Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Mišićnom tenzijom do veličine

Tenzija je uobičajeno povezana s negativnim stanjima, kao što su visoki tlak, nesanica, probavne smetnje, pretjerano znojenje itd. Pretjerana tenzija često može dovesti i do depresije, ali vezano uz treninge s opterećenjem, tenzija je ono što je dobro. Tenzija se može definirati kao: „stupanj do kojega su individualna mišićna vlakna dobrovoljno (vlastitom voljom) aktivirana“ te možemo reći da je kvaliteta, a ne kvantiteta mišićne tenzije, ta koja određuje kako veliki i jaki možemo postati.

Tri su osnovna načina kako možemo povećati kvalitetu mišićne tenzije kada treniramo s opterećenjem, pa time povećavamo i cjelokupnu kvalitetu treninga: povećanjem opterećenja, usporavanjem tempa i kombinacijom obje metode.

 

Prvi način: povećanje opterećenja

Tipovi mišićnih vlakana kojima se značajno može povećati veličina, tj. debljina, zovu se brzokontrahirajuća vlakna tipa IIa i tipa IIb te je za maksimalni razvoj potrebno trenirati oba tipa. Podizanje težina između 90 i 100 %  vašeg 1 maksimalnog ponavljanja (1 RM) uzrokovat će maksimalnu hipertrofiju u IIb tipu vlakana. Vizualni dokaz ovoj teoriji može se naći na tjelesnoj građi ponekih powerliftera i dizača utega. Ovi sportaši izvode treninge s rijetko više od 3 ponavljanja po seriji, ali ipak imaju tjelesnu građu kojoj bi pozavidjeli i neki bodybuilderi.

Čak i ako ćete postati veliki, trening s velikim kilažama generalno se smatra više povezan s povećanjem maksimalne snage. To je stoga jer je efektivniji za poboljšavanje unutarmišićne koordinacije, koja je ustvari mogućnost središnjeg živčanog sustava da efektivno uključi u rad motoričke jedinice. Nažalost, oni koji dosegnu impresivnu razinu hipertrofije s ovakvim tipom treninga, jednostavno su rođenjem blagoslovljeni ekstremno visokom razinom vlakana tipa IIb. Ustvari, mišićna biopsija izvedena na olimpijskim dizačima utega, pokazala je da hipertrofija, koja se manifestira kod ovih sportaša događa se uglavnom u vlaknima tipa IIb.

Ako preferirate uglavnom nizak broj ponavljanja u svojim treninzima, ali i dalje želite izgraditi mišićnu masu, morate biti svjesni sljedećeg postulata: „Potreban je visok broj serija (5-12) da pi se dostigla dovoljna stimulacija potrebna za rast.“ Budući se izvodi manja količina mehaničkog rada sa serijama u manjem broju ponavljanja, količina kontraktilnih proteina, koja se razgradi je nešto limitirana. Mišljenje bivših istočnonjemačkih stručnjaka za treninge snage je, da je za optimalno preopterećenje s niskim brojem ponavljanja potrebno odraditi bar 8-15 serija u zoni visokog intenziteta. Kako većina niti nema vremena, a niti volje da se posvete tako velikom broju serija po vježbi, moguće je izvoditi ovu metodu s manje serija koristeći modificirane opadajuće serije.

powerlifting 2

Iako kod dizača utega često možemo vidjeti ekstremno dobro razvijene gluteuse, kvadricepse, trapezijuse i erectore spinae, njima je bilo potrebno značajno dugo vremena da dosegnu takvu razinu razvoja. Većinom dizači utega, koji se mogu vidjeti na velikim natjecanjima kakva je npr. Olimpijada, često su prije toga trenirali 10 i više godina i na vrhuncu su svojih karijera. Na početku njihovih karijera ta razvijenost mišića je bila značajno manja. Ustvari, prvih nekoliko godina treninga olimpijskih dizača utega naglašen je više rad na tehnici dizanja, nego na razvoju snage.

Drugi problem s treningom dizača utega je da zbog naglašenog malog broja ponavljanja i velikih težina, razvoj se primarno događa u vlaknima tipa IIb, a ne i u vlaknima tipa IIa. To je stoga što je živčani sustav naprednog dizača utega tako dobro razvijen, da je u mogućnosti zaobići uključivanje u rad vlakna tipa IIa. Iako godine treninga s naglaskom na vlakna tipa IIb može sigurno dovesti do značajnog razvoja mišićne mase, za maksimalni razvoj mišićne mase bodybuilderi moraju koristiti u treningu određene protokole kojima će se raditi i na vlaknima tipa IIa.

Činjenica je da sa svim tim navedenim metodama treninga relativno se lako i pretrenirati. Milijuni dolara i nebrojena količina vremena je potrošena na izučavanje fenomena pretreniranja. Tip pretreniranosti do koje može doći s treningom u malom broju ponavljanja, prema bivšem ekspertu za treninge snage SSSR-a Vladimiru Zatsiorskom, manifestira se u nesanici, tjeskobi, nervozi, depresiji, ranojutarnjoj mučnini, visokom krvnom tlaku za vrijeme odmora i u povećanoj razini percepcije napora, koji je potrebno dostići kod dane kilaže. Također je moguće da ovaj tip treninga iscrpi i adrenalne žljezde. Nikako se ne smatra da će korištenje ovih metoda neizbježno dovesti do pretreniranja, nego već da trening na ovakvoj elitnoj razini može biti ekstremno kompleksan.

 

Drugi način: Usporavanje tempa

Protokole s usporavanjem tempa još su davno zagovarali treneri dizača utega u Europi, što je objavljeno već 1968. u nekim knjigama. Poznati njemački treneri dizača utega često su propisivali spori tempo izvođenja u serijama od 6 ponavljanja, kada je bilo potrebno povećati čistu mišićnu masu.

Problem s treningom sporog tempa je, što primarno uključuje u rad motorne jedinice nižeg praga. Jedina stimulacija vlakana tipa IIb dogoditi će se samo kod zadnjih nekoliko ponavljanja u seriji, ako i tada, a to uključivanje u rad je čak i manje kod iskusnih sportaša. Ako pokušavate trčati brže ili skakati više ili ste u sportu kakvo je dizanje utega, gdje se koriste težinske kategorije, uvijek ćete trebati staviti naglasak na trening vlakana tipa IIb. Vlakna tipa IIa jako malo će pridonijeti izvedbi u tim aktivnostima i najvjerojatnije će čak i smanjiti izvedbu, na taj način što će se njima povećati tjelesna težina.

 

Treći način: Kombinirani trening

Optimalno rješenje za aktiviranje maksimalnog broja motornih jedinica i postizanje maksimalne mišićne tenzije je da modificiramo opterećenje kojim treniramo tijekom serije. Kako bismo to bolje razumjeli, pogledajmo konvencionalnu seriju bodybuildera, koji može podići s ravne klupe 135 kg (spuštajući šipku 4 sekunde) i izvodi 7 ponavljanja sa 110 kg (220 lbs). To su parametri iz tablice 1.

Sada uzmimo istu individuu koja izvodi 7 ponavljanja u seriji, ali u prvom ponavljanju diže 135 kg (300 lbs), u drugom 130 kg (285 lbs) i zatim smanji kilažu za 4,5 kg (5 %) u svakom daljnjem ponavljanju. Kod većine vježbača razlika između 1 RM i 2 RM te između 2 i 3 RM je u grubo 5 %, dok je razlika tijesno oko 2 % između ponavljanja od 4 i 12 RM. Pad u otporu će se većinom efektivno riješiti koristeći 2 trening partnera, tako da skidaju utege sa šipke na kraju svake koncentrične kontrakcije. Vezano uz ovo, tablica 2 detaljno daje parametre za takvu seriju.

 

Tablica 1

Ponavljanja Opterećenje (libre) Vrijeme ekscentrične kontrakcije (sek) Vrijeme koncentrične kontrakcije (sek)
1 240 4 1.2
2 240 4 1.2
3 240 4 1.3
4 240 4 1.4
5 240 4 1.4
6 240 4 1.8
7 240 4 2.3
Ukupno 1680 28 10.6
Prosječno 240 4 1.5

 

Tablica 2

Ponavljanja Opterećenje (libre) Vrijeme ekscentrične kontrakcije (sek) Vrijeme koncentrične kontrakcije (sek)
1 300 4 2.1
2 285 4 2.3
3 270 4 2.5
4 260 4 2.8
5 240 4 2.8
6 230 4 3.1
7 220 4 3.2
Ukupno 1805 28 18.8
Prosječno 259 4 2.6

 

Prosječno opterećenje za serije od 7 ponavljanja je 7,4 % veće u ovom protokolu, za razliku od prvog protokola, te stoga uzrokuje višu sveukupnu razinu mišićne tenzije. Također, prosječna koncentrična brzina bila je sporija kod drugog protokola (2,6 sekunde naspram 1,5 sekunde) jer svako ponavljanje predstavlja 100 % od trenutačne maksimalne snage.

Jedno od rješenja kako doseći krajnji, najveći, sveukupni mišićni rast, je da odaberemo najprikladniju kombinaciju protokola za mišićnu tenziju. Postoje i drugi načini za postizanje ovog – od nepraktičnih metoda kakva je EMG do praktičnijih metoda treninga i protokola superserija i gigantskih serija. Prema treneru Poliquinu mišićna tenzija je ključna varijabla treninga te je potrebno znatno više promišljanja kako bi se dosegle efektivnije razine postizanja mišićne tenzije, nego je to u slučaju samo korištenja određenog broja ponavljanja u seriji i slijedeći savjete raznih gurua u stilu „treniraj teško, ali kratko.“

kosi bench press

Napredne tehnike treninga za dostizanje maksimalne tenzije

Opadajuće serije

Većinom je svatko upoznat s pojmom opadajućih serija, u kojima se izvodi nekoliko serija iste vježbe, ali bez odmora između svake serije i tako da svaku sljedeću seriju koristimo lakše opterećenje nego u prethodnoj. U opadajućim serijama pokušavate izvesti što je više moguće ponavljanja na jednom opterećenju; nakon toga odmah prelazite na sljedeće najmanje moguće smanjenje opterećenja i izvodite što je više moguće ponavljanja. Ovaj se proces obično ponavlja s još barem jednom serijom. Metoda opadajućih serija je vrlo učinkovita u aktivaciji velikog postotka vlakana i daje odlične rezultate s obzirom na mišićnu masu. Međutim, za najbolje rezultate treba uzeti u obzir kako efikasno naš živčani sustav koristi u radu brzokontrahirajuća vlakna.

Dva primarna faktora, koji određuju neurološku efektivnost su, trenažno iskustvo i omjer brzo i sporo-kontrahirajućih vlakana kod svakog vježbača. Vježbači početnici, a osobito žene, čini se da su manje neurološki efektivni nego napredni bodybuilderi, što znači da mogu izvesti više ponavljanja s kilažama bližim vlastitom 1 RM. Na primjer, na 80 % vlastitog 1 RM, prosječni bodybuilder će moći izvesti oko 10 ponavljanja, dok će napredni bodybuilder vjerojatno moći napraviti samo 3-5 ponavljanja. Međutim, samo zato što živčani sustav vježbača nije efektivan, to ne znači obavezno da on nije jak.

 

Opadajuće serije za neurološki neučinkovitog bodybuildera

Ovdje je primjer kako bi bodybuilder, koji je neurološki neefektivan, trebao izvoditi opadajuće serije. Vježba je potisak s kose klupe i bodybuilderov 1 RM je 160 kg.

Sva ponavljanja izvode se s tempom od 2020. Cilj je konstantna tenzija tijekom izvođenja ponavljanja, kako bi se uključila u rad vlakna tipa IIa. Nema pauze između snižavanja kilaže, a to je zato što ovaj bodybuilder ima bolju predispoziciju za mišićnu izdržljivost.

 

Opadajuće serije za neurološki neučinkovitog bodybuildera

  1. Zagrijavanje
  2. 120 kg x 12-15 RM
  3. Bez pauze, smanjiti težinu za 18 kg
  4. 90 kg x 12-15 RM
  5. Bez pauze, smanjiti težinu za 18 kg
  6. 72 kg x 12-15 RM
  7. Odmor 2 minute, ponoviti korake od 2 do 6, 1 do 2 puta

 

Opadajuće serije za neurološki učinkovitog bodybuildera

Evo primjera kako bi bodybuilder, koji je neurološki učinkovit trebao izvoditi opadajuće serije. Ponovno, vježba o kojoj se radi je potisak na kosoj klupi, a 1RM (jedno maksimalno ponavljanje) bodybuildera je 158 kg.

Obratite pozornost na to da je između smanjenja kilaža pauza od 10 sekundi; to će omogućiti ovakvom bodybuilderu dovoljno vremena za aktivaciju vlakana viših graničnih vrijednosti.

Sva ponavljanja se izvode tempom od 31X; odnosno, lagano spuštanje u trajanju od tri sekunde za ekscentričnu kontrakciju, pauza od jedne sekunde u svrhu eliminacije miotatičke komponente (zamaha ili momentuma), te eksplozivna kontrakcija da se omogući uključivanje u rad brzokontrahirajućim mišićnim vlaknima viših graničnih vrijednosti. Iako je željena brzina pomicanja šipke eksplozivna, zbog velikog opterećenja šipka se zapravo i ne pomiče tako brzo. Međutim, morate se koncentrirati na ubrzavanje šipke u koncentričnoj fazi. (Naravno, kada se pokret bliži kraju, smanjit ćete brzinu pokreta kako biste smanjili rizik od ozljede.) Kod vježbi s dužim amplitudama pokreta, poput čučnja ili mrtvog dizanja, ekscentrična faza bi mogla trajati 4 – 5 sekundi.

Pauza se treba uzeti u trenutku u kojem je opterećenje u najpogodnijem položaju (npr. pozicija zaključavanja u izvođenju potiska na klupi), kako bi se mišići mogli opustiti i kako bi se povećala opskrba krvlju. Dr. Greg Wilson, australski stručnjak za snagu i biomehaniku, smatra kako će ta metoda omogućiti da uključite u rad više brzokontrahirajućih vlakna.

 

Opadajuće serije za neurološki učinkovitog bodybuildera

  1. Zagrijavanje
  2. 120 kg x 5 RM
  3. Pauza 4 min
  4. 136 kg x 3 RM
  5. Pauza od 10 sekundi, dok vam trening-partner ne ukloni 4,5 kg sa svake strane šipke
  6. 117 kg x maksimalan broj ponavljanja (obično 1 ili 2)
  7. Odmor 4 min

 

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se