Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Ljetni kamp “Waterbury”

U tom slučaju imate sreće, jer upravo čitate o njemu!

Ispod je osmotjedni program koji je isprobalo dosta vježbača, od početnika do naprednih i svi su na forumima izvjestili o odličnim rezultatima. Upamtite, program je odličan i jedino što tražim od vas je da se detaljno držite njegovih uputa.

Napomena:
U opisu treninga služit ću se nekim kraticama, to su:- op: opterećenje, se:serije, po:ponavljanja, od:odmor

A1 A2, B1 B2, C1 C2 itd… Ovo znači da prvo izvodite vježbu A1, odmorite, zatim A2. Tako idete naprijed-natrag između A1 i A2 koliko je naznačeno serija, nakon toga prelazite na B, zatim C itd…

RM – Repetition Maximum (maksimalni broj ponavljanja.) Npr. kada tražim da koristite 8 rm za 6 ponavljanja, to znači da ostavite 2 ponavljanja u “rezervi”, odnosno izvedete 6 ponavljanja s težinom s kojom biste mogli izvesti MAKSIMALNO 8 ponavljanja.

HIIT: High Intensity Interval Training (Intervalni trening visokog intenziteta). Pojednostavljeno: krenite srednjim ili sporijim tempom na kraće vrijeme i zatim se naglo prebacite na brzi tempo izvođenja aerobne vježbe te se vratite na srednji/spori tempo i ponavljate sve dok više niste debeli…ha haa


Dobrodošli u ljetni kamp “Waterbury”

Dakle, evo programa koji trebate slijediti slijedeća 2 tjedna.

Faza 1

TJEDAN 1-2

DAN 1

  • se-4
  • po-6
  • op-8rm
  • od-60 s između parova (A1-A2..)

Napomena:ne odmarajte između unilateralnih vježbi ruku i nogu. Kod njih vježbu započinjete slabijom stranom (ako znate koja je)

  • A1 Nabačaj ili Prednji čučanj
  • A2 Obrnute trbušne kontrakcije na dasci ili podu
  • B1 Stojeći potisak bučicama (naizmjenično)
  • B2 1- ručno veslanje
  • C1 Bugarski podjeljeni čučanj
  • C2 Mrtvo dizanje jednom nogom
  • D1 Sklekovi na razboju ili kontrakosi bench bučicama
  • D2 Vanjska rotacija bučicama
  • Istezanje

DAN 2

  • HIIT – 16 minuta (90 sekundi sredna/spora šetnja/30 sek. šprint)
  • Istezanje

DAN 3

  • se-3
  • po-12
  • op-14 rm od-70 sek. između parova
  • A1 Rumunjsko mrtvo dizanje bučicama
  • A2 Trbušnjaci na rimskoj klupi
  • B1 Kosi bench bučicama
  • B2 Stojeće podizanje na listove
  • C1 Vučenje do brade
  • C2 Iskorak ili iskorak na klupu
  • D1 Vanjska rotacija bučicama
  • D2 Pullover bučicom
  • Istezanje

DAN 4

  • HIIT-18 minuta (90 sek. šetnja/šprint)
  • Istezanje

DAN 5

  • Krugovi: 3
  • Trajanje serije: 2 min.
  • op-do 25% 1rm

Napomena: svaka serija radi se teretom koji je približno 25% vašeg 1rm, ali u slučaju da vam je to prelagano (da vam puls nije dovoljno ubrzan), po završetku serije povećajte opterećenje u sljedećoj seriji za 5%. Svaka serija izvodi se u broju ponavljanja koliko ste u stanju izvesti u dvominutnom ratdoblju.

  • A1 Mrtvo dizanje dv. utegom od-90 sek
  • A2 Sklekovi od-90 sek
  • A3 Čučanj od-90 sek
  • A4 Vučenje na lat spravi od-180 sek
  • Ponovite još dva puta
  • Istezanje

DAN 6

  • HIIT-20 minuta (90 sek šetnja/30 sek šprint)
  • Istezanje

DAN 7

  • Odmor

DAN 8

  • Isto kao DAN 1, ali smanjite odmore za 5 sek
  • Istezanje

DAN 9

  • HIIT – 16 minuta (80 sek. šetnja/40 sek šprint)
  • Istezanje

DAN 10

  • Isto kao DAN 3, ali smanjite odmor za 5 sek.
  • Istezanje

DAN 11

  • HIIT – 18 minuta (80 sek šetnja/40 sek šprint)
  • Istezanje

DAN 12

  • Isto kao DAN 5, ali produžite trajanje svake serije za 10 sek.
  • Istezanje

DAN 13

  • HIIT – 20 minuta (80 sek. šetnje/40 sek šprint)
  • Istezanje

DAN 14

  • Odmor

Suplementi koje preporučujem u svrhu povećanog učinka i spaljivanja masti su:

  • Riblje ulje: 6 grama dnevno, može i laneno i sl.
  • Prije treninga uzmite 5 grama glutamina i poslije 5-10 grama
  • Za izdržljivost i brže spaljivanje masti: EXCITE- Dymatize, CHARGE-Labrada,
    L-CARNiTINE-Dymatize
  • Na kraju treninga možete uzeti još CREATINE 5 grama.

Faza 2

TJEDNI 3-4

DAN 1

  • se-6
  • po-4
  • op-6 rm
  • od- 60 sek. između parova (A1, odmor, A2, odmor itd…)

Napomena: ne odmarajte između unilateralnih vježbi ruku i nogu.

  • A1 Iskoraci na klupu ili obrnuti iskoraci
  • A2 Veslanje u pretklonu dv. utegom (obrnuti hvat)
  • B1 Push press
  • B2 Trbušne kontrakcije kablom ili na lopti za vježbanje
  • C1 Power Cleans

  • C2 Stojeće podizanje na listove
  • Istezanje

DAN 2

  • HIIT – 16 minuta (75 sek. šetnja/45 sek. šprint)
  • Istezanje

DAN 3

  • se-3
  • po-15
  • op-17 rm
  • od-70 sek. između parova
  • A1 Vučenje na lat spravi
  • A2 Thrust čučanj
  • B1 Trbušnjaci na rimskoj klupi
  • B2 Hiperekstenzija
  • C1 Kontrakosi bench dv. utegom ili bučicama
  • C2 Vanjska rotacija bučicama
  • D1 Čučanj
  • D2 Nožna fleksija (ležeća ili sjedeća)

DAN 4

  • HIIT – 18 minuta (75 sek. šetnja/45 sek.šprint)
  • Istezanje

DAN 5

  • se-1
  • po-100 (ukupno)
  • op-50 rm (25% vašeg 1 rm)

Napomena: koristite težinu kojom možete izvesti 45-50 ponavljanja prije otkaza. Prestanite s izvođenjem jednog ponavljanje prije otkaza, nakon prve serije od 45-50 ponavljanja. Odmorite 15 sekundi i izvedite koliko možete ponavljanja, odmorite još 15 sekundi, izvedite koliko možete ponavljanja, odmorite i tako do 100 ponavljanja.

  • Sissy čučanj ili čučanj bez dodatnog opterećenja
    od-120 sek.
  • Stojeći potisak bučicama od-120 sek.
  • Rumunjsko mrtvo dizanje (koristite gutne ili kuke,ako je potrebno)
    od-120 sek.
  • Sjedeće veslanje na donjoj koloturi ili veslanje s poduprtim prsima
    od-120 sek.
  • Istezanje

DAN 6

  • HIIT – 20 minuta (75 sek. šetnja/45 sek šprint)
  • Istezanje

DAN 7

  • Odmor

DAN 8

  • Isto kao i DAN 1, ali smanjite razdoblje odmora za 5 sek. (težina ostaje ista)

DAN 9

  • HIIT – 16 minuta (70 sek. šetnja/50 sek. šprint)
  • Istezanje

DAN 10

  • Isto kao i DAN 3, samo smanjite odmor za sekundi.

DAN 11

  • HIIT -18 minuta (70sek šetnja/0 sek šprint)
  • Istezanje

DAN 12

  • Isto kao i DAN 5, ali povećajte broj ponavljanja na 105 (težina ostaje ista)
  • Istezanje

DAN 13

  • HIIT – 20 minuta (70 sek. šetnja/ 50sek.šprint)
  • Istezanje

DAN 14

  • Odmor

Napomena: svaki od HIIT treninga možete izvoditi na otvorenom ili na pokretnoj traci, biciklu za vježbanje i sl.


FAZA 3

TJEDNI 4-6

DAN 1

  • se-10
  • po-3
  • op-6-7 rm
  • od-45 sek.
  • Mrtvo dizanje
  • Sklekovi na razboju ili Kontrakosi bench
  • Zgibovi ili Vučenje na lat spravi

Napomena: ovo su pojedinačne serije koje će vam dovoljno ubrzati puls, samo pripazite da se držite propisanog odmora. Ako niste u stanju dovršiti svih 10 serija, tada smanjite težinu i prilagodite naredni trening u ponedjeljak.

  • Preskakivanje užeta ili Jumping Jacks u trajanju od 10 minuta
  • Istezanje

DAN 2

  • šprintevi na biciklu za vježbanje: pedalirajte umjerenim intenzitetom 90 sek, zatim krenite što brže na 30 sek. i tako izmjenjujte 16 minuta.
  • Istezanje

DAN 3

  • Krugovi: 4
  • po-10
  • op-10 rm

Napomena: 10 rm će opasti oko trećeg kruga (ili kod nekih i drugog)

  • A1 Dobro jutro
    odmor 10 sek
  • A2 Rumunjsko mrtvo dizanje odmor 10 sek
  • A3 Obrnuti iskorak (izmjenjujte noge svako ponavljanje, 20 ponavljanja ukupno)
    odmorite 90 sek.ponovite još 3 kruga
  • B1 Kosi bench dv. utegom
    odmor 10 sek
  • B2 Stojeći vojnički potisak odmor 10 sek
  • B3 Odručenje bučica u stranu
    odmorite 90 sek i ponovite još 3 kruga
  • C1 Zgibovi ili vučenje na lat spravi
    od 10 sek
  • C2 Veslanje u pretklonu bučicama ili dv. utegom
    od-10 sek
  • C3 Vučenje do brade dv. utegom ili bučicama
    odmorite 90 sek.i ponovite još 3 kruga preskakivanje užeta ili Jumping Jacks u trajanju od 11 minuta
  • Istezanje

DAN 4

  • Kao i DAN 2 samo u trajanju od 17.5 minuta.

DAN 5

  • se-1
  • po-15
  • op-15 rm
  • od-60 sek između vježbi
  • Čučanj iznad glave
  • Veslanje u pretklonu
  • Iskoraci na klupu (izmjenjujte noge svako ponavljanje, 20 ukupnih ponavljanja)
  • Sklekovi na razboju ili Kontrakosi bench
  • Hack čučanj dv. utegom
  • Obrnute trbušne kontrakcije

Napomena: nakon ovog, odmorite 120 sek.i prebacite se na slijedeće vježbe:

  • A1 1-ručni izbačaj bučicom

Napomena: izmjenjujte ruke svako ponavljanje. Izvedite jedno ponavljanje i spustite bučicu na pod. Uhvatite je drugom rukom i izvedite ponavljanje. Nastavite tim redom dok ne napravite 15 ponavljanja svakom stranom.

  • odmor 45 sek
  • A2 pljeskajući sklekovi

Napomena: Odgurnite se od poda i pljesnite rukama između svakog ponavljanja. Ako su vam standardni sklekovi preteški, povisite ruke na aerobik step klupu ili spustite koljena na pod.

  • odmor 45 sek
  • A3 iskoraci

Napomena: izmjenjujte noge svakim ponavljanjem (30 ponavljanja ukupno), odmorite 90 sekundi i još jednom ponovite

  • A1-A3.
    preskakivanje užeta ili Jamping Jacks- 12 minuta
  • istezanje

DAN 6

  • isto kao i DAN 2, samo 19 minuta.
  • istezanje

DAN 7

  • odmor

DAN 8

  • isto kao DAN 1, ali dodajte jedno ponavljanje svakoj drugoj seriji (serije 1,3,5,7..)

DAN 9

  • isto kao DAN 2, ali u omjeru 80 sek. / 40 sek.

DAN 10

  • dodajte jedno ponavljanje svim vježbama (ista težina)

DAN 11

  • isto kao DAN 4, ali u omjeru 80 sek / 40 sek.

DAN 12

  • dodajte jedno ponavljanje svim vježbama (ista težina)

DAN 13

  • isto kao DAN 6, sa omjerom 80 sek / 40 sek.

DAN 14

  • odmor

Faza 4

Cure, dečki, žene, muškarci – Evo, ovo je finalna faza. Čestitam što ste dogurali do posljednje faze.
Dakle, onima koji se od prvog dana pridržavaju svih uputa u vezi treninga i suplemenata. Sada ste mi već sigurno zahvalni na ovom programu, pošto ste izrezani kao nikad dosad ili imate značajno manje sala, već ovisno o tome u kojem stanju ste započeli s provođenjem ovog programa. U svakom slučaju, uvjeren sam da ćete i dalje nastaviti s programom jer kao što ste se već uvjerili-on je učinkovit.

TJEDNI 6-8

DAN 1

  • Krugovi: 4
  • po – napravite osam ponavljanja svakom stranom, bez izmjenjivanja strana, 16 ponavljanja ukupno. Drugim riječima, napravite 8 potisaka bučicom jednom rukom, zatim 8 potisaka drugom.
  • op – 8-9 rm (vaš rm, smanjuje se svakim novim krugom)
  • A1 Iskorak od 15 sek
  • A2 1-ručni stojeći potisak bučicom
    od 15 sek
  • A3 1-nožno mrtvo dizanje bučicom
    od 15 sek
  • A4 1-ručno veslanje bučicom
    od 15 sek
  • A5 Bench press bučicama odmorite 60 sek i ponavite još 3 kruga

 

WALL SITS
se-3
Trajanje: koliko je moguće od-90 sek

Napomena: stanite okrenuti leđima do zida, sa stopalima ispred zida u razmaku širine ramena. Čučnite da vam koljena budu pod kutem od 90 stupnjeva kada su bedra paralelna u odnosu na pod. Držite taj položaj, ali bez držanja ruku

Kružni šprintevi
Izvođenje:120 sek.

Napomena: sjednite na bicikl za vježbanje i pedalirajte što snažnije u trajanju od 120 sekundi. Vaš rm najviše treba biti 40-60 (ako možete preko 60, tada vam je otpor preslab). Kada istekne 120 sekundi siđite s bicikla i prošećite neko vrijeme u svrhu bržeg oporavka. Ponovite još dva kruga.
Istezanje

DAN 2

15 min. trčanja

Napomena: trčite unatraške prvih 7.5 minuta, te normalno drugu polovicu vremena. U oba smjera trčite što brže.

  • Istezanje

DAN 3

  • Krugovi: 6
  • po-4
  • op-4 rm (vaš rm će se smanjivati iz kruga u krug)
  • A1 Power Cleans od-30 sek
  • A2 Sklekovi na razboju ili Kontrakosi bench od-30 sek
  • A3 Prednji čučanj ili Hack čučanj
    od-30 sek
  • A4 Zgibovi ili Vučenje na latu
    od-30 sek i ponovite još 5 krugova

Kružni šprintevi
Izvođenje: kao i DAN 1

  • Istezanje

DAN 4

  • Kao i DAN 2 samo 16 minuta (8 svaka faza)

DAN 5

  • Krugovi: 3
  • po-15
  • op-15 rm (vaš rm će se smanjivati iz kruga u krug)
  • A1 Mrtvo dizanje dvoručnim utegom
    od 45 sek
  • A2 Čučanj od-45 sek
  • A3 Hack čučanj odmor 90 sek. i ponovite još dva kruga
  • B1 Vojnički potisak (bučicama ili dv. utegom) od-30 sek.
  • B2 Bench press bučicama ili dv. utegom
    od-30 sek
  • B3 Sklekovi na razboju ili kontrakosi bench (bučicama ili dv. utegom)
  • C1 Zgibovi ili Vučenje na lat spravi
    od-30 sek
  • C2 Sjedeće veslanje od-30 sek
  • C3 Vučenje na latu ravnim rukama ili pullover bučicom
    odmorite 60 sek i dvaput ponovite
  • Istezanje

DAN 6

Bicikl za vježbanje ili šprintevi
šprintajte 45 sekundi, zatim umjerena/srednje intenzivna šetnja 75 sekundi
Izvođenje: 16 minuta

DAN 7

  • Odmor

DAN 8

  • Dodajte jedno ponavljanje svakoj seriji i zadržite isto opterećenje
  • Dodajte 10 sekundi vježbi “WALL SITS” i “KRUŽNIM ŠPRINTEVIMA”

DAN 9

  • Dodajte 2 minute.

DAN 10

  • Smanjite svaki odmor za 5 sekundi.(ukupno 25 sek. svaki)
  • Dodajte 10 sekundi kružnim šprintevima.

DAN 11

  • Dodajte 2 minute.

DAN 12

  • Smanjite odmor za 5 sekundi

DAN 13

  • Dodajte 2 minute.

DAN 14

ČESTITAM, izgledate odlično!

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
13.59
-15%
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se