Male tajne velikih majstora bodybuildinga (1. dio)

Gornji dio tijela / Leđa, Prsa, Ramena i Ruke

Nedavno sam bio na još jednoj odličnoj radionici prof. Žarka Stojića u njegovoj kultnoj teretani ”Jump” na Jordanovcu. Prof. Stojića ne treba posebno predstavljati zaljubljenicima u bodybuilding. Također, mislim da nema uspješnijeg domaćeg bodybuilding natjecatelja koji nije došao po neki savjet ili pak odradio cijele natjecateljske pripreme pod njegovim stručnim okom. Tako sam i ja većinu svojih priprema za natjecanja radio upravo uz njegovo mentorstvo. Stoga mislim da se bez pretjerivanja može reći da je fitness centar Jump hrvatski Gold’s gym! Osim prof. Stojića, gost predavač bio je jedan od naših najuspješnijih natjecatelja i europski prvak u bodybuildingu, Antonio Furić.

Radionica ”Tajne profesionalaca do maksimizacije učinkovitosti treninga” obuhvatila je različite teme. Od tempiranja forme (bilo za plažu, natjecanje ili fitness snimanje) do hrpetine onih finih detalja kako izvući 101% iz svake vježbe. Jer upravo ti naizgled detalji razlikuju profesionalce od amatera. Naime, često te male i neprimjetne razlike u položaju tijela ili nekog njegovog dijela čine drastične razlike u sposobnosti vježbača za ispoljavanje usmjerenosti trenažnog opterećenja ili bilo koje druge sposobnosti (jakosti, eksplozivnosti i dr.). Stoga i male varijacije u pokretu čine velike promjene u kontrakciji i boljem pogađanju treniranog mišića.

Nakon teoretskog dijela radionice počela je prava zabava, odnosno ono što smo svi najviše iščekivali – praktični dio. Demonstracije brojnih poznatih klasičnih vježbi, ali na prilično drugačiji način, uz pun novih detalja i varijacija na temu. I zato dosta priče, željezo u ruke i bacite se na posao!

U videu pogledajte što smo sve naučili / Gornji dio tijela:

Na kraju je svatko od polaznika, uz prethodnu konzultaciju s prof. Stojićem, složio i odradio svoj trening u iznimno motivirajućoj i nabrijanoj atmosferi. Osim što se na ovakvim radionicama uvijek nauči puno toga, ovo je i odlična prilika za druženje i razmjenu iskustava.

VJEŽBE ZA GORNJI DIO TIJELA:

U nastavku slijedi popis svih vježbi iz videa, pri čemu su neke dodatno objašnjene.

LEĐA

1. HANG DEADLIFT / ”BODYBUILDERSKO MRTVO DIZANJE”

Ako nam je cilj hipertrofija leđa (bodybuilding), onda umjesto klasičnog mrtvog dizanja možete raditi HANG DEADLIFT (one-and-a-half deadlift) ili MRTVO DIZANJE iz hang pozicije, pri čemu je šipka malo ispod koljena. To je razlika od klasičnog mrtvog dizanja, kod kojeg se uteg podiže s poda.

BODYTRANSFORMER By @denis.rajcic_fit ➡If your main goal is a hypertrophy of a BACK MUSCLE, maybe you shouldn’t DEADLIFT from the floore. ✔Try this HANG DEADLIFT (also known as a one-and-a-half deadlift) when you start from hang position (a bar is just bellow of your knees). ✔This “bodybuilding variation of deadlift” is better for back muscle mass. This provides a ton of TUT and adds volume (3-5 sets with 8-12 reps). ———————————– ✔Ovo je jedna odlična vježba za leđa, s nedavne radionice moga mentora u mnogim mojim natjecateljskim pripremama, prof. Žarko Stojić @stojiczarko @fitnesscentarjump – iz serijala “male tajne velikih majstora bodubuildinga”! ➡HANG DEADLIFT / ”BUILDERSKO MRTVO DIZANJE” ☡Ako nam je cilj hipertrofija leđa (bodybuilding) onda možete raditi HANG DEADLIFT (poznato i kao one-and-a-half deadlift) ili MRTVO DIZANJE iz hang pozicije (šipka je malo ispod koljena) – za razliku od klasičnog mrtvog dizanja, kada se počinje dublje odnosno kada se uteg podiže s poda. ✔U početnoj donjoj poziciji (šipka je malo ispod koljena) stegnuti gornji dio leđa (m. latisimus dorsi) i povući lopatice i ramena unazad. U završnoj poziciji ramena što više povući unazad (izbaciti prsa), i na kraju povući laktove i leđa unazad te završiti pokret / ponavljanje sa snažnom kontrakcijom leđa / latisimusa – ”do grča”! ✔Iako ćemo na ovaj način dizati manje težine nego kao kod klasičnog mrtvog dizanja, ipak ćemo dobiti velike efekte u pogledu hipertrofije i pumpinga leđa – zbog većeg TUT (Time Under Tension) i većeg volumena (većeg broja ponavljanja). ✔Moj savjet je da svaki tjedan izmjenjujete ovo ”bodybuilding mrtvo dizanje” sa onim klasičnim. Dakle jedan tjedan radite ovaj HANG DEADLIFT (3 – 5 serija sa 8-12 ponavljanja), a idući tjedan klasično mrtvo dizanje za jakost (4 – 6 ponavljanja). Tako ćete dobiti najbolje od ”oba svijeta” – razvoj jakosti cijelog tijela i razvoj mišićne mase leđa. #fitnessjourney #aesthetic #passion #getfit #muscle #fitnesstips #weighttraining #gymtips #exercisescience #fitnessmodel #denisrajcic #fit #shape #exercise #workout #pumpingiron #back #backtraining #deadlift #fitnesscentarjump

Objavu dijeli Denis Rajcic (@denis.rajcic_fit) Srp 4, 2018 u 9:40 PDT

Izvedba:

U početnoj donjoj poziciji u pretklonu šipka je malo ispod koljena, leđa su stegnuta i kralježnica ravna, a ramena povučena unazad. Krenite podizati trup te ga u završnoj gornjoj poziciji potpuno ispravite, zatim povucite leđa, laktove i ramena što više unazad te izbacite prsa i spojite lopatice. Završite sa snažnom kontrakcijom leđa (m. latissimus dorsi) skoro do grča.

Iako ćemo na ovaj način podizati manje težine nego kod klasičnog mrtvog dizanja, ipak ćemo dobiti velike efekte u pogledu hipertrofije i pumpinga leđa – zbog većeg TUT-a (Time Under Tension) i većeg volumena (većeg broja ponavljanja).

Moj savjet je da svaki tjedan izmjenjujete ovo bodybuilding mrtvo dizanje s onim klasičnim. Dakle jedan tjedan radite HANG DEADLIFT (3-5 serija s 8-12 ponavljanja), a sljedeći tjedan klasično mrtvo dizanje za jakost (3-6 ponavljanja). Tako ćete dobiti najbolje od oba svijeta – razvoj jakosti cijelog tijela i razvoj mišićne mase leđa.

2. VESLANJE U PRETKLONU SA ŠIPKOM

a) USKO VESLANJE U PRETKLONU SA ŠIPKOM / s nathvatom

Ovo je klasična i kompleksna vježba odlična za razvoj mase i jakosti leđa, najviše srednjeg dijela. Iako je ovo dobro poznata vježba, mnogi rade tipičnu pogrešku. Tijekom cijele vježbe drže trup u početnoj donjoj poziciji (paralelan s podom) te cijeli pokret veslanja rade samo s rukama, umjesto s leđima. Stoga, isprobajte ovu varijantu za bolju stimulaciju i aktivaciju leđa.

➡The BENT OVER BARBELL ROW is one classic exercise that will help you build bigger & stronger muscles. ➡Main Muscle Worked: Middle back! EXECUTION: ☛1. STARTING POSITION – Holding a barbell with a pronated grip (palms facing down), bend your knees slightly and bring your torso forward, by bending at the hips. Keep the back straight until it’s almost parallel to the floor and your head up. ✔The barbell should hang directly in front of you as your arms hang perpendicular to the floor and your torso. ☛2. FINISHING POSITION – while keeping the elbows close to the body (only use the forearms to hold the bar) lift the barbell to your lower abs, and go up with your torso (almost for 45 degree) to the top contracted position (breathe out). ✔Then strongly squeeze the back muscles and hold the contraction for a sec. ☛3. While inhale slowly lower the barbell back to the starting position. ✔Repeat for the recommended amount of repetitions. ➡Variations: You can do this exercise using a supinated grip (palms facing up). ☡☠CAUTION: Don’t do this if you have a back problems – a Cable Low Pulley Row is a better choice! ☡If this exercise is new for you, don’t use heavy weight. ——————————— ✔Radionica prof. Žarko Stojić @stojiczarko @fitnesscentarjump ➡Ovdje mnogi rade tipičnu pogrešku i tijekom cijele vježbe drže trup u početnoj, donjoj poziciji – paralelan s podom – te cijeli pokret veslanja rade samo s rukama, umjesto s leđima. ➡ISPROBAJTE OVU VARIJANTU – Nakon što se spustite u pretklon, počnite snagom leđa povlačiti šipku uz noge, prema donjem dijelu trbuha (laktovi su uz tijelo) – neka bicepsi minimalno rade (ruke su samo spona/kuke između utega i mišića leđa) – istovremeno podižići trup do završne pozicije (skoro pod 45 stupnjeva). ✔Na vrhu pokreta povucite laktove što više iza trupa, spojite lopatice i maksimalno kontrahirajte leđa (izdahnite). ✔Zadržite kontrakciju na jednu sekundu i duplo sporije se spustite u početnu poziciju maksimalno istežući leđa (udahnite) – pri čemu kralježnica mora ostati ravna a ramena zabačena unazad. #fitnesstips #weighttraining #gymtips #exercisescience #fitnessmodel #denisrajcic #exercise #back #backtraining

Objavu dijeli Denis Rajcic (@denis.rajcic_fit) Srp 13, 2018 u 1:47 PDT

Izvedba:

Primite šipku u širini ramena (ako je primite šire, više pogađate gornji dio leđa). Spustite se u pretklon, izravnajte kralježnicu i povucite ramena unazad. Šipku držite na centimetar, dva u razini koljena. Zatim snagom leđa počnite povlačiti šipku uz kvadricepse prema donjem dijelu trbuha (laktovi su stalno uz tijelo), istovremeno podižući trup do završne pozicije (skoro do 45 stupnjeva). Neka bicepsi minimalno rade – ruke su samo spona između utega i mišića leđa.

Na vrhu pokreta povucite laktove što više iza trupa i maksimalno snažno kontrahirajte leđa (izdahnite) te dodatno povucite ramena unazad i spojite lopatice, a prsa izbacite naprijed. Zadržite tu kontrakciju na jednu sekundu i duplo sporije se spustite u početnu poziciju maksimalno istežući leđa (udahnite) – pri čemu kralježnica mora ostati ravna, a ramena zabačena unazad.

b) USKO VESLANJE U PRETKLONU SA ŠIPKOM / s pothvatom

c) USKO VESLANJE U PRETKLONU na T baru

3. JEDNORUČNO VESLANJE S BUČICOM U PRETKLONU

Za još veću aktivaciju leđa (m. latissimus dorsi) i jaču kontrakciju u krajnjoj gornjoj poziciji napravite što veću rotacija lopatica, povucite ramena unazad i zalijepite lakat uz trup, a glavu okrenite u tom smjeru.

 RAMENA

 1. STOJEĆE LETENJE S BUČICAMA ”FLY” / za srednju glavu ramena

Kod letenja treba voditi računa da su ramena, laktovi i šake u istoj ravnini. Većina ljudi griješi i spušta laktove, odnosno dopušta da im laktovi završe iza i ispod ravnine ramena. Podlaktice treba ispružiti što više i laktove ne savijati previše (tako si olakšavamo). Također, bitan detalj je na vrhu pokreta (u gornjoj poziciji) završiti tako da nam je mali prst iznad svih prstiju (kao kad izlijevamo vodu iz vrča) – za veću kontrakciju i bolju izolaciju srednje glave ramena.

2. LETENJE S BUČICAMA U PRETKLONU / za stražnju glavu rame

I kod letenja u pretklonu, ramena, laktovi i šake trebaju biti u istoj ravni, a laktove guramo naprijed.

PRSA

 1. BENCH PRESS

Legnite na gornji dio leđa i šipku spuštajte više na gornji i srednji dio prsa, a ne toliko na donji. Možda ćemo morati koristiti manju težinu, ali ćemo imati snažniju kontrakciju mišića prsa i bolje ih pogoditi. Svatko treba istraživati te pogoditi najbolji kut i prilagoditi položaj šipke prema sebi.

TRICEPS

 1. KOMBINACIJA USKOG TRICEPS POTISKA I FRENCH PRESSA

Šipku primite užim hvat od širine ramena, pri čemu šipka treba biti skoro dijagonalno na korijenu šake. Otvarajte laktove i šipku spuštajte prema vilici (skoro na usta). Probajte raditi varijaciju pokreta – nešto između uskog potiska za triceps i French pressa (Skull crusher).

2. OPRUŽANJE PODLAKTICA NA SAJLI S NADLAKTICAMA NAPRIJED (nije u videu)

Zauzmite poziciju kao kod klasičnog opružanja na sajli (puna stopala na podu, stav širina kukova, koljena lagano savijena, leđa stegnuta i ravna, trup malo nagnut naprijed). Kod ove varijante vježbe za bolju aktivaciju tricepsa, nemojte nadlakticu i laktove držati priljubljene uz trup (kao kod klasičnog triceps opružanja podlaktica na sajli), već ih ispružite ispred trupa, tako da dugu glavu tricepsa naslonite na rebra. Ovakva pozicija nadlaktica dodatno aktivira tricepse jer je funkcija tricepsa, osim opružanja podlaktica, i privlačenje nadlaktice prema trupu (duga glava tricepsa / m. triceps brachii caput longum).

BICEPS

 1. STOJEĆI BICEPS PREGIB SA ŠIPKOM UZ TIJELO

Ako želimo povećati kontrakciju bicepsa i izvući maksimum iz ove vježbe, trebamo šipku tijekom cijelog pokreta pregiba vući uz tijelo, a laktove povući unazad. 

2. KONCENTRACIJSKI BICEPS PREGIB S BUČICOM

Dok su teški pregibi sa šipkom idealni za razvoj mase bicepsa, koncentracijski pregib je jedna od najboljih vježbi za razvoj vrha bicepsa. Ova vježba najviše pogađa i odlično izolira dugu (vanjsku) glavu bicepsa (m. biceps brachii caput longum).

BODYTRANSFORMER By @denis.rajcic_fit ➡While heavy barbell curls are the best for a biceps mass, there’s no better exercise for the biceps peak like dumbbell concentration curls. ✔The DUMBBELL CONCENTRATION CURL is unique because no movement is similar to it. This exercise specifically useful for targeting the long head of the bicep. ✔Due to its positioning (the arm stabilised against the thigh), it is an excellent isolator of the biceps long (outter) head. ✔Also, with this particular exercise, the game is within the name; there should genuinely be a degree of “CONCENTRATION” when performing this exercise in order to truly maximise its full potential. ➡EXECUTION : ☛1. STARTING POSITION – Sit down on a flat bench with one dumbbell in front of you between your legs; ✔Pick the dumbbell up and place the back of your left upper arm on the top of your inner left thigh. ✔Your arm should be extended and the dumbbell should be above the floor, and the palm is facing forward away from your thigh. ☛2. FINISHING POSITION – While holding the upper arm stationary, curl the weights forward while contracting the biceps as you breathe out. While doing this PUSH THE KNEE WITH ELBOW IN – for better contraction! ✔Continue the movement until your biceps are fully contracted and the dumbbell is near your ear! ☡Only the forearms should move. ☡At the top of the movement make sure that the little finger of your arm is higher than your thumb – for great contraction! ☡Hold the contracted position for a second as you squeeze the biceps. ☛3. Twice slowly lower the dumbbell to starting position as your breathe in. ☡Avoid swinging motions at any time. ➡Repeat for the recommended amount of repetitions (8-15), then repeat the movement with the left arm. ————————– “Varijacije na temu” by prof. Žarko Stojić @stojiczarko @fitnesscentarjump -serijal “Male tajne velikih majstora BB”! ➡Male varijacije u pokretu čine velike promjene u kontrakciji i boljem “pogađanju” treniranog mišića – u ovom slučaju KONCENTRACIJSKI BICEPS CURL za vrh bicepsa. #aesthetic #getfit #muscle #fitnesstips #weighttraining #gymtips #exercisescience #fitnessmodel #denisrajcic #biceps #armday

Objavu dijeli Denis Rajcic (@denis.rajcic_fit) Srp 6, 2018 u 11:54 PDT

Izvedba:

Jako je važno da bučicu podižite prema uhu (kao da grabite vodu iz kante) i istovremeno gurate koljeno s laktom prema unutra. Ovdje većina radi grešku i gura koljeno prema van jer je tako lakše.

Na vrhu pokreta kada je bučica blizu uha maksimalno stisnite biceps i zadržite tu kontrakciju na jednu sekundu. Za bolju izolaciju vrha bicepsa možete malo unazad saviti ručni zglob s bučicom. Za još jaču kontrakciju možete na vrhu pokreta rotirati ručni zglob tako da vam mali prst bude malo viši od palca. Duplo sporije spustite bučicu u početnu poziciju, to je jedno ponavljanje! Napravite sva ponavljanja s jednom rukom pa promijenite ruku.

Važno: Ovo je izolirajuća vježba za biceps (najviše za dugu vanjsku glavu), stoga nemojte koristiti velike težine. Neka vam cilj bude maksimalno izolirati vrh bicepsa.

Cijeli okret radite samo iz zgloba lakta i izbjegavajte momentum. Kako bi ste izvukli maksimum iz ove vježbe, radite je kontrolirano i skoncentrirano – zato se i zove KONCENTRACIJSKI PREGIB!

3. STOJEĆI BICEPS PREGIB NA SAJLI

Ovdje trebamo iskoristiti prednost sprave u odnosu na slobodni uteg. Za još bolju izolaciju bicepsa kod spuštanja šipke sa sajlom nadlaktice i laktove gurajte naprijed (spuštati ukoso), a kod podizanja (kontrakcije) podvucite laktove ispod. U završnoj gornjoj poziciji šipku podignite skoro do brade uz maksimalnu kontrakciju bicepsa.