Najbolje bodyweight vježbe za čvrstu stražnjicu

U današnje vrijeme, sve više ljudi prepoznaje važnost redovite tjelesne aktivnosti i održavanje zdravog načina života. Jedan od ciljeva koji mnogi postavljaju je oblikovanje čvrste stražnjice, a bodyweight vježbe pružaju odličan način da se to postigne bez potrebe za skupom opremom ili članarinom u teretani. U nastavku vam donosimo neke od najboljih bodyweight vježbi koje će vam pomoći u postizanju željenih rezultata.

Čučnjevi

Čučnjevi su klasična vježba koja cilja mišiće stražnjice, bedara i trbušnih mišića. Pravilno izvođenje čučnjeva omogućuje maksimalnu aktivaciju stražnjice. Stopala postavite u širini ramena, spustite tijelo prema dolje, kao da sjedate, neka vam leđa budu ravna i gledajte da koljena ne prelaze prste na nogama.

Iskoraci

Iskorak je odlična vježba koja angažira stražnjicu, kvadriceps i mišiće lista. Napravite veliki korak prema naprijed, spuštajući stražnju nogu prema podu dok prednja noga ostaje savijena pod kutem od 90 stupnjeva. Vratite se u početni položaj i ponovite s drugom nogom.

Glute bridge

Glute bridge je vježba koja posebno cilja donji dio stražnjice. Lezite na leđa s savijenim nogama i stopalima čvrsto na podu. Podignite zdjelicu prema gore, istovremeno stiskajući stražnjicu. Držite gornji položaj nekoliko sekundi prije nego se spustite natrag na pod.

Marinci

Marinci su dinamična vježba koja angažira cijelo tijelo, uključujući i stražnjicu. Počnite u uspravnom položaju, a zatim brzo spustite tijelo u čučanj, stavite ruke na pod, istisnite noge prema stražnjici i skočite u vis. Ova vježba ne samo da jača stražnjicu već poboljšava i kondiciju.

Fire hydrant

Ova vježba cilja bočne mišiće stražnjice. Počnite na sve četiri, s rukama ispod ramena i koljenima ispod bokova. Podignite jedno koljeno prema strani, zadržite ga nekoliko sekundi u tom položaju, a zatim ga spustite natrag. Ponovite s drugim koljenom. Ova vježba jača bočne mišiće stražnjice, doprinoseći cjelokupnom oblikovanju.

Jump squats

Radi se o dinamičnoj varijaciji čučnjeva koja kombinira snagu i kardiovaskularnu kondiciju. Počnite u položaju čučnja, a zatim snažno skočite prema gore. Tijekom skoka, ruke možete podići iznad glave. Povratak u čučanj i ponavljanje ove vježbe će izazvati intenzivan rad stražnjice.

Donkey kicks

Ovo je odlična vježba za aktivaciju stražnjice, posebice ako radite više serija i ponavljanja. Počnite na sve četiri s rukama ispod ramena i koljenima ispod bokova. Podignite jednu nogu prema gore, savijajući koljeno pod kutom od 90 stupnjeva. Držite vrh stopala prema stropu prije nego što spustite nogu natrag prema podu. Ponovite s drugom nogom.

Curtsey lunges

Curtsey lunges su varijacija iskoraka koja cilja stražnjicu i unutarnje bedro. Stanite uspravno, a zatim napravite iskorak prema stražnjem dijelu tijela, savijajući koljeno prema podu. Vratite se u uspravan položaj i ponovite s drugom nogom. Ova vježba posebno naglašava stražnjicu, poboljšavajući tonus mišića.

Single leg squat

Čučanj na jednoj nozi fokusira se na rad stražnjice i stabilizacijskih mišića. Stanite na jednu nogu, a drugu ispružite ispred sebe. Spuštajte tijelo prema dolje kao da želite sjesti, održavajući ravnotežu na jednoj nozi. Vratite se u uspravan položaj i ponovite s drugom nogom. Ova vježba ne samo da jača stražnjicu, već također poboljšava ravnotežu i stabilnost. Vježbu možete raditi tako da postavite stolac iza sebe pa sjedate na isti.

Prije nego što krenete s vježbanjem, svakako se zagrijte kako biste prevenirali ozljede. Uvrstite ove vježbe za postizanje optimalnih rezultata u oblikovanju i jačanju stražnjice. Važno je prilagoditi intenzitet vježbi prema vlastitim sposobnostima i uvijek pazite na pravilnu tehniku.