Magareće podizanje na listove dvoručnim utegom

Magareće podizanje jedna je od najboljih vježbi za listove, ali što možete učiniti ako nemate spravu za tu vježbu ili trening partnera?

Pošto bi ova vježba trebala biti nezaobilazni dio svačije rutine za izgradnju listova, pokazat ćemo vam alternativnu metodu za njezino izvođenje.

Razlog vanredne učinkovitosti ove vježbe leži u snažnom istezanju listova u donjem dijelu ponavljanja uslijed specifičnog položaja nogu i tijela. Gornji dio tijela nagnut je prema naprijed pod 90 stupnjeva i u vodoravnom je položaju, dok donji dio tijela ostaje u okomitom.

Pošto mišići listova, točnije gastrocnemius prelazi koljeni zglob, istezanjem zadnje lože istovremeno istežemo i listove. Dakle, pretklonjenim položajem postižemo veće istezanje listova nego je to slučaj kod standardne izvedbe u uspravnom položaju.

Kao jedno od prvih rješenja za nadomještanje nedostatka sprave za magareće podizanje, nameće se korištenje pojasa za izvođenje sklekova na razboju. Mana je što pojas leži više na donjem dijelu leđa, nego kukovima gdje bi trebao i imao najbolji učinak. Druga mana je ta da što ste snažniji, treba vam i više težine. Dok su još i tri ploče dobre za neometano izvođenje, šest ili sedam ploča koliko je nekome potrebno, vježbu će učiniti poprilično nespretnom i zahtjevnom

Zato, evo boljeg rješenja!

Vježba se izvodi u “kavezu”, ne samo zbog sigurnosnih razloga, već i zbog jednostavnosti postavljanja utega u potreban položaj. Prva stvar koju trebate odrediti je visina sigurnosnih pregrada. Jedna treba biti na oko 90 cm visine, dok druga treba biti za jedan do dva nivoa niže od prve.

Postavite šipku dvoručnog utega na sigurnosne pregrade, a težinu obavezno stavite na oba kraja šipke.

Potreban vam je i blok za listove koji treba biti dovoljne visine kako bi vam omogućio potpuno istezanje.

Dobro će vam doći i ručnik koji ćete omotati oko šipke na dijelu gdje ona dodiruje donji dio leđa. Sada, primite šipku sa obje ruke (pri kraju) i postavite stopala na blok za listove.

Vježbu izvodite s konstantno ispruženim nogama, kako biste osigurali jače istezanje listova.

Ako u donjem dijelu pokreta šipka udara o sigurnosnu pregradu stalka, tada je snizite. Pripazite da listove istežete najdublje što možete, a u gornjem položaju ih snažno zatežete na 2-3 sekunde.

Iz drugog kuta:

Zaključak:
Ovaj način izvođenja vježbe magarećeg podizanja na listove nimalo nije inferioran radu na specijalnoj spravi. Zapravo je još učinkovitiji jer se kraj utega slobodno kreće i tijelo se adaptira pokretu same vježbe. Dodatno, vježba je bolja i od verzije kada koristite partnera kao opterećenje jer kada ga trebate smanjiti ili povećati, ovdje ćete to mnogo lakše regulirati.

Sljedeći trening za listove započnite ovom vježbom i ne marite za čudne poglede prisutnih u teretani. Uskoro ćete i njih vidjeti kako je izvode!