Kako mršave osobe mogu povećati mišićnu masu?

Jeste li vi među (ne)sretnicima koji se nikako ne mogu udebljati na “prirodan” način? Kako s jedne strane neki od nas misle da je to blagoslov i put prema trpanju hrane u sebe bez straha o debljanju, u pojedincima se krije osjećaj frustracije zbog toga što nikako ne mogu povećati mišićnu masu. Ako ste i vi jedan od njih, u nastavku saznajte kako možete povećati mišićnu masu i oblikovati masivno tijelo bez masnih naslaga.

Jedite više proteina

Ako se nikako ne možete udebljati na prirodan način, trebali biste konzumirati hranu bogatu proteinima. Osoba koja teži 60 kilograma trebala bi pojesti oko 100 g proteina dnevno. Ovu količinu proteina možete unijeti u svoj organizam putem mesa (piletine, puretine, govedine…), ribe (lososa, tune, sardina…), grčkog jogurta, posnog sira, mlijeka, jaja i drugih izvora.

Povećajte broj obroka

Mršava osoba ili ektomorf u prosjeku treba unijeti oko 3500 kalorija dnevno kako bi povećala masu. Stoga je lakše pojesti 5 obroka od 700 kalorija nego 3 obroka od 1150 kalorija. S obzirom na to da je većini ektomorfa želudac manji zbog konzumiranja manje količine hrane, veći obroci mogu izazvati neugodan osjećaj u probavnom traktu nakon prejedanja. Zbog toga je bolje da pojedete više manjih obroka dnevno kako biste omogućili normalan rad probave, ali i postigli svoj cilj. Idealno bi bilo da svoj doručak pojedete u 7 sati, snack u 10 sati, ručak oko 1 popodne, još jedan snack u 4 poslijepodne i večeru u 7 sati navečer.

Jedite više kalorija

Povrće je poželjan dio vašeg plana prehrane jer vam omogućuje brojne mikronutrijente koji pozitivno utječu na organizam, ali često ima malo kalorija. Ako želite povećati mišićnu masu, trebali biste povećati unos kalorija, a to možete učiniti vrlo lako da uz meso ili tjesteninu obratite pažnju na broj kalorija i u voću i povrću. Zbog toga biste u svoju prehranu uz meso, mliječne proizvode i proizvode od žitarica trebali uklopiti orašaste plodove, datulje, krumpir, batat, riblje ulje, maslinovo ulje, kokos, avokado i druge biljne namirnice biljnog podrijetla koje sadrže puno kalorija.

Međutim to ne znači da biste svoj kalorijski unos trebali povećati prejedanjem junk foodom, jer ova vrsta hrane dovodi do brzog nakupljanja masnog tkiva, i to posebno u području trbuha. Ako niste spremni izbaciti junk food iz svoje prehrane, idealan omjer kvalitetne cjelovite hrane i junk fooda je 90:10%.

Uvedite trening snage u svoju rutinu

Trening s utezima jedan je od najboljih načina da povećate mišićnu masu. Vaše tijelo koristi hranu koju jedete kako bi obnovilo i izgradilo oštećene mišiće. Ova vrsta treninga također povećava apetit, zbog čega utječe i na vašu prehranu. No tanka je linija između toga da želja za mišićavim tijelom rezultira “bucmastim” izgledom. Ako pravilno ne trenirate s utezima ili ne trenirate uopće, višak hrane neće utjecati na povećanje mišića već će se skladištiti kao masno tkivo.

Zbog toga bi trening snage trebao postati dio vaše nove trening rutine za povećanje mase. Ako želite ojačati svaki dio tijela pojedinačno, možete izvoditi izolacijske vježbe s bučicama odgovarajuće težine, a ako želite u jednom treningu ojačati više mišićnih skupina trebali biste izvoditi složene vježbe poput čučnjeva, mrtvog dizanja i bench pressa. Isto tako, kako napredujete, trebali biste postepeno povećavati težinu s kojom trenirate kako biste prisilili tijelo da prilagodi snagu i veličinu mišića težini utega. Osim toga, najvažnije je da svaku vježbu izvodite pravilno i u punom rasponu pokreta kako biste ostvarili maksimalne rezultate, ali i izbjegli ozljede koje mogu usporiti vaš napredak. Naravno, svom tijelu biste također trebali omogućiti dovoljnu dozu odmora nakon treninga kako bi obnovilo mišiće te kako biste bili spremni za svaki trening koji slijedi.