Kardio na prazan želudac i sagorijevanje masti

Jedno od najčešće postavljanih pitanja: Je li kardio (aerobno vježbanje) na prazan želudac najoptimalniji za sagorijevanje masti? Ideja potječe iz bodybuilderskih krugova, oni vrlo dobro znaju provoditi dijetu, u njihovom slučaju riječ je o tome da pored niske razine tjelesnih masti žele sagorjeti još više masti. Kratak odgovor na postavljeno pitanje glasi: važnost jutarnjeg kardio vježbanja na prazan želudac ovisi o trenutačnom postotku tjelesnih masti! U svojim prijašnjim člancima sam već sve objasnio, ali ćemo i ovdje kratko ponoviti koji fiziološki procesi se nalaze u pozadini.

Kada govorimo o gubitku masti, tada je riječ o tri glavna koraka:

• Mobilizacija
• Transfer
• Oksidacija (izgaranje)

Mobilizacija znači da zalihe masti (masne kiseline) izmamimo iz masnih stanica. Tim procesom upravljaju hormoni, inzulin i katekolamin, iak hormon rasta, kortizol i drugi također imaju važnu ulogu u tome. Transfer govori o transportiranju masnih kiselina (u albuminskom sklopu) u krvi. To može biti problematično u slučaju tvrdokornih masti koje se kod muškaraca uobičajeno javljaju na predjelima trbuha i leđa, a kod žena na kukovima i bedrima. Na tim mjestima cirkulacija krvi nije optimalna. Na kraju je oksidacija, stvarno izgaranje (sagorijevanje) masnih kiselina u takvim tkivima kao što su mišići, jetra i srce.

Kod mršavijih osoba (muškarci s 12-15% tjelesnih masti, žene s 19-22%) mobilizacija masti već postaje problematična, a cirkulacija krvi također upitna. Kako ljudi postaju definiraniji, tijelo se prilagođava i iz masnih stanica se sve teže mogu izmamiti masne kiseline. U najvećem dijelu korak oksidacije nije usko grlo, mada postoje strategije koje i to pospješuju (npr. iscrpljivanje zaliha ugljikohidrata u mišićima – Ultimate Diet 2.0).

Drugu krajnost čine pretile osobe kod kojih postoji obrnuti problem (govorim o onim muškarcima kod kojih postotak tjelesnih masti iznosi preko 35% i žena preko 40%). U njihovom slučaju postoji velika količina slobodnih masnih kiselina u krvotoku, ali je zbog određenih razloga njihovo izgaranje (sagorijevanje) smanjenog intenziteta.

U slučaju onih koji se nalaze između opisanih krajnosti nema problematičnih pitanja (kod muškaraca su vrijednosti 15-35%, a kod žena 20-40%). Mobilizacija nije problem s obzirom na to da tijelo nije krenulo u protunapad i transportiranje nije tema jer još nismo kod tvrdokornih masnih depoa i obično u tom slučaju proces sagorijevanja nije oštećen. Iz svega toga proizlazi i odgovor.

Od definiranog do definiranijeg

Za one koji se žele definirati s relativno normalnog postotka tjelesnih masti (muškarci <15%, žene <22%) potrebne su razne strategije optimalizacije, uključujući i kardio vježbanje na prazan želudac kako bi na taj način osigurali protutežu za smanjenje mobilizacije masti i prisutnosti u krvi. Određena je skupina bodybuilclera-natjecatelja već prije više desetljeća došla do zaključka kako je najbolje ono kardio vježbanje koje radimo ujutro na prazan želudac. Ja sam zbog toga napisao članak o sagorijevanju tvrdokornih masti koji se bavi rješavanjem svih takvih problema.

Ovdje moramo spomenuti jednu ideju: inzulin – kao glavni hormon koji ima utjecaja. Njegova razina očito ovisi o hranjivom sadržaju prethodnog obroka, ali oni koji ujutro nemaju mogućnosti za kardio mogu to napraviti 3-4 sata nakon jela – to je druga najbolja moguća opcija. Za one koji još nisu dovoljno mršavi,kardio na prazan želudac nije toliko važan. Njima je bitno da to odrade!