutih nogu (SP) 1 25
7. Istezanje gornjih i donjih trbušnih mišića 30 s
8. Istezanje kosih trbušnih mišića svakom stranom 30 s
9. Ekstenzija trupa 2            15
10. Istezanje leđnih mišića 30 s
LEАNI MIŠIĆI 11. Ekstenzija trupa 2 15
12. a) Veslanje na lat mašini **
b) Veslanje bučicom u pretklonu na klupici
3 12
13. a) Široko vučenje na lat mašini ispred glave **
b) Široko vučenje na lat mašini iza glave
3
RAMENI MIŠIĆI 14. a) Odručenje bučicama **
b) Predručenje bučicama
c) Zaručenje bučicama u pretklonu
3 12
15. a) Dvoručni potisak za ramena sjedeći **
b) Potisak bučicama
3 12-15*
16. Istezanje ramenih mišića svakom rukom 30 s
MIŠIĆI STRAŽNJICE I BEDARA 17. Podizanje kukova iz ležanja na leđima 2 35
18. Zanoženje u četveronožnom položaju 1 25
19. Odnoženje u ležanju 2 30
20. Prinoženje u ležanju 2 25
21. Istezanje mišića stražnjice svakom nogom 30 s
22. Istezanje unutrašnjih strana nogu 30 s

* 12 – 15 ponavljanje znači da u prvoj seriji izvodimo 12, a u drugoj i trećoj 15 ponavljanja, s fiksnim ili varijabilnim opterećenjem. Fiksno opterećenje znači da je opterećenje kod sve tri serije isto, a varijabilno da je kod prve serije malo, kod druge serije nešto veće, a kod treće onoliko s koliko inače izvodite tu vježbu, dakle adekvatno zadanom broju ponavljanja.

** Na jednom treningu izvodite a) vježbu, na drugom b), odnosno c) vježbu.

3. DAN – Noge, listovi

ZAGRIJAVANJE – trajanje: 10 minuta.
ISTEZANJE – trajanje: oko 5 minuta.
Zagrijavanje i istezanje

Br. ISTEZANJE na početku treninga Zadržati lagano istegnuti položaj
1. Istezanje prednje strane natkoljenice svakom nogom – 10 s
2. Istezanje stražnje strane natkoljenice svakom nogom – 10 s
3. Istezanje listova svakom nogom – 10 s
4. Istezanje ramenih mišića svakom rukom – 10 s
5. Istezanje mišića ruku – biceps svakom rukom – 10 s
6. Istezanje mišića ruku – triceps svakom rukom – 10 s
7. Istezanje prsnih mišića 10 s
8. Istezanje leđnih mišića 10 s

 

Mišićna skupina Br. NAZIV VJEŽBE Serije Pon.
TRBUšNI MIŠIĆI 1. Ležeće podizanje nogu (SP) 10 s odmora 1 25
2. Ležeće podizanje nogu (SR) bez odmora 1 15
3. Preklapanje koljena na tijelo (SR)    10 s odmora 1 15
4. Lakat prema koljenu (SR) bez odmora 1 25
5. Trbušne kontrakcije (BR) 10 s odmora 1 30
6. Trbušne kontrakcije podignutih nogu (SP) 1 25
7. Istezanje gornjih i donjih trbušnih mišića 30 s
8. Istezanje kosih trbušnih mišića svakom stranom 30 s
9. Ekstenzija trupa 2            15
10. Istezanje leđnih mišića 30 s
NOŽNI MIŠIĆI 11. Nožna fleksija 3 12-15*
12. Istezanje stražnje strane natkoljenice svakom nogom 30 s
13. a) Leg press **
b) Čučnjevi
3 12
14. Nožna ekstenzija 3 15
15. Istezanje prednje strane natkoljenice svakom nogom 30 s
LISTOVI 16. a) Podizanje na prste **
b) Podizanje na prste s partnerom u pretklonu
3 12
17. Sjedeće podizanje na prste 3 12
18. Istezanje listova svakom nogom 30 s
MIšICI
STRAŽNJICE I BEDARA
19. Podizanje kukova iz ležanja na leđima 2 35
20. Zanoženje u četveronožnom položaju 1 25
21. Odnoženje u ležanju 2 30
22. Prinoženje u ležanju 2 25
23. Istezanje mišića stražnjice svakom nogom 30 s
24. Istezanje unutrašnjih strana nogu 30 s

* 12 – 15 ponavljanje znači da u prvoj seriji izvodimo 12, a u drugoj i trećoj 15 ponavljanja, s fiksnim ili varijabilnim opterećenjem. Fiksno opterećenje znači da je opterećenje kod sve tri serije isto, a varijabilno da je kod prve serije malo, kod druge serije nešto veće, a kod treće onoliko s koliko inače izvodite tu vježbu, dakle adekvatno zadanom broju ponavljanja.

** Na jednom treningu izvodite a) vježbu, na drugom b), odnosno c) vježbu.

 

C program – 4 x tjedno:

Navodimo primjer kombiniranja dana u tjednu kada ćete vježbati:

Ponedjeljak, utorak, četvrtak i petak ili ponedjeljak, četvrtak, subota i nedjelja.

  • 1. dan – prsa i biceps
  • 2. dan – leđa i triceps
  • 3. dan – ramena i listovi
  • 4. dan – noge

Napomene:

Vježbe za jačanje mišića stražnjice provodite dva mjeseca nakon čega prelazite na NAPREDNI PROGRAM ZA JAČANJE STRAŽNJICE koji se sastoji u tome da sve vježbe za jačanje stražnjice izvodite s istim brojem serija, a mak­simalnim brojem ponavljanja (do otkaza).

Ako su vam trbušni mišići dovoljno ojačali i vježbe za trbušne mišiće izvodite bez pretjeranog napora, možete prijeći na NAPREDNI PROGRAM ZA JAČANJE TRBUŠNIH MIŠIĆA

1. DAN – Prsa, biceps

ZAGRIJAVANJE – trajanje: 10 minuta.
ISTEZANJE – trajanje: oko 5 minuta.
Zagrijavanje i istezanje

Br. ISTEZANJE na početku treninga Zadržati lagano istegnuti položaj
1. Istezanje prednje strane natkoljenice svakom nogom – 10 s
2. Istezanje stražnje strane natkoljenice svakom nogom – 10 s
3. Istezanje listova svakom nogom – 10 s
4. Istezanje ramenih mišića svakom rukom – 10 s
5. Istezanje mišića ruku – biceps svakom rukom -10 s
6. Istezanje mišića ruku – triceps svakom rukom – 10 s
7. Istezanje prsnih mišića 10 s
8. Istezanje leđnih mišića 10 s

 

Mišićna skupina Br. NAZIV/ VJEŽBE Serije Pon.
TRBUšNI MIŠIĆI 1. Ležeće podizanje nogu (SP) 10 s odmora 1 25
2. Ležeće podizanje ncgu (SR) bez odmora 1 15
3. Preklapanje koljena na tijelo (SR)    10 s odmora 1 15
4. Lakat prema koljenu (SR) bez odmora 1 25
5. Trbušne kontrakcije (BR) 10 s odmora 1 30
6. Trbušne kontrakcije! podignutih nogu (SP) 1 25
7. Istezanje gornjih i ćlonjih trbušnih mišića 30 s
8. Istezanje kosih trbušnih mišića svakom stranom 30 s
9. Ekstenzija trupa 2 15
10. Istezanje leđnih mišića 3C s
PRSNI MIŠIĆI 11. a) Razvlačenje bučicama **
b) Razvlačenje bučicama na kosoj klupi
3 12
12. a) Bench press **
b) Bench press na kosoj klupi
3 12-15*
13. Istezanje prsnih mišića 30 s
MIŠIĆI RUKU BICEPS 14. Naizmjenični pregib bučicama sjedeći 3 12
15. Biceps pregib dvoručni 3 12-15*
16. Istezanje mišića ruku – biceps svakom rukom 30 s
MIŠIĆI STRAŽNJICE I BEDARA 17. Podizanje kukova iz ležanja na leđima 2 35
18. Zanoženje u četveronožnom položaju 1 25
19. Odnoženje u ležanju 2 30
20. Prinoženje u ležanju 2 25
21. Istezanje mišića stražnjice svakom nogom 30 s
22. Istezanje unutrašnjih strana nogu 30 s

* 12 – 15 ponavljanje znači da u prvoj seriji izvodimo 12, a u drugoj i trećoj 15 ponavljanja, s fiksnim ili varijabilnim opterećenjem. Fiksno opterećenje znači da je opterećenje kod sve tri serije isto, a varijabilno da je kod prve ser­ije malo, kod druge serije nešto veće, a kod treće onoliko s koliko inače izvodite tu vježbu, dakle adekvatno zadanom broju ponavljanja.

** Na jednom treningu izvodite a) vježbu, na drugom b), odnosno c) vježbu.

2. DAN – Leđa, triceps

ZAGRIJAVANJE – trajanje: 10 minuta.
ISTEZANJE – trajanje: oko 5 minuta.
Zagrijavanje i istezanje

Br. ISTEZANJE na početku treninga Zadržati lagano istegnuti položaj
1. Istezanje prednje strane natkoljenice svakom nogom – 10 s
2. Istezanje stražnje strane natkoljenice svakom nogom – 10 s
3. Istezanje listova svakom nogom -10 s
4. Istezanje ramenih mišića svakom rukom – 10 s
5. Istezanje mišića ruku – biceps svakom rukom – 10 s
6. Istezanje mišića ruku – triceps svakom rukom – 10 s
7. Istezanje prsnih mišića 10 s
8. Istezanje leđnih mišića 10 s

 

Mišićna skupina Br. NAZIV VJEŽBE Serije Pon.
TRBUŠNI MIŠIĆI 1. Ležeće podizanje nogu (SP) 10 s odmora 1 25
2. Ležeće podizanje nogu (SR) bez odmora 1 15
3. Preklapanje koljena na tijelo (SR)    10 s odmora 1 15
4. Lakat prema koljenu (SR) bez odmora 1 25
5. Trbušne kontrakcije (BR) 10 s odmora 1 30
6. Trbušne kontrakcije podignutih nogu (SP) 1 25
7. Istezanje gornjih i donjih trbušnih mišića 30 s
8. Istezanje kosih trbušnih mišića svakom stranom 30 s
LEĐNI MIŠIĆI 9. Ekstenzija trupa 2 15
10. a) Veslanje na lat mašini **
b) Veslanje bučicom u pretklonu na klupici
3 12
11. a) Široko vučenje na lat mašini ispred glave **
b)Široko vučenje na lat mašini iza glave
3 12-15*
12. Istezanje leđnih mišića 30 s
MIŠIĆI RUKU TRICEPS 13. Triceps potisak na lat mašini 3 12
14. a) Ležeći triceps potisak uskim hvatom **
b) Ležeći triceps potisak sa čela
3 12
15. Istezanje mišića ruku – triceps svakom rukom 30 s
MIŠIĆI STRAŽNJICE I BEDARA 16. Podizanje kukova iz ležanja na leđima 2 35
17. Zanoženje u četveronožnom položaju 1 25
18. Odnoženje u ležanju 2 30
19. Prinoženje u ležanju 2 25
20. Istezanje mišića stražnjice svakom nogom 30 s
21. Istezanje unutrašnjih strana nogu 30 s

* 12 – 15 ponavljanje znači da u prvoj seriji izvodimo 12, a u drugoj i trećoj 15 ponavljanja, s fiksnim ili varijabilnim opterećenjem. Fiksno opterećenje znači da je opterećenje kod sve tri serije isto, a varijabilno da je kod prve serije malo, kod druge serije nešto veće, a kod treće onoliko s koliko inače izvodite tu vježbu, dakle adekvatno zadanom broju ponavljanja.

** Na jednom treningu izvodite a) vježbu, na drugom b), odnosno c) vježbu.

3. DAN – Ramena, listovi

ZAGRIJAVANJE – trajanje: 10 minuta.
ISTEZANJE – trajanje: oko 5 minuta.
Zagrijavanje i istezanje

Br. ISTEZAINJE na početku treninga Zadržati lagano istegnuti položaj
1. Istezanje prednje strane natkoljenice svakom nogom – 10 s
2. Istezanje stražnje strane natkoljenice svakom nogom -10 s
3. Istezanje listova svakom nogom -10 s
4. Istezanje ramenih mišića svakom rukom – 10 s
5. Istezanje mišića ruku – biceps svakom rukom – 10 s
6. Istezanje mišića ruku – triceps svakom rukom – 10 s
7 Istezanje prsnih mišića 10 s
8 Istezanje leđnih mišića 10 s

 

Mišićna skupina Br. NAZIV VJEŽBE Serije Pon.
TRBUšNI MIŠIĆI 1. Ležeće podizanje nogu (SP) 10 s odmora 1 25
2. Ležeće podizanje nogu (SR) bez odmora 1 15
3. Preklapanje koljena na tijelo (SR) | 10 s odmora 1 15
4. Lakat prema koljenu (SR) bez odmora 1 25
5. Trbušne kontrakcije (BR) 10 s odmora 1 30
6. Trbušne kontrakcije podignutih nogu (SP) 1 25
7. Istezanje gornjih i donjih trbušnih mišića 30 s
8. Istezanje kosih trbušnih mišića svakom stranom 30 s
9. Ekstenzija trupa 2 15
10. Istezanje leđnih mišića 30 s
RAMENI MIŠIĆI 11. a) Odručenje bučicama **
b) Predručenje bučicama
c) Zaručenje bučicama u pretklonu
3 12
12. a) Dvoručni potisak za ramena sjedeći **
b) Potisak bučicama
3 12-15*
13. Istezanje ramenih mišića svakom rukom 30 s
LISTOVI 14. a) Podizanje na prste **
b) Podizanje na prste s partnerom u pretklonu
3 12
15. Sjedeće podizanje na prste 3 12
16. Istezanje listova svakom nogom 30 s
MIŠIĆI STRAŽNJICE I BEDARA 17. Podizanje kukova iz ležanja na leđima 2 35
18. Zanoženje u četveronožnom položaju 1 25
19. Odnoženje u ležanju 2 30
20. Prinoženje u ležanju 2 25
21. Istezanje mišića stražnjice svakom nogom 30 s
22. Istezanje unutrašnjih strana nogu 30 s

* 12 – 15 ponavljanje znači da u prvoj seriji izvodimo 12, a u drugoj i trećoj 15 ponavljanja, s fiksnim ili varijabilnim opterećenjem. Fiksno opterećenje znači da je opterećenje kod sve tri serije isto, a varijabilno da je kod prve serije malo, kod druge serije nešto veće, a kod treće onoliko s koliko inače izvodite tu vježbu, dakle adekvatno zadanom broju ponavljanja.

** Na jednom treningu izvodite a) vježbu, na drugom b), odnosno c) vježbu.

4. DAN – Noge

ZAGRIJAVANJE – trajanje: 10 minuta.
ISTEZANJE – trajanje: oko 5 minuta.
Zagrijavanje i istezanje

Br. ISTEZAINIJE na početku treninga Zadržati lagano istegnuti položaj
1. Istezanje prednje strane natkoljenice svakom nogom – 10 s
2. Istezanje stražnje strane natkoljenice svakom nogom -10 s
3. Istezanje listova svakom nogom -10 s
4. Istezanje ramenih mišića svakom rukom – 10 s
5. Istezanje mišića ruku – biceps svakom rukom -10 s
6. Istezanje mišića ruku – triceps svakom rukom – 10 s
7. Istezanje prsnih mišića 10 s
8. Istezanje leđnih mišića 10 s

 

Mišićna skupina Br. NAZIV VJEŽBE Serije Pon.
TRBUŠNI MIŠIĆI 1. Ležeće podizanje nogu (SP) 10 s odmora 1 25
2. Ležeće podizanje nogu (SR) bez odmora 1 15
3. Preklapanje koljena na tijelo (SR) | 10 s odmora 1 15
4. Lakat prema koljenu (SR) bez odmora 1 25
5. Trbušne kontrakcije (BR) 10 s odmora 1 30
6. Trbušne kontrakcije podignutih nogu (SP) 1 25
7. Istezanje gornjih i donjih trbušnih mišića 30 s
8. Istezanje kosih trbušnih mišića svakom stranom 30 s
9. Ekstenzija trupa 2 15
10. Istezanje leđnih mišića 30 s
NOŽNI MIŠIĆI 11. Nožna fleksija 3 12-15*
12. Istezanje stražnje strane natkoljenice svakom nogom 30 s
13. a) Leg press **
b) Čučnjevi
3 12
14. Nožna ekstenzija 3 15
15. Istezanje prednje strane natkoljenice svakom nogom 30 s
MIŠIĆI STRAŽNJICE I BEDARA 16. Podizanje kukova iz ležanja na leđima 2 35
17. Zanoženje u četveronožnom položaju 1 25
18. Odnoženje u ležanju 2 30
19. Prinoženje u ležanju 2 25
20. Istezanje mišića stražnjice svakom nogom 30 s
21. Istezanje unutrašnjih strana nogu 30 s

* 12 – 15 ponavljanje znači da u prvoj seriji izvodimo 12, a u drugoj i trećoj 15 ponavljanja, s fiksnim ili varijabilnim opterećenjem. Fiksno opterećenje znači da je opterećenje kod sve tri serije isto, a varijabilno da je kod prve serije malo, kod druge serije nešto veće, a kod treće onoliko s koliko inače izvodite tu vježbu, dakle adekvatno zadanom broju ponavljanja.

** Na jednom treningu izvodite a) vježbu, na drugom b), odnosno c) vježbu.

Split sistem

5 x tjedno

Split sistem (split eng. – podijeliti) znači da vježbe dijelimo po mišićnim skupinama na tri različita programa: A, B i C. Programi su podijeljeni na isti način kao u B PROGRAMU – 1., 2. i 3. dan – tri puta tjedno (vidi str. 120 – 137) s tom razlikom što se ne vježba tri puta, već pet puta tjedno!

To je sistem koji će vas sigurno dovesti do vidljivih promjena na vašem tijelu, ne samo u smislu oblikovanja i preoblikovanja, već i do svih ostalih dobrobiti koje vam bodybuilding može pružiti.

Vježbe se dijele po sistemu:

  • A program: prsa i ruke – biceps i triceps (kao B program – 1 dan)
  • B program: leđa i ramena (kao B program – 2 dan)
  • C program: noge i listovi (kao B program – 3 dan)
Vježba se na sljedeći način:
Ponedjeljak A program
Utorak B program
Srijeda Odmor
Četvrtak C program
Petak A program
Subota Odmor
Nedjelja B program

Dva dana za redom se vježba po navedenom sistemu podjele vježbi, a treći dan se ne vježba (u teretani). Možete početi od bilo kojeg dana, ne mora biti ponedjeljak, ali se nastavlja po istom ključu. Bit će vam lakše ukoliko zapišete svoj redoslijed po danima pa nećete morati pamtiti što ćete kada vježbati.

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
13.59
-15%
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se