Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Kreatin monohidrat

Najpopularniji dodatak prehrani koji izgrađuje mišiće!

Što je i gdje ga ima?

Jednostavno rečeno, kreatin monohidrat je najpopularniji i najučinkovitiji bodybuilding dodatak prehrani na tržištu. Tko god redovno koristi kreatin, dobiva nevjerojatne rezultate!

Postoji jedan dobar razlog zašto je tri od četiri osvajača olimpijske medalje ’96 koristilo kreatin: djeluje i djeluje dobro. Francuski znanstvenik prvi je put jotkrio kreatin u mišićnom tkivu 1832., ali sve do 1923. znanstvenici nisu otkrili da se preko 95% kreatina nalazi u mišićnom tkivu. Prvi objavljeni dokaz o bodybuilding učinku kreatina pojavio se u The Journal of Biological Chemistry, i to, pazi sad, 1926.! Iako o kreatinu znamo već poduže vrijeme, njegova prva prava upotreba u svrhu poboljšanja snage dogodila se 1992. na Olimpijskim igrama u Barceloni.

Dakle, što je kreatin? Naše tijelo stvara ovaj spoj prirodnim procesom, a koristi se za dopremanje energije u naše mišiće. Proizvodi se u jetri, gušterači, bubrezima i prenosi se u mišiće tijela kroz krvotok. Jednom kad dospije u mišiće, pretvara se u fosfokreatin (kreatin fosfat). Ovaj visokoenergetski metabolit koristi se za regeneraciju osnovnog izvora energije u mišićima, ATP-a (adenosin trifosfat).

Za razliku od steroida ili droga, kreatin je 100% prirodan i ima ga u raznoj hrani, što znači da se nikad ne može zabraniti na sportskim ili međunarodnim natjecanjima (osim ako ne zabrane jesti meso). Mnogo vrsta hrane sadrže kreatin, pogotovo haringe, losos, tuna i govedina. Međutim, daleko najbolji izvor kreatina je monohidrat jer sadrži mnogo više kreatina prema težini sirovine nego bilo koji drugi izvor.

Što radi i koje znanstvene studije to potkrepljuju?

Kreatin je ultimativni bodybuilding dodatak prehrani i to iz dobrog razloga. Prvo, izdvajamo sposobnost kreatina da značajno poveća nemasnu mišićnu masu za samo dva tjedna. Odgovoran je i za povećanje snage za vrijeme vježbi visokog intenziteta, povećanje razine energije i ubrzanje vremena oporavka. Nije ni čudo što su sportaši koji ga uzimaju u mnogo većoj prednosti od onih koji to ne čine. Uskoro će gotovo svaki sportaš koji se u nečemu natječe koristiti kreatin. Sposobnost kreatina da poveća rezerve energije u mišićima dolazi iz sposobnosti sintetiziranja proteina u mišiću uz smanjenje razgradnje proteina. Ovo se događa jer kreatin ima genijalan učinak super-hidratiziranja mišića vodom. Kreatin pojačava rast mišića, pri čemu vlakna mišića postaju jača i veća.

 

Napravljeno je nekoliko istraživanja o kreatinu kako bi se otkrilo kako i zašto tako dobro djeluje. Bilo je preko dvadeset dvostruko slijepih studija o kreatinu u posljednjih pet godina (gdje ni istraživači ni ispitanici nisu znali tko što dobiva) koja su pokazala da kreatin povisuje razinu energije što rezultira povećanjem snage, razine izdržljivosti i brzinu oporavka. Još jedan, iznenađujuće pozitivan, učinak je otkriven: kreatin ubrzava gubitak masti i izgrađuje nemasnu mišićnu masu.

Kome je kreatin potreban i koji su simptomi njegova manjka?

Prvenstveno svi oni kojima je potrebno više energije, brža izgradnja mišića i veća izdržljivost trebaju pokušati koristiti kreatin mohohidrat kao dodatak prehrani. Nadalje, svi oni koji žele veću definiciju izgradnjom nemasne mišićne mase, brži oporavak i gubitak ono malo viška masnih naslaga. I na kraju, svi koji imaju neki oblik intenzivne fizičke aktivnosti, osjećaju tjelesni stres i umor i vole vidjeti na sebi nevjerojatne rezultate, trebaju koristiti kreatin monohidrat.

Koliko treba uzimati? Ima li nuspojava?

Odlični rezultati konzumacije kreatin monohidrata zapaženi su na dva načina. Prvi način je punjenje. Ova metoda dobra je za one koji nikada prije nisu uzimali kreatin. Ovaj način uključuje punjenje, odnosno zasićivanje mišića kreatinom. Tijekom prvih 4 dana do tjedan dana, uzimajte 20 do 30 grama dnevno. Pomiješajte ga sa sokom ili vodom. Sok od grožđa je izvrstan. Nakon razdoblja punjenja, morate imati redovan unos između 5 do 15 grama dnevno kako bi vaši mišići ostali zasićeni (nema potrebe za pretjerivanjem). Druga metoda je više postepen pristup korištenju kreatin monohidrata. Kroz duže razdoblje, čovjek zapravo preskače fazu punjenja i jednostavno koristi ovaj dodatak prehrani tako što koristi 5 do 15 grama dnevno svaki dan. Najbolji rezultati su vidljivi kada se kreatin kombinira s osnovom od ugljikohidrata, kao što je dekstroza (glukoza), konzumirana oko pola sata prije vježbanja.

Najbolja stvar kod kreatina je što je dokazano da nije štetan. Bez ijednog štetnog djelovanja! Kreatin je u potpunosti siguran i učinkovit. Nikada se nije uspostavilo da je otrovan. Svejedno, kao i kod konzumacije svega drugoga, ne preporuča se pretjerivanje jednom kad su vaši mišići zasićeni kreatinom – nema razloga za to. Znači, držite se preporučene doze i budite spremni iskusiti najbolje moguće rezultate dobivanja na mišićima, snazi, energiji i izdržljivosti!

Pitanja i odgovori o kreatinu

P: Čuo sam da se kreatin i kofein mogu konzumirati u isto vrijeme, ali u jednom članku se tvrdi da kofein sprečava apsorpciju kreatina u tkivo mišića. Što je od toga točno?

O: Postoji kontroverzno istraživanje o kreatinu i kofeinu objavljeno 1996. u Journal of Applied Physiology. Međutim ako malo bolje pročitate taj članak, vidjet ćete da kofein nema nikakav učinak na unos kreatina u mišiće. Nedavna studija iz 1998. istraživala je farmakokinetičko djelovanje kofeina i kreatina, same i u kombinaciji. Pokazalo se da kada se kreatin uzima sam ili čak u kombinaciji s kofeinom, „kreatin se brzo i učinkovito apsorbira, što se vidi u koncentraciji plazme“. Istraživači su zaključili da se kreatin učinkovito apsorbira čak i u kombinaciji s kofeinom i da kofein nema negativan učinak na primanje kreatina u mišićno tkivo.

P: Čuo sam različite informacije o konstantnom mijenjanju doze kreatina. Trebam li to raditi ili ne?

O: Neka istraživanja podupiru tezu mijenjanja doza kreatinom, a neka ne. Ima nekoliko različitih načina koje možete probati. Prvi je da koristite kreatin cijelo vrijeme, a svakih 6 tjedana se ponovo punite. 2. Punite se tjedan dana, ostanite u fazi održavanja 6 tjedana, zatim u potpunosti prestanite uzimati kreatin na nekoliko tjedana. Ponovite postupak.

P: Kreatin miješam ujutro s napitkom za vježbanje, ali ga ponekad ne popijem do kraja i po nekoliko sati kasnije. Da li je otopina stabilna tako dugo?

O: Kreatin nije u potpunosti stabilan u otopini pa nije dobra ideja držati ga danima pomiješanim s tekućinom, no miješanje s tekućinom 6 do 8 sati prije vježbanja ne bi trebalo biti problem. Bilo što duže od toga je pretjerivanje.

P: Je li je faza punjenja potrebna da bi se vidjeli rezultati?

O: Potrebno je prilično snažna riječ. Faza punjenja nije potrebna kod korištenja kreatina, ali rezultati su pokazali da faza punjenja pomaže dostići zasićenje kreatinom brže nego kao kad krenete samo s dozom za održavanje. Istu razinu zasićenja kreatinom koju biste dobili petodnevnim punjenjem, možete doseći uzimanjem jednog obroka kreatina 30 dana, ali većini se ljudi ne da čekati mjesec dana na rezultate koje mogu vidjeti u tjedan dana ili manje.

P: Postoje li neželjeni učinci kreatina?

O: Kreatin je prirodni sastojak mnoge hrane s posebno jakom koncentracijom u crvenom mesu i ribi. Za vrijeme konzumacije kreatina, možete primijetiti pojačano mokrenje, ali to je uzrokovano unosom povećane doze tekućine s kojom kreatin miješate. Ako ne pričekate tri ili četiri sata između doza, možete osjetiti nelagodu u želucu. To se lako rješava raspoređivanjem doza kreatina kroz dan ili prepolavljanjem doza s jednog na dva dana.

P: Koja je prednost uzimanja kreatina u prašku naspram kapsula ili tableta?

O: Prašak se može apsorbirati putem krvi bolje nego pilula čiji omot se prvo mora razgraditi. Također, kreatin se uzima u gramima, što znači da bi trebali uzimati 20 jednogramskih pilula ili 40 tableta dnevno kako bi se napunili. Bez pogovora, prašak je učinkovitiji.

P: Pokušavam izgubiti masno tkivo, trebam li se brinuti zbog kalorija u kreatinu?

O: Ne. Kreatin nema kaloričnu vrijednost.

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
13.59
-15%
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se