Kompleksne vježbe s vlastitom težinom (bodyweight)

Burpee – čučanj – skok – sklek

• Primarni mišići koji rade: kvadriceps
• Sekundarni mišići koji rade: gornji trbušnjaci

Počnite u čučnju sa rukama položenim na tlo. Odrazite se nogama i skočite u vis. Odmah nakon povratka u čučanj bacite noge prema otraga oslanjajući se na ruke. Vratite se u položaj čučnja i ponovite vježbu.

Poskoci s odručenjem

• Primarni mišići koji rade: kvadriceps
• Sekundarni mišići koji rade: trbušnjaci, ramena

Stanite uspravno, a ruke neka slobodno vise uz tijelo. Istovremeno dok skačete, raširite noge malo više od širine kukova i ruke spojite iznad glave. Drugim skokom vratite se u početni položaj. Vježbu radite brzo. Nemojte savijati ruke ni noge.

Poskoci s križanjem ruku i nogu

• Primarni mišići koji rade: kvadriceps
• Sekundarni mišići koji rade: trbušnjaci

Vježba se izvodi u stojećoj poziciji. Raširite noge malo više od širine kukova i odručite. Kroz mali skok križajte naizmjenično ruke i noge i vratite se u početnu poziciju te bez stanke ponovite pokret.

Poskoci – koljena na prsa

• Primarni mišići koji rade: kvadriceps
• Sekundarni mišići koji rade: trbušnjaci

Stanite uspravno u širini kukova, a ruke neka slobodno padaju. Odrazite se i pokušajte koljenima dotaknuti prsa. Ponovite pokret više puta za redom i pokušajte se svaki put dočekati na prste.

Poskoci – naizmjenični iskorak

• Primarni mišići koji rade: kvadriceps
• Sekundarni mišići koji rade: trbušnjaci, gluteus, ramena

Početni položaj je iskorak jednom nogom prema naprijed, koljeno stražnje noge je blizu poda, a ruke su u odručenju. Odrazite se u skok i dlanovima pljesnite iznad glave, a noge zamijenite tako da doskočite naprijed nogom koja je prethodno bila straga. Ponovite pokret više puta.

Pačji hod

• Primarni mišići koji rade: kvadriceps
• Sekundarni mišići koji rade: gluteus, trbušnjaci

Počnite u čučnju, a dlanove stavite iza glave i raširite laktove. Zakoračite jednom pa drugom nogom nekoliko puta prema naprijed pa nekoliko puta unatrag držeći kukove na istoj visini. Trup držite uspravno, a laktove raširene tijekom izvođenja vježbe.

Četveronožno hodanje

• Primarni mišići koji rade: gornji trbušnjaci
• Sekundarni mišići koji rade: donji trbušnjaci

Oslonite se na dlanove i stopala. Leđa su ravna. Koračajte prema naprijed naizmjenično pomičući lijevu ruku i nogu pa desnu ruku i nogu. Nakon par koraka prema naprijed na isti način koračajte unatrag. Ruke su cijelo vrijeme ispružene, a koljena blago pogrčena.

Četveronožno hodanje sa sklekom

• Primarni mišići koji rade: trbušnjaci
• Sekundarni mišići koji rade: prsa

Oslonite se na dlanove i stopala. Leđa su ravna. Koračajte prema naprijed naizmjenično pomičući lijevu ruku i nogu pa desnu ruku i nogu četiri puta. Zaustavite se i izvedite klasičan sklek. Na isti način koračajte četiri koraka prema natrag i ponovno napravite sklek.

Četveronožno hodanje s okretom

• Primarni mišići koji rade: trbušnjaci, kvadriceps
• Sekundarni mišići koji rade: prsa, triceps

Oslonite se na dlanove i stopala. Leđa su ravna. Koračajte četiri koraka prema naprijed naizmjenično pomičući lijevu ruku i nogu pa desnu ruku i nogu. U konačnom položaju se okrenite tako da licem gledate prema stropu. U novom položaju koračate četiri koraka prema natrag. Okrenite se u početni položaj i ponovite vježbu.

Četveronožno hodanje s okretom i sklekom

• Primarni mišići koji rade: triceps
• Sekundarni mišići koji rade: trbušnjaci, prsa

Oslonite se na dlanove i stopala, a licem se okrenite od tla. Tijelo je u podignuto od podloge, a leđa ravna. Koračajte u natrag naizmjenično lijevom rukom i nogom pa desnom rukom i nogom četiri puta. Zaustavite se, okrenite licem prema tlu i napravite klasičan sklek. Okrenite se u početnu poziciju i koračajte četiri koraka prema naprijed. Ponovno se okrenite licem prema tlu i napravite sklek. Ponovite vježbu više puta.

Obrnuto četveronožno hodanje

• Primarni mišići koji rade: triceps
• Sekundarni mišići koji rade: trbušnjaci

Leđa okrenite podu te se oslonite na stopala i dlanove. Istovremeno pomičite npr. lijevu ruku i nogu prema naprijed pa odmah zatim desnu ruku i nogu. Napravite nekoliko koraka prema naprijed pa nekoliko prema natrag.

Škarice iz upora na podu

• Primarni mišići koji rade: gornji trbušnjaci
• Sekundarni mišići koji rade: donji trbušnjaci

Oslonite se na stopala i dlanove. Noge su ispružene, a leđa ravna. Privucite jedno koljeno na prsa. U skoku zamijenite noge, tj. nogu koja je bila privučena stavite u ispruženi položaj, a ispruženu u privučeni. Težište tijela držite blizu poda.

Vaga

• Primarni mišići koji rade: zadnja loža
• Sekundarni mišići koji rade: trbušnjaci

U stojećoj ste poziciji. Ispružite jednu nogu prema natrag i obje ruke prema naprijed i rotirajte tijelo oko zdjelice držeći ravnu liniju. Zadržite malo i vratite se u početni položaj. Ponovite vježbu tako da podignete drugu nogu od poda.

Superman i banana

• Primarni mišići koji rade: trbušnjaci
• Sekundarni mišići koji rade: leđnjaci

Legnite na leđa s rukama ispruženim iznad glave. Noge i ruke dignite od podloge i držite ih nekoliko sekundi u tom položaju. ‘Zarolajte’ se i legnite na trbuh također s podignutim nogama i rukama te ih ponovno držite par sekundi u opisanom položaju.

Iz stojećeg položaja – sklek s otvaranjem

• Primarni mišići koji rade: zadnja loža
• Sekundarni mišići koji rade: prsa

Početni položaj je  stojeća pozicija. Spustite dlanove na pod. Leđa su ravna. Koračajte prema naprijed naizmjenično lijevom pa desnom rukom četiri puta. Zaustavite se i napravite klasičan sklek. Zatim podignite lijevu ruku prema stropu rotirajući kukove u stranu. Vratite ruku na pod i ponovite sklek te otvaranje s desnom rukom. Vratite se rukama četiri koraka prema natrag i podignite se u stajaću poziciju.

Iz stojećeg položaja – sklek na jednoj nozi

• Primarni mišići koji rade: kvadriceps
• Sekundarni mišići koji rade: prsa

Pozicija je stojeća. Jednu nogu pogrčite u koljenu i podignite u vis. Spustite ruke na tlo i napravite par koraka prema naprijed držeći noge mirnima da dođete u položaj skleka. Izvedite sklek i vratite se u početni položaj. Ponovite vježbu s osloncem na drugoj nozi.

Iz stojećeg položaja – kobra

• Primarni mišići koji rade: zadnja loža
• Sekundarni mišići koji rade: donji trbušnjaci

Iz stojeće pozicije spustite se u čučanj tako da rukama dodirujete podlogu ispred sebe. Hodajte na rukama par koraka naprijed da bi tijelo došlo u ravnu liniju. Za to vrijeme noge držite mirno na podu. Savijajući laktove spustite se prsima prema podu, a zatim izronite glavom prema gore. Istim putem se vratite natrag sve do stojeće pozicije.

Iz stojećeg položaja – upor s privlačenjem koljena

• Primarni mišići koji rade: zadnja loža
• Sekundarni mišići koji rade: gornji trbušnjaci

Iz stojeće pozicije spustite se u čučanj tako da rukama dodirujete podlogu ispred sebe. Hodajte na rukama par koraka naprijed kako bi tijelo došlo u ravnu liniju. Za to vrijeme noge mirno držite na tlu. Savijte lijevo koljeno prema desnom ramenu. Vratite ga natrag i privucite desno koljeno prema lijevom ramenu. Vratite nogu na pod i hodajući na rukama prema natrag vratite se u čučanj, a zatim i u stojeću poziciju.