Ljetni kamp “Waterbury”

U tom slučaju imate sreće, jer upravo čitate o njemu!
Ispod je osmotjedni program koji je isprobalo dosta vježbača, od početnika do naprednih i svi su na forumima izvjestili o odličnim rezultatima. Upamtite, program je odličan i jedino što tražim od vas je da se detaljno držite njegovih uputa.
Napomena:
U opisu treninga služit ću se nekim kraticama, to su:- op: opterećenje, se:serije, po:ponavljanja, od:odmor
A1 A2, B1 B2, C1 C2 itd… Ovo znači da prvo izvodite vježbu A1, odmorite, zatim A2. Tako idete naprijed-natrag između A1 i A2 koliko je naznačeno serija, nakon toga prelazite na B, zatim C itd…
RM – Repetition Maximum (maksimalni broj ponavljanja.) Npr. kada tražim da koristite 8 rm za 6 ponavljanja, to znači da ostavite 2 ponavljanja u “rezervi”, odnosno izvedete 6 ponavljanja s težinom s kojom biste mogli izvesti MAKSIMALNO 8 ponavljanja.
HIIT: High Intensity Interval Training (Intervalni trening visokog intenziteta). Pojednostavljeno: krenite srednjim ili sporijim tempom na kraće vrijeme i zatim se naglo prebacite na brzi tempo izvođenja aerobne vježbe te se vratite na srednji/spori tempo i ponavljate sve dok više niste debeli…ha haa
Dobrodošli u ljetni kamp “Waterbury”
Dakle, evo programa koji trebate slijediti slijedeća 2 tjedna.
Faza 1
TJEDAN 1-2
DAN 1
- se-4
- po-6
- op-8rm
- od-60 s između parova (A1-A2..)
Napomena:ne odmarajte između unilateralnih vježbi ruku i nogu. Kod njih vježbu započinjete slabijom stranom (ako znate koja je)
- A1 Nabačaj ili Prednji čučanj
- A2 Obrnute trbušne kontrakcije na dasci ili podu
- B1 Stojeći potisak bučicama (naizmjenično)
- B2 1- ručno veslanje
- C1 Bugarski podjeljeni čučanj
- C2 Mrtvo dizanje jednom nogom
- D1 Sklekovi na razboju ili kontrakosi bench bučicama
- D2 Vanjska rotacija bučicama
- Istezanje
DAN 2
- HIIT – 16 minuta (90 sekundi sredna/spora šetnja/30 sek. šprint)
- Istezanje
DAN 3
- se-3
- po-12
- op-14 rm od-70 sek. između parova
- A1 Rumunjsko mrtvo dizanje bučicama
- A2 Trbušnjaci na rimskoj klupi
- B1 Kosi bench bučicama
- B2 Stojeće podizanje na listove
- C1 Vučenje do brade
- C2 Iskorak ili iskorak na klupu
- D1 Vanjska rotacija bučicama
- D2 Pullover bučicom
- Istezanje
DAN 4
- HIIT-18 minuta (90 sek. šetnja/šprint)
- Istezanje
DAN 5
- Krugovi: 3
- Trajanje serije: 2 min.
- op-do 25% 1rm
Napomena: svaka serija radi se teretom koji je približno 25% vašeg 1rm, ali u slučaju da vam je to prelagano (da vam puls nije dovoljno ubrzan), po završetku serije povećajte opterećenje u sljedećoj seriji za 5%. Svaka serija izvodi se u broju ponavljanja koliko ste u stanju izvesti u dvominutnom ratdoblju.
- A1 Mrtvo dizanje dv. utegom od-90 sek
- A2 Sklekovi od-90 sek
- A3 Čučanj od-90 sek
- A4 Vučenje na lat spravi od-180 sek
- Ponovite još dva puta
- Istezanje
DAN 6
- HIIT-20 minuta (90 sek šetnja/30 sek šprint)
- Istezanje
DAN 7
- Odmor
DAN 8
- Isto kao DAN 1, ali smanjite odmore za 5 sek
- Istezanje
DAN 9
- HIIT – 16 minuta (80 sek. šetnja/40 sek šprint)
- Istezanje
DAN 10
- Isto kao DAN 3, ali smanjite odmor za 5 sek.
- Istezanje
DAN 11
- HIIT – 18 minuta (80 sek šetnja/40 sek šprint)
- Istezanje
DAN 12
- Isto kao DAN 5, ali produžite trajanje svake serije za 10 sek.
- Istezanje
DAN 13
- HIIT – 20 minuta (80 sek. šetnje/40 sek šprint)
- Istezanje
DAN 14
- Odmor
Suplementi koje preporučujem u svrhu povećanog učinka i spaljivanja masti su:
- Riblje ulje: 6 grama dnevno, može i laneno i sl.
- Prije treninga uzmite 5 grama glutamina i poslije 5-10 grama
- Za izdržljivost i brže spaljivanje masti: EXCITE- Dymatize, CHARGE-Labrada,
L-CARNiTINE-Dymatize - Na kraju treninga možete uzeti još CREATINE 5 grama.
Faza 2
TJEDNI 3-4
DAN 1
- se-6
- po-4
- op-6 rm
- od- 60 sek. između parova (A1, odmor, A2, odmor itd…)
Napomena: ne odmarajte između unilateralnih vježbi ruku i nogu.
- A1 Iskoraci na klupu ili obrnuti iskoraci
- A2 Veslanje u pretklonu dv. utegom (obrnuti hvat)
- B1 Push press
- B2 Trbušne kontrakcije kablom ili na lopti za vježbanje
- C1 Power Cleans
- C2 Stojeće podizanje na listove
- Istezanje
DAN 2
- HIIT – 16 minuta (75 sek. šetnja/45 sek. šprint)
- Istezanje
DAN 3
- se-3
- po-15
- op-17 rm
- od-70 sek. između parova
- A1 Vučenje na lat spravi
- A2 Thrust čučanj
- B1 Trbušnjaci na rimskoj klupi
- B2 Hiperekstenzija
- C1 Kontrakosi bench dv. utegom ili bučicama
- C2 Vanjska rotacija bučicama
- D1 Čučanj
- D2 Nožna fleksija (ležeća ili sjedeća)
DAN 4
- HIIT – 18 minuta (75 sek. šetnja/45 sek.šprint)
- Istezanje
DAN 5
- se-1
- po-100 (ukupno)
- op-50 rm (25% vašeg 1 rm)
Napomena: koristite težinu kojom možete izvesti 45-50 ponavljanja prije otkaza. Prestanite s izvođenjem jednog ponavljanje prije otkaza, nakon prve serije od 45-50 ponavljanja. Odmorite 15 sekundi i izvedite koliko možete ponavljanja, odmorite još 15 sekundi, izvedite koliko možete ponavljanja, odmorite i tako do 100 ponavljanja.
- Sissy čučanj ili čučanj bez dodatnog opterećenja
od-120 sek. - Stojeći potisak bučicama od-120 sek.
- Rumunjsko mrtvo dizanje (koristite gutne ili kuke,ako je potrebno)
od-120 sek. - Sjedeće veslanje na donjoj koloturi ili veslanje s poduprtim prsima
od-120 sek.
- Istezanje
DAN 6
- HIIT – 20 minuta (75 sek. šetnja/45 sek šprint)
- Istezanje
DAN 7
- Odmor
DAN 8
- Isto kao i DAN 1, ali smanjite razdoblje odmora za 5 sek. (težina ostaje ista)
DAN 9
- HIIT – 16 minuta (70 sek. šetnja/50 sek. šprint)
- Istezanje
DAN 10
- Isto kao i DAN 3, samo smanjite odmor za sekundi.
DAN 11
- HIIT -18 minuta (70sek šetnja/0 sek šprint)
- Istezanje
DAN 12
- Isto kao i DAN 5, ali povećajte broj ponavljanja na 105 (težina ostaje ista)
- Istezanje
DAN 13
- HIIT – 20 minuta (70 sek. šetnja/ 50sek.šprint)
- Istezanje
DAN 14
- Odmor
Napomena: svaki od HIIT treninga možete izvoditi na otvorenom ili na pokretnoj traci, biciklu za vježbanje i sl.
FAZA 3
TJEDNI 4-6
DAN 1
- se-10
- po-3
- op-6-7 rm
- od-45 sek.
- Mrtvo dizanje
- Sklekovi na razboju ili Kontrakosi bench
- Zgibovi ili Vučenje na lat spravi
Napomena: ovo su pojedinačne serije koje će vam dovoljno ubrzati puls, samo pripazite da se držite propisanog odmora. Ako niste u stanju dovršiti svih 10 serija, tada smanjite težinu i prilagodite naredni trening u ponedjeljak.
- Preskakivanje užeta ili Jumping Jacks u trajanju od 10 minuta
- Istezanje
DAN 2
- šprintevi na biciklu za vježbanje: pedalirajte umjerenim intenzitetom 90 sek, zatim krenite što brže na 30 sek. i tako izmjenjujte 16 minuta.
- Istezanje
DAN 3
- Krugovi: 4
- po-10
- op-10 rm
Napomena: 10 rm će opasti oko trećeg kruga (ili kod nekih i drugog)
- A1 Dobro jutro
odmor 10 sek - A2 Rumunjsko mrtvo dizanje odmor 10 sek
- A3 Obrnuti iskorak (izmjenjujte noge svako ponavljanje, 20 ponavljanja ukupno)
odmorite 90 sek.ponovite još 3 kruga
- B1 Kosi bench dv. utegom
odmor 10 sek - B2 Stojeći vojnički potisak odmor 10 sek
- B3 Odručenje bučica u stranu
odmorite 90 sek i ponovite još 3 kruga
- C1 Zgibovi ili vučenje na lat spravi
od 10 sek - C2 Veslanje u pretklonu bučicama ili dv. utegom
od-10 sek - C3 Vučenje do brade dv. utegom ili bučicama
odmorite 90 sek.i ponovite još 3 kruga preskakivanje užeta ili Jumping Jacks u trajanju od 11 minuta
- Istezanje
DAN 4
- Kao i DAN 2 samo u trajanju od 17.5 minuta.
DAN 5
- se-1
- po-15
- op-15 rm
- od-60 sek između vježbi
- Čučanj iznad glave
- Veslanje u pretklonu
- Iskoraci na klupu (izmjenjujte noge svako ponavljanje, 20 ukupnih ponavljanja)
- Sklekovi na razboju ili Kontrakosi bench
- Hack čučanj dv. utegom
- Obrnute trbušne kontrakcije
Napomena: nakon ovog, odmorite 120 sek.i prebacite se na slijedeće vježbe:
- A1 1-ručni izbačaj bučicom
Napomena: izmjenjujte ruke svako ponavljanje. Izvedite jedno ponavljanje i spustite bučicu na pod. Uhvatite je drugom rukom i izvedite ponavljanje. Nastavite tim redom dok ne napravite 15 ponavljanja svakom stranom.
- odmor 45 sek
- A2 pljeskajući sklekovi
Napomena: Odgurnite se od poda i pljesnite rukama između svakog ponavljanja. Ako su vam standardni sklekovi preteški, povisite ruke na aerobik step klupu ili spustite koljena na pod.
- odmor 45 sek
- A3 iskoraci
Napomena: izmjenjujte noge svakim ponavljanjem (30 ponavljanja ukupno), odmorite 90 sekundi i još jednom ponovite
- A1-A3.
preskakivanje užeta ili Jamping Jacks- 12 minuta - istezanje
DAN 6
- isto kao i DAN 2, samo 19 minuta.
- istezanje
DAN 7
- odmor
DAN 8
- isto kao DAN 1, ali dodajte jedno ponavljanje svakoj drugoj seriji (serije 1,3,5,7..)
DAN 9
- isto kao DAN 2, ali u omjeru 80 sek. / 40 sek.
DAN 10
- dodajte jedno ponavljanje svim vježbama (ista težina)
DAN 11
- isto kao DAN 4, ali u omjeru 80 sek / 40 sek.
DAN 12
- dodajte jedno ponavljanje svim vježbama (ista težina)
DAN 13
- isto kao DAN 6, sa omjerom 80 sek / 40 sek.
DAN 14
- odmor
Faza 4
Cure, dečki, žene, muškarci – Evo, ovo je finalna faza. Čestitam što ste dogurali do posljednje faze.
Dakle, onima koji se od prvog dana pridržavaju svih uputa u vezi treninga i suplemenata. Sada ste mi već sigurno zahvalni na ovom programu, pošto ste izrezani kao nikad dosad ili imate značajno manje sala, već ovisno o tome u kojem stanju ste započeli s provođenjem ovog programa. U svakom slučaju, uvjeren sam da ćete i dalje nastaviti s programom jer kao što ste se već uvjerili-on je učinkovit.
TJEDNI 6-8
DAN 1
- Krugovi: 4
- po – napravite osam ponavljanja svakom stranom, bez izmjenjivanja strana, 16 ponavljanja ukupno. Drugim riječima, napravite 8 potisaka bučicom jednom rukom, zatim 8 potisaka drugom.
- op – 8-9 rm (vaš rm, smanjuje se svakim novim krugom)
- A1 Iskorak od 15 sek
- A2 1-ručni stojeći potisak bučicom
od 15 sek - A3 1-nožno mrtvo dizanje bučicom
od 15 sek - A4 1-ručno veslanje bučicom
od 15 sek - A5 Bench press bučicama odmorite 60 sek i ponavite još 3 kruga
WALL SITS
se-3
Trajanje: koliko je moguće od-90 sek
Napomena: stanite okrenuti leđima do zida, sa stopalima ispred zida u razmaku širine ramena. Čučnite da vam koljena budu pod kutem od 90 stupnjeva kada su bedra paralelna u odnosu na pod. Držite taj položaj, ali bez držanja ruku
Kružni šprintevi
Izvođenje:120 sek.
Napomena: sjednite na bicikl za vježbanje i pedalirajte što snažnije u trajanju od 120 sekundi. Vaš rm najviše treba biti 40-60 (ako možete preko 60, tada vam je otpor preslab). Kada istekne 120 sekundi siđite s bicikla i prošećite neko vrijeme u svrhu bržeg oporavka. Ponovite još dva kruga.
Istezanje
DAN 2
15 min. trčanja
Napomena: trčite unatraške prvih 7.5 minuta, te normalno drugu polovicu vremena. U oba smjera trčite što brže.
- Istezanje
DAN 3
- Krugovi: 6
- po-4
- op-4 rm (vaš rm će se smanjivati iz kruga u krug)
- A1 Power Cleans od-30 sek
- A2 Sklekovi na razboju ili Kontrakosi bench od-30 sek
- A3 Prednji čučanj ili Hack čučanj
od-30 sek - A4 Zgibovi ili Vučenje na latu
od-30 sek i ponovite još 5 krugova
Kružni šprintevi
Izvođenje: kao i DAN 1
- Istezanje
DAN 4
- Kao i DAN 2 samo 16 minuta (8 svaka faza)
DAN 5
- Krugovi: 3
- po-15
- op-15 rm (vaš rm će se smanjivati iz kruga u krug)
- A1 Mrtvo dizanje dvoručnim utegom
od 45 sek - A2 Čučanj od-45 sek
- A3 Hack čučanj odmor 90 sek. i ponovite još dva kruga
- B1 Vojnički potisak (bučicama ili dv. utegom) od-30 sek.
- B2 Bench press bučicama ili dv. utegom
od-30 sek - B3 Sklekovi na razboju ili kontrakosi bench (bučicama ili dv. utegom)
- C1 Zgibovi ili Vučenje na lat spravi
od-30 sek - C2 Sjedeće veslanje od-30 sek
- C3 Vučenje na latu ravnim rukama ili pullover bučicom
odmorite 60 sek i dvaput ponovite - Istezanje
DAN 6
Bicikl za vježbanje ili šprintevi
šprintajte 45 sekundi, zatim umjerena/srednje intenzivna šetnja 75 sekundi
Izvođenje: 16 minuta
DAN 7
- Odmor
DAN 8
- Dodajte jedno ponavljanje svakoj seriji i zadržite isto opterećenje
- Dodajte 10 sekundi vježbi “WALL SITS” i “KRUŽNIM ŠPRINTEVIMA”
DAN 9
- Dodajte 2 minute.
DAN 10
- Smanjite svaki odmor za 5 sekundi.(ukupno 25 sek. svaki)
- Dodajte 10 sekundi kružnim šprintevima.
DAN 11
- Dodajte 2 minute.
DAN 12
- Smanjite odmor za 5 sekundi
DAN 13
- Dodajte 2 minute.