Male cake za velike mišiće

Da biste vidjeli veće i brže rezultate ne morate priskakati drastičnim promjenama u treningu niti posebnim i kompliciranim dijetama! Malene promjene mogu dovesti do velikog i izraženijeg napretka. Primijenite ove cake i brže izgradite velike mišiće.

Postavite si realne i manje ciljeve

Umjesto općenitog cilja da nabacite X kg mišićne mase u određenom vremenskom periodu (što može i ne mora biti realno), fokusirajte se na to da postanete snažniji! Snaga tijelu omogućuje bolji trening i posljedično veći rast mišića. Trening s ciljem povećanja snage mjerljiviji je i konkretniji. Ciljajte prema određenoj brojci u ponavljanjima i osim što će rasti osjećaj zadovoljstva (jer redovito ispunjavate svoje ciljeve), rasti će i vaši mišići. Izaberite tri vježbe u kojima želite postići napredak, primjerice bench press, zgibovi i mrtvo dizanje – i bacite se na posao!

Vodite dnevnik prehrane

Kao i kod treninga, važno je da i kod prehrane možete pratiti napredak, motivirati se na taj način i u konačnici postići više. Naporni treninzi neće sami od sebe stvoriti mišiće ako nema dovoljnog kalorijskog unosa. Zapišite si sve što jedete i pijete tijekom dana, pa ako ne dobivate na težini – u dnevniku tražite prostor gdje možete ubaciti još jedan obrok.

Fokusirajte se na složene vježbe

Vježbe koje aktiviraju više mišićnih skupina zovemo složene vježbe. To uključe mrtvo dizanje, čučnjeve, press, veslanje, zgibove… Složene vježbe aktiviraju mišiće i potiču ih na rast, a potiču i lučenje testosterona, pa ih valja tretirati kao temelj svakog vašeg treninga. Nema ništa loše u izolacijskim vježbama, ali gledajte na njih kao na „desert“ na kraju glavnog dijela treninga. 😉

Idite u krevet 30 minuta prije nego što ste naviknuli

Oporavak je imperativ za rast mišića, a nema boljeg oporavka od sna i – još više sna. U savršeno posloženom svijetu bi spavali 8 do 9 sati, ali nažalost svijet nije savršen. Ipak, uspijete li uvesti kontrolu u vrijeme kada idete spavati svojem ćete tijelu dati veću šansu za oporavak. Zadnjih pola sata ionako samo gledamo TV, najčešće u ležećoj poziciji i uglavnom niti ne pratimo program. Stoga, u krpe malo ranije!

Pijte shake tijekom treninga

Što jesti nakon treninga? A što prije? Te teme su prilično često spominjane i stručnjaci se trude iznova davati odgovore na njih uz korisne recepte i prijedloge obroka prije i poslije treninga. No, spominje li netko unos tijekom samog treninga? Naravno da će teško biti jesti konkretan obrok, no piti shake s proteinima i ugljikohidratima tijekom treninga dobar je način za „prošvercati“ još koju kaloriju, a da se ne moramo brinuti o pripremi i kuhanju dodatnog obroka. Pripazite samo na količinu – nemojte se preopteretiti, kako ni trening ne bi patio.

Radite na svakoj mišićnoj skupini 2 do 3 puta tjedno

Programi koje slijede bodybuilderi obično dijele mišićne skupine na način da na svakom dijelu tijela radite jednom tjedno. Umjesto toga, prebacite se na treninge koji uključuju cijelo tijelo i na taj ćete način treningom pogoditi svaku mišićnu skupinu tri puta tjedno. Ako pak trenirate četiri puta tjedno, podijelite treninge na dvije skupine: za gornji dio tijela i donji dio tijela i odradite po pet setova za svaku skupinu.

Ne preskačite trening za noge

Čak i ako vam je cilj jačanje prsa i ramena, ne preskačite trening za noge! Dva su razloga za to. Prvo – Johnny Bravo i drugo – složene vježbe za donji dio tijela, poput mrtvog dizanja, imaju ogroman učinak na sveukupni razvoj muskulature, uključujući gornji dio tijela.

Jedite dovoljno u danima kada ne trenirate

To što niste taj dan u teretani ne znači da i prehranu trebate reducirati. Upravo je slobodni dan, tj. faza oporavka vrijeme kada se događa najveći rast mišića. Omogućite tijelu dovoljno nutrijenata da bi se iskoristio maksimum. U redu je ako smanjite unos ugljikohidrata, ali održite visoki unos proteina i pazite da razlika u kalorijskom unosu u fazi odmora ne bude veća od 500 kalorija u odnosu na dane kada trenirate.

Nemojte izbjegavati ugljikohidrate

Dijete s niskim udjelom ugljikohidrata jako su popularne kada želimo izgubiti višak masnoća, no ako želite rasti, ne smijete se bojati ugljikohidrata. Pazite da vam je prehrana uravnotežena i da prevladavaju zdrave namirnice bogate svim važnim nutrijentima.

Vaga je vaš prijatelj

Vaga nije samo vaš (ne)prijatelj kada želite skinuti višak kilograma; pomoću nje možete pratiti rast mišića. Jednom tjedno stanite na vagu –  isti dan u isto vrijeme, a najbolje rano ujutro prije doručka. Ako brojka na vagi ne raste, ne rastu ni vaši mišići. Ciljajte na rast od cca 200 grama tjedno. Sprijateljite se i s ogledalom: ono će vam biti odličan pokazatelj kako napredujete.