Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Kompleksne vježbe s vlastitom težinom (bodyweight)

Burpee – čučanj – skok – sklek

  • Primarni mišići koji rade: kvadriceps
  • Sekundarni mišići koji rade: gornji trbušnjaci

Počnite u čučnju sa rukama položenim na tlo. Odrazite se nogama i skočite u vis. Odmah nakon povratka u čučanj bacite noge prema otraga oslanjajući se na ruke. Vratite se u položaj čučnja i ponovite vježbu.

Burpee – Čučanj – skok - sklek

Poskoci s odručenjem

  • Primarni mišići koji rade: kvadriceps
  • Sekundarni mišići koji rade: trbušnjaci, ramena

Stanite uspravno, a ruke neka slobodno vise uz tijelo. Istovremeno dok skačete, raširite noge malo više od širine kukova i ruke spojite iznad glave. Drugim skokom vratite se u početni položaj. Vježbu radite brzo. Nemojte savijati ruke ni noge.

Poskoci s odručenjem

Poskoci s križanjem ruku i nogu

  • Primarni mišići koji rade: kvadriceps
  • Sekundarni mišići koji rade: trbušnjaci

Vježba se izvodi u stojećoj poziciji. Raširite noge malo više od širine kukova i odručite. Kroz mali skok križajte naizmjenično ruke i noge i vratite se u početnu poziciju te bez stanke ponovite pokret.

Poskoci s križanjem ruku i nogu

Poskoci – koljena na prsa

  • Primarni mišići koji rade: kvadriceps
  • Sekundarni mišići koji rade: trbušnjaci

Stanite uspravno u širini kukova, a ruke neka slobodno padaju. Odrazite se i pokušajte koljenima dotaknuti prsa. Ponovite pokret više puta za redom i pokušajte se svaki put dočekati na prste.

Poskoci - koljena na prsa

Poskoci – naizmjenični iskorak

  • Primarni mišići koji rade: kvadriceps
  • Sekundarni mišići koji rade: trbušnjaci, gluteus, ramena

Početni položaj je iskorak jednom nogom prema naprijed, koljeno stražnje noge je blizu poda, a ruke su u odručenju. Odrazite se u skok i dlanovima pljesnite iznad glave, a noge zamijenite tako da doskočite naprijed nogom koja je prethodno bila straga. Ponovite pokret više puta.

Poskoci – naizmjenični iskorak

Pačji hod

  • Primarni mišići koji rade: kvadriceps
  • Sekundarni mišići koji rade: gluteus, trbušnjaci

Počnite u čučnju, a dlanove stavite iza glave i raširite laktove. Zakoračite jednom pa drugom nogom nekoliko puta prema naprijed pa nekoliko puta unatrag držeći kukove na istoj visini. Trup držite uspravno, a laktove raširene tijekom izvođenja vježbe.

Pačji hod

Četveronožno hodanje

  • Primarni mišići koji rade: gornji trbušnjaci
  • Sekundarni mišići koji rade: donji trbušnjaci

Oslonite se na dlanove i stopala. Leđa su ravna. Koračajte prema naprijed naizmjenično pomičući lijevu ruku i nogu pa desnu ruku i nogu. Nakon par koraka prema naprijed na isti način koračajte unatrag. Ruke su cijelo vrijeme ispružene, a koljena blago pogrčena.

Četveronožno hodanje

Četveronožno hodanje sa sklekom

  • Primarni mišići koji rade: trbušnjaci
  • Sekundarni mišići koji rade: prsa

Oslonite se na dlanove i stopala. Leđa su ravna. Koračajte prema naprijed naizmjenično pomičući lijevu ruku i nogu pa desnu ruku i nogu četiri puta. Zaustavite se i izvedite klasičan sklek. Na isti način koračajte četiri koraka prema natrag i ponovno napravite sklek.

Četveronožno hodanje sa sklekom

Četveronožno hodanje s okretom

  • Primarni mišići koji rade: trbušnjaci, kvadriceps
  • Sekundarni mišići koji rade: prsa, triceps

Oslonite se na dlanove i stopala. Leđa su ravna. Koračajte četiri koraka prema naprijed naizmjenično pomičući lijevu ruku i nogu pa desnu ruku i nogu. U konačnom položaju se okrenite tako da licem gledate prema stropu. U novom položaju koračate četiri koraka prema natrag. Okrenite se u početni položaj i ponovite vježbu.

Četveronožno hodanje s okretom

Četveronožno hodanje s okretom i sklekom

  • Primarni mišići koji rade: triceps
  • Sekundarni mišići koji rade: trbušnjaci, prsa

Oslonite se na dlanove i stopala, a licem se okrenite od tla. Tijelo je u podignuto od podloge, a leđa ravna. Koračajte u natrag naizmjenično lijevom rukom i nogom pa desnom rukom i nogom četiri puta. Zaustavite se, okrenite licem prema tlu i napravite klasičan sklek. Okrenite se u početnu poziciju i koračajte četiri koraka prema naprijed. Ponovno se okrenite licem prema tlu i napravite sklek. Ponovite vježbu više puta.

Četveronožno hodanje s okretom i sklekom

Obrnuto četveronožno hodanje

  • Primarni mišići koji rade: triceps
  • Sekundarni mišići koji rade: trbušnjaci

Leđa okrenite podu te se oslonite na stopala i dlanove. Istovremeno pomičite npr. lijevu ruku i nogu prema naprijed pa odmah zatim desnu ruku i nogu. Napravite nekoliko koraka prema naprijed pa nekoliko prema natrag.

Obrnuto četveronožno hodanje

Škarice iz upora na podu

  • Primarni mišići koji rade: gornji trbušnjaci
  • Sekundarni mišići koji rade: donji trbušnjaci

Oslonite se na stopala i dlanove. Noge su ispružene, a leđa ravna. Privucite jedno koljeno na prsa. U skoku zamijenite noge, tj. nogu koja je bila privučena stavite u ispruženi položaj, a ispruženu u privučeni. Težište tijela držite blizu poda.

škarice iz upora na podu

Vaga

  • Primarni mišići koji rade: zadnja loža
  • Sekundarni mišići koji rade: trbušnjaci

U stojećoj ste poziciji. Ispružite jednu nogu prema natrag i obje ruke prema naprijed i rotirajte tijelo oko zdjelice držeći ravnu liniju. Zadržite malo i vratite se u početni položaj. Ponovite vježbu tako da podignete drugu nogu od poda.

Vaga

Superman i banana

  • Primarni mišići koji rade: trbušnjaci
  • Sekundarni mišići koji rade: leđnjaci

Legnite na leđa s rukama ispruženim iznad glave. Noge i ruke dignite od podloge i držite ih nekoliko sekundi u tom položaju. ‘Zarolajte’ se i legnite na trbuh također s podignutim nogama i rukama te ih ponovno držite par sekundi u opisanom položaju.

Superman i banana

Iz stojećeg položaja – sklek s otvaranjem

  • Primarni mišići koji rade: zadnja loža
  • Sekundarni mišići koji rade: prsa

Početni položaj je  stojeća pozicija. Spustite dlanove na pod. Leđa su ravna. Koračajte prema naprijed naizmjenično lijevom pa desnom rukom četiri puta. Zaustavite se i napravite klasičan sklek. Zatim podignite lijevu ruku prema stropu rotirajući kukove u stranu. Vratite ruku na pod i ponovite sklek te otvaranje s desnom rukom. Vratite se rukama četiri koraka prema natrag i podignite se u stajaću poziciju.

Iz stojećeg položaja – sklek s otvaranjem

Iz stojećeg položaja – sklek na jednoj nozi

  • Primarni mišići koji rade: kvadriceps
  • Sekundarni mišići koji rade: prsa

Pozicija je stojeća. Jednu nogu pogrčite u koljenu i podignite u vis. Spustite ruke na tlo i napravite par koraka prema naprijed držeći noge mirnima da dođete u položaj skleka. Izvedite sklek i vratite se u početni položaj. Ponovite vježbu s osloncem na drugoj nozi.

Iz stojećeg položaja – sklek na jednoj nozi

Iz stojećeg položaja – kobra

  • Primarni mišići koji rade: zadnja loža
  • Sekundarni mišići koji rade: donji trbušnjaci

Iz stojeće pozicije spustite se u čučanj tako da rukama dodirujete podlogu ispred sebe. Hodajte na rukama par koraka naprijed da bi tijelo došlo u ravnu liniju. Za to vrijeme noge držite mirno na podu. Savijajući laktove spustite se prsima prema podu, a zatim izronite glavom prema gore. Istim putem se vratite natrag sve do stojeće pozicije.

Iz stojećeg položaja - kobra

Iz stojećeg položaja – upor s privlačenjem koljena

  • Primarni mišići koji rade: zadnja loža
  • Sekundarni mišići koji rade: gornji trbušnjaci

Iz stojeće pozicije spustite se u čučanj tako da rukama dodirujete podlogu ispred sebe. Hodajte na rukama par koraka naprijed kako bi tijelo došlo u ravnu liniju. Za to vrijeme noge mirno držite na tlu. Savijte lijevo koljeno prema desnom ramenu. Vratite ga natrag i privucite desno koljeno prema lijevom ramenu. Vratite nogu na pod i hodajući na rukama prema natrag vratite se u čučanj, a zatim i u stojeću poziciju.

Iz stojećeg položaja – upor s privlačenjem koljena

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
13.59
-15%
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se