Nedavno sam odlučio prebaciti fokus s konvencionalnog na sumo mrtvo dizanje što me navelo da puno čitam, istražujem, gledam videe i skupljam savjete od iskusnijih liftera.

Ono što treba imati na umu je da je sumo tehnički puno zahtjevnija vježba od konvencionalnog mrtvog dizanja. Potrebno je neko vrijeme da se uvježba tehnika i da sve sjedne na svoje mjesto. A to vrijeme može biti frustrirajuće, jer sve dok se ne povežu sve te sitnice koje su bitne za uspješan lift sumo će biti mučenje.

Naravno, nije sumo za svakoga, nekome bolje odgovara konvencionalno mrtvo dizanje, u tom slučaju svakako sumo koristite kao pomoćnu vježbu za jačanje kukova, gluteusa i lože.

Postoje brojni online kalkulatori gdje možete izmjeriti svoj torzo i udove te vidjeti da li Vam se preporučuje sumo ili konvencionalni način vučenja. Sumo odgovara više ljudima s kraćim rukama i nogama, a dužim torzom, dok konvencionalno odgovara višim („krakatijim“) sportašima.

Ono što sam prvo zamijetio – teže mi je odvojiti uteg s poda. Prvih par puta mi se sve crnilo pred očima na relativno malim kilažama. Ali krenimo na ono što je bitno da bi uspješno savladali sumo mrtvo dizanje:

1. ŠIRINA STAVA

Prvo je potrebno pronaći širinu stava koja vam odgovara. To je za svakoga individualno, ali ipak preporučujem da to ne bude preširoko jer kod suma je teže odvojiti uteg, a nešto lakše ga zaključati tako da preširok stav bi vas mogao spriječiti da uopće odvojite uteg. Umjereno širok stav će odgovarati većini.

2. POLOŽAJ NOGU

Noge približite skroz do šipke, baš da je dodirujete. Prste lagano prema van tako da vam šipka dodiruje unutarnji dio potkoljenične kosti. Preporučujem čarape za mrtvo dizanje jer ako budete izvodili pokret kako spada, skroz uz nogu, dobit ćete i besplatan peeling.

3. POLOŽAJ RUKU

Ruke spustite na šipku ravno u širini ramena. Ako imate mješoviti grip (jedan dlan prema unutra, drugi prema van) probajte s dlanom koji je u pothvatu (prema van) primiti šipku centimetar ili dva šire nego što je primite s rukom koja je u nathvatu. To će spriječiti da se šipka zarotira i zanese vas prilikom dizanja.

4. POLOŽAJ KUKOVA I TIJELA

Spustite kukove što bliže šipci te cijelo tijelo privucite što bliže šipci, a opet da vam tijelo ne prijeđe preko šipke. U trenutku odvajanja utega od poda, leđa bi trebala biti uspravno, ramena točno iznad šipke i glava iznad šipke, ali ne preko. To sve nije lako usavršiti, nisam ni sam još sve uspio, zato se oboružajte strpljenjem i brusite tehniku. Koliko nisko trebaju biti kukovi? To zavisi od vaše mobilnosti, trebali bi ići toliko nisko da vam koljena ne pređu stopala ili šipku i da osjetite jaku napetost u loži.

5. ŠIRENJE PODA

Nadalje, kada počinjete odvajati uteg od poda probajte zamisliti kao da s nogama želite razdvojiti pod ispod vas. Dakle uz to što se upirete u pod, kao da želite odgurnuti pod od sebe, istovremeno se upirite nogama i u stranu. Shvatio sam kada osvijestim tu sitnicu puno lakše odvajam uteg. Baš zbog toga ne preporučujem raditi sumo bos ili u čarapama samo, pogotovo ako je sklizak pod u teretani jer nećete moći stvoriti potrebno trenje za uspješno odvajanje.

6. ZAKLJUČAVANJE

I na kraju zaključavanje. Kada vam šipka pređe nešto iznad visine koljena i noge su zaključane, tada nasilno gurnite kukove naprijed prema šipci. Jako i eksplozivno i stisnite guzu skroz.

Pričajući s iskusnijim dizačima istaknuli su mi da je česta greška kod suma pokušaj da se sve napravi u jednom fluidnom pokretu. Sumo se sastoji od DVA pokreta. Odvajanje utega i + zaključavanje nogu (koljena) i drugi dio je zaključavanje kukova. Dva različita pokreta trebala bi biti očigledno razdvojena.

Kao odlična pomoćna vježba za sumo mrtvo dizanje je konvencionalno mrtvo dizanje iz deficita na opružene noge. Pitajte Dan Greena.