Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Pronađen lijek za mršave noge!

Piše: Christian Thibaudeau


Jednom sam vidio dečka koji je koristio veću kilažu u pregibu šipkom nego što je dizao u benchu. Isto tako, dizao je u benchu više nego što je mogao u čučnju. Mislim da sam dovoljno rekao.

Možda je njegov  cilj bio imati bicepse kao savršene kugle ili je jednostavno radio kao cirkusant koji hoda na rukama kako bi zaradio za život, inače nisam mogao naći neki racionalan razlog zašto je mogao raditi biceps pregib s većom težinom od one koju je koristio u čučnju.

To je bilo otprilike prije godinu dana. Danas taj isti momak stvarno ima impresivan par „pogonskih kotača“ (nogu). Neki će reći da su mu one čak i najbolja točka na tijelu.

Što se dogodilo? Donio je mudru odluku i otišao kod Thibstera da mu pomogne dizajnirati učinkovit program. Želio je znati kako izgraditi snažne noge jer ga je već i vlastita žena počela zafrkavati na taj račun. (To je bila pametna odluka; koga briga ako je donesena zbog krivog razloga?)

Tako smo započeli našu potragu za pravim lijekom.

Ovdje je program koji je doveo do najveće transformacije njegova donjeg dijela tijela. Nije za one slaba srca, ali ako ste dovoljno snažni da ga izdržite, rezultati će doći.

 

A)

Prednji čučanj / stražnji čučanj s uskim položajem nogu / stražnji combo čučanj širokim položajem

Krenite sa 6 prednjih čučnjeva. Premjestite šipku i odmah napravite 6 ponavljanja stražnjeg čučnja s uskim položajem. Sada, bez premještanja šipke i bez odmora, raširite položaj nogu i napravite još 6 ponavljanja.

Lijek za mršave noge!

Serije: 4

Odmor: 180 sekundi

B)

Mrtvo dizanje normalnim hvatom / rumunjsko mrtvo dizanje / sumo mrtvo dizanje**

Započnite sa 6 ponavljanja mrtvog dizanja normalnim hvatom (kao za izbačaj). Postavite šipku na pod, namjestite hvat kao za nabačaj (ruke malo šire od koljena), podignite i napravite 6 ponavljanja rumunjskog mrtvog dizanja. Nemojte mijenjati kilažu i nemojte odmarati. Odložite šipku, raširite položaj nogu, stavite ruke između koljena i napravite još 6 ponavljanja sumo mrtvog dizanja.

** Neće svatko biti u mogućnosti napraviti ove tri vježbe navedenim redoslijedom. Neki od vas, zbog mišićnog disbalansa ili individualne biomehanike, bit će slabiji u rumunjskom mrtvom dizanju nego u mrtvom dizanju normalnim hvatom. U tom slučaju napravite rumunjsko mrtvo dizanje prvo. Uvijek prvo napravite slabije pokrete.

Lijek za mršave noge!

Serije: 4

Odmor: 180 sekundi

C1)

Hodajući iskorak kratkim korakom / hodajući iskorak dugim korakom / čučanj bučicama

Uzmite par bučica. Krenite s hodajućim iskoracima – 8 ponavljanja svaka noga. Bez odmora i bez mijenjanja kilaže napravite 8 ponavljanja iskoraka dugim koracima za svaku nogu. Završite s 8 ponavljanja čučnjem bučicama. Tek sada možete spustiti bučice i uloviti malo zraka.

Lijek za mršave noge!

Odmor: 120 sekundi i onda napravite C2.

C2)

Nožni pregib, 2/1 tehnika

Podignite težinu s obje noge, zadržite u gornjem položaju jednu sekundu, spustite jednu nogu, a s drugom nogom spuštajte težinu kroz  5 sekundi. Ponovite spuštanje s drugom nogom. Odradite 6 ponavljanja za svaku nogu, mijenjajući noge nakon svakog ponavljanja.

Lijek za mršave noge!             Lijek za mršave noge!

Lijek za mršave noge!               Lijek za mršave noge!

Odmor: 120 sekundi i zatim ponovite C1.

Serije: 3 za C1 i 3 za C2

Odmor: 120 sekundi nakon C1 i C2.

 

D)

Leg press

Najjednostavnija vježba što se tiče serija i odmora u ovom programu. Jednostavno napravite 100 kontinuiranih ponavljanja. Da, 100! Dobro ste pročitali. Možete uzeti pauzu za vrijeme serije, ali probajte ih izbjegavati što je više moguće.

Lijek za mršave noge!

Serije: 1

Odmor: do sljedećeg treninga…

Zaključak

Kao što vidite ovaj program pogađa svaki dio donjeg dijela tijela, a da pritom pretjerano ne opterećuje zglobove i  vezivna tkiva. Budući da gradi „izdržljivu snagu“, sportaši ga mogu upotrebljavati u ranim stadijima priprema za novu sezonu. Posebno je učinkovit za hokejaše, ragbijaše i nogometaše jer se ponaša kao „anatomska adaptacija“ prije nego što počnu s teškim dizanjima i treningom snage primicanjem nove sezone.

I naravno, ako ste bodybuilder koji traži način kako što prije izgraditi svoje „pogonske kotače“, ovo je pravi odabir za vas!

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
13.59
-15%
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se