Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Katabolizam mišića

Katabolizam je proces u tijelu kojim se složene molekule razgrađuju u jednostavnije te pri tome oslobađaju energiju. Anabolizam, koji pak suprotno katabolizmu jednostavnije molekule stapa u složene, zajedno s katabolizmom čini metabolizam.

U slučaju katabolizma mišića razgrađuju se proteini (proteoliza) te se samim time i gube, a do njega dolazi ako u tijelu ima više negativnih, nego pozitivnih agenata i procesa koji mogu utjecati na mišiće. Katabolički procesi sami po sebi  nisu tako opasni iako njihovo ubrzavanje može pogodovati starenju i nezdravom radu cijelog metabolizma. Kada se radi o mišićima, gubitkom proteina gubi se i masa mišića, a samim time i energija koju mišić pruža tijelu. Odnosno, duže stanje katabolizma dovodi do atrofije mišića.

Što vodi do katabolizma i kako ga izbjeći?

Kako bi se mišićna masa povećala, potrebno je uskladiti trening, prehranu, odmor i suplementaciju. Isto vrijedi i za povećanje snage i izdržljivosti, razlikuju se samo vrste treninga. Međutim, ako se zanemari nešto od toga doći će do remećenja metaboličke ravnoteže te će se ubrzati katabolički procesi. Pogoduju mu stres, loša prehrana, loš trening, loše spavanje i nedovoljno odmora. U stanju katabolizma tijelo se zato osjeća umorno, a povećava se tjelesna mast uz gubitak mišićne mase.

Pretreniranost

Ako se tijelo duži period izlaže napornim treninzima uz nedostatak adekvatnog odmora, prehrane i suplementacije, tada se radi o pretreniranosti. Kakav god trening radili, s utezima ili bez njih, za povećanje mase ili izdržljivost, obavezno odmorite mišiće nakon svake serije. Naravno, ne pretjerujte ni s težinama. Ako radite trening izdržljivosti, s obzirom da trebate raditi više ponavljanja, radite s manjom kilažom nego što biste li radili kada biste povećavali masu mišića. Također, odmorite mišiće najviše minutu i pol nakon svake serije. Nije dobro niti pretjerati s dužinom treninga, a sam trening s utezima najbolje je odrađivati svaki drugi dan kako bi se mišići imali vremena odmoriti.


Odmor

Kada se govori o odmoru, misli se i na pravilno spavanje. Preporučuje se barem 8 sati sna dnevno, te lijeganje barem do 23 sata (kod najviše ljudi između 21 i 23 sata tijelo se osjeća iscrpljeno i samo traži san, no mnogi to zanemaruju pa dolazi do nepravilnog rada metabolizma). Tako se centralnom živčanom sustavu omogućuje oporavak, a ujedno se smanjuje aktivnost hormona koji su odgovorni za katabolizam.

Prehrana

Trebalo bi se potruditi konzumirati 6 i više obroka dnevno. Na taj način održava se visoka stopa metabolizma, a tijelo ima na raspolaganju nutrijente koji mu trebaju kako bi se oporavilo od napornog treninga. U protivnom, tijelo će uključiti obrambene mehanizme i podmiriti svoje energetske potrebe, ali će koristiti mišićno, a ne masno tkivo.

Za vrijeme spavanja tijelo nema dotok hranidbenih tvari pa je ujutro hormonalna ravnoteža pomaknuta u korist kataboličkih hormona u tijelu. Zato je ujutro tijelo dobro opskrbiti  proteinima koji se mogu brzo probaviti. Najbolji izbor bili bi bjelanjci ili protein sirutke (whey protein). Kako bi se potaknula probava, potrebno je pojesti neki izvor ugljikohidrata koji sadrži i dostatnu količinu vlakana. Npr. žitarice ili zobene pahuljice. Naravno, s obzirom da je svaki organizam različit, nekima ne odgovara doručak i njihov metabolizam normalno funkcionira uz manje obroka dnevno te ne gube na snazi. No i to je potrebno provjeriti prije nego se započne s prehranom.

Neposredno nakon treninga s utezima preporuča se obrok od proteina sirutke (whey), glukoze i suplemenata od kojih je najvažniji glutamin.

Suplementacija

Kod intenzivnih treninga redovnom prehranom najčešće nije moguće zadovoljiti tjelesne potrebe za kvalitetnim nutrijentima. Suplementacija u tome slučaju pomaže pri izbjegavanju katabolizma. Whey je osnova suplementacije svakoga tko se bavi bilo kojim sportom, a pogotovo ako veliki dio čini trening s opterećenjem. Od ostalih suplemenata tu su glutamin, vitamini B-kompleksa, esencijalne masne kiseline, cink i magnezij.

Reguliranje kortizola

Kortizol je hormon koji luči kora nadbubrežne žlijezde kao odgovor na stres, a destruktivan je za mišić. Povećava šećer u krvi i tijelo “sprema” masno tkivo. Ako je kortizol nadvladan anaboličkim hormonima u tijelu (testosteron, inzulin), zadovoljeni su uvjeti za mišićni rast.

Njegova koncentracija najviša je kod buđenja i na početku sna noću. Stoga je u ta vremena vrlo važno unijeti kvalitetne nutrijente. Na visokoj je razini i nakon treninga. Nakon treninga se preporuča konzumirati ugljikohidrate visokog glikemijskog indeksa (glukoza, dekstroza, maltodekstrin, vitargo) kako bi se izlučio inzulin. Inzulin djeluje suprotno kortizolu, tj. smanjuje razinu šećera u krvi, a glukoza koja pod njegovim djelovanjem, ulazi u stanicu, otvara na membrani stanice vrata kako bi gradivni elementi mogli opskrbiti stanicu. To se događa vrlo kratko i to najduže sat vremena od završetka treninga.

Izvan treninga, katabolizmu kao procesu u tijelu pogoduju pušenje, alkohol (on uništava jetru koja je vrlo važna pri anabolizmu), manjak željeza, oksidacija i stres. Katabolizam mišića smanjuje proteinski udio i samu masu mišića. On remeti cjelokupni metabolizam te samim time i pravilni rad crijeva, pogoduje povećanju masnog tkiva, celulita, umara cjelokupni organizam te on gubi na snazi, ubrzava i proces starenja.

Stoga pravilno trenirajte, hranite se, odmarajte i izbjegavajte stres pod svaku cijenu ne samo kako biste zadržali mišićnu masu i snagu, već i kako biste ostali vitalni i mladoliki duže vremena.

Na razne načine možete provjeriti što vašem organizmu najviše odgovara, s obzirom na to da je svaki organizam drugačiji. Možete se posavjetovati s trenerima i nutricionistima kako biste regulirali i uravnotežili trening i prehranu, a možete i provjeriti detaljnom nutricionističkom analizom koja će vam pokazati koje namirnice trebate izbjegavati, a kojih se držati (analiza se sastoji od vađenja krvi i slanja nalaza laboratorijima specijaliziranim za to).

Sve u svemu, isplati se brinuti o sebi.

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se