Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Najbolje vježbe za privlačna bedra i stražnjicu

Bedra! Stražnjica! Više ih ne morate skrivati. Sve što trebate je pratiti našu rutinu. Započnite s ovim programom najmanje tri mjeseca prije vjenčanja i bit ćete zadivljeni rezultatima: čvrsta bedra i stražnjica, a samopouzdanje na najvišem nivou!

Međutim, prije svega, važno je da se držite adekvatne i dobro izbalansirane prehrane kako bisteizvukli ono najbolje iz ovoga programa.

Čučanj

Čučanj

Postavite noge u širini ramena, šipku smjestite na stražnji dio ramena. Krenite se spuštati iz kukova, pregibnite koljena i zamislite da ćete sjesti na stolicu. Pokret izvršavajte dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Ako osjetite da su vam pete nestabilne, nagnite se prema naprijed. Zatim se vratite u početni položaj, ali bez zaključavanja koljena na kraju pokreta. Slijede opisi vježbi.

 

 

 

Nožni potisak

Nožni potisak

Lezite na spravu za nožni potisak. Postavite stopala u širini ramena i prislonite ih na oslonac. Ravnomjerno potisnite težinu i otključajte sigurnosni graničnik. Spustite težinu kontroliranim pokretom sve dok vam potkoljenica i natkoljenica ne tvore kut od 90 stupnjeva. Nakon toga, potisnite težinu u početni položaj bez zaključavanja koljena.

 

 

Mrtvo dizanje ispruženim nogama

Mrtvo dizanje ispruženim nogama

Noge postavite u širini ramena i ispruženih ruku držite šipku (bučice) ispred sebe. Nagnite se prema naprijed pregibajući se u kukovima. Držite leđa ravnima i glavu gore. Učvrstite stražnjicu i zaključajte koljena za vrijeme pregiba. Zaustavite pokret kada osjetite da vam je zadnja loža u potpunosti istegnuta, a zatim se vratite u početni položaj.

 

 

 

 

Iskorak

Iskorak

Uzmite par bučica i držite ih ispruženim rukama, dlanovima okrenutim prema tijelu. Iskoračite jednom nogom naprijed. Pregibnite stražnje koljeno i usmjerite ga direktno podu. Ne prisiljavajte prednje koljeno da ide naprijed. Ponovite pokret bez pomicanja nogu.

 

 

 

 

 

Nožni pregib

Nožni pregib

Lezite licem prema dolje na spravu za nožni pregib. Postavite koljena neposredno prije ruba klupe. Pete (Ahilove tetive) fiksirajte ispod rolica. Upotrebom gluteusa pregibnite koljena i pokušajte iznijeti opterećenje.

 

 

Nožna ekstenzija

Nožna ekstenzija

Sjednite na spravu za nožnu ekstenziju, leđa oslonite na naslon, a stopala postavite pod oslonac. Ispružite noge izravnavajući ih u koljenu. Zadržite se u istegnutom položaju na jednu sekundu, a zatim se ponovno vratite u početni položaj.

 

 

 

 

 

Abdukcija kukova

Abdukcija kukova

Sjednite na spravu za abdukciju. Vanjska strana koljena mora biti postavljena na oslonce, a stopala fiksirana na platformi sprave. Rastvorite i zatvorite noge uz odabrano opterećenje.

 

 

 

 

 

 

Adukcija kukova

Adukcija kukova

Sjednite na spravu za adukciju. Unutarnja strana koljena mora biti postavljena na oslonce, a stopala fiksirana na platformi sprave. Prilagodite razmak oslonaca. Započnite sa zatvaranjem nogu, a zatim se vratite u početni položaj.

 

 

 

 

 

Stojeće podizanje na listove

Stojeće podizanje na listove

Namjestite ramena ispod oslonaca, a stopala pozicionirajte tako da se vršcima prstiju održavate na povišenom rubu sprave. Podignite težinu i istegnite listove, a zatim je spustite petama pokušavajući dodirnuti pod. Za vrijeme vježbe leđa moraju biti ravna, a koljena zaključana.

 

 

 

 

 

 

Sjedeće podizanje na listove

Sjedeće podizanje na listove

Sjednite na spravu i postavite koljena ispod oslonca tako da vam potkoljenica i natkoljenica čine kut od 90 stupnjeva. Držite stopala na rubu platforme. Otpustite kočnicu i nožnim prstima počnite dizati i spuštati težinu.

 

 

 

 

 

Program

Kako biste ostvarili maksimalne rezultate, priloženi program morate izvoditi u detalje baš kako je i naznačeno.

Dan 1.

Vježba Ciljani mišići Prosječna težina * Serije Ponavljanja
Čučanj Gluteus maximus, kvadriceps i zadnja loža 3 8-12
Nožni potisak Gluteus maximus, kvadriceps i zadnja loža 2 10-15
Nožni pregib Zadnja loža 3 12-15
Abdukcija kukova Gluteus maximus 3 15-25
Stojeće podizanje na listove Listovi (gastrocnemius, soleus) 3 15-20

Dan 2.

Vježba Ciljani mišići Prosječna težina * Serije Ponavljanja
Mrtvo dizanje ispruženim nogama Zadnja loža 3 8-12
Iskoraci Gluteus maximus 3 10-12
Nožna ekstenzija Kvadriceps 2 12-15
Adukcija kukova Aduktori 3 15-25
Sjedeće podizanje na listove Listovi (gastrocnemius, soleus) 3 15-20

* Ovaj stupac ostavljen je prazan zato što ćete ga vi ispuniti. On predstavlja težinu kojom možete izvesti zadani broj serija i ponavljanja. Ništa više i ništa manje od toga.

Zaključak

Ako ste početnik, započnite s minimalnim težinama koje ćete povećavati postupno u skladu s napretkom. Nakon što iskusite sve sprave, odaberite težinu kojom možete izvesti zadani broj ponavljanja.

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
13.59
-15%
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se