Kako uspjeti u fitnessu i nakon 40-e? – 1.dio
Koji ste tjelesni tip: ektomorf, mezomorf ili endomorf?
Baš kao i onda kad ste bili mladi, vaš tjelesni tip određuje kako ćete lako – i koliko – mišića izgraditi. Pogledajte što biste trebali činiti po tom pitanju.
Kratak osvrt na članak:
- Treningom snage izgrađujete novu mišićnu masu i povećavate kardiovaskularnu izdržljivost.
- Budite oprezni: ozljeda u četrdesetima traje mnogo duže nego u dvadesetima.
- Vježbanje i fizička aktivnost poboljšavaju snagu, ravnotežu, fleksibilnost i izdržljivost.
Pokušati postati fit nakon četrdesete može biti poprilično zahtjevan zadatak. Ne samo da onda moramo graditi mišiće ondje gdje ih nema već se moramo boriti i s procesom starenja kada naša koža gubi elastičnost. Bolna leđa i nestabilna koljena postaju dio naše svakodnevice, mreža bora ucrtava se na lice, dlanove i ruke, zglobovi postaju sve podložniji ozljedama, celulit se javlja na mjestima na kojemu ga ni jedna žena ne bi očekivala, a fluktuacija hormona postaje takva da naše tijelo dolazi do činjenice da su naše zlatne godine prošle. Nismo li sretni?
Međutim, ako nikada niste bili u formi i sada ste odlučili da je vrijeme za to, onda ste donijeli jednu od najmudrijih odluka u životu! Postoji mnoštvo istraživanja zasnovanih upravno na temu blagodati vježbanja nakon četrdesete.
Ako nikada niste bili u formi i sada ste odlučili da je vrijeme za to, onda ste donijeli jednu od najmudrijih odluka u životu!
Blagodati vježbanja
Nedavne studije pokazuju da vam vježbanje i fizička aktivnost mogu pomoći održati ili djelomično povratiti snagu, ravnotežu, fleksibilnost i izdržljivost. Američka srčana organizacija tvrdi da svakodnevna, umjerena fizička aktivnost može smanjiti rizik od srčanih bolesti, srčanog napada i kapi, dijabetesa, visokog krvnog tlaka i visokog kolesterola.
A ako to i dalje nisu dovoljni razlozi za vježbanje, također ćete bolje spavati, osjećati se bolje, lakše se nositi sa stresom, imati više energije i pozitivnije gledati na život.
Međutim, kada napunite 40, morate shvatiti da su vaši zglobovi stari 40 godina i da ćete vjerojatno morati modificirati svoj intenzitet vježbanja, a program i plan treninga uskladiti s fizičkim, psihološkim i hormonalnim promjenama koje su zauzele ili zauzimaju svoje mjesto.
Nakon napunjene 40-e godine života postoji prirodna tendencija dobivanja 5 kilograma viška u svakom desetljeću (primarno zbog gubitka mišićne mase – ako dobijete 5 kilograma nakon 40-e, onda se to najčešće očituje kao dobitak 15 kilograma masti, a gubitak 5 kilograma mišića).
Normalna reakcija na ovaj fenomen je prehrana koja vodi do daljnjeg gubitka mišića. Svaki kilogram izgubljenih mišića znači da se tjelesni metabolizam usporava za 90 kalorija dnevno.
Očuvanje mišićne mase
Aerobna rutina uparena s treningom snage, zdrava prehrana i istezanje mogu zamijeniti mišićni gubitak, povratiti metabolizam iz mladih dana i držati dodatne kilograme daleko od vas. Zato vaš cilj mora biti vježbanje, trening snage i pravilna prehrana. Treningom snage gradite novu mišićnu masu i povećavate izdržljivost kardiovaskularnog sustava. Zar ima nešto bolje od toga? Ali oprez, baš kao što smo spomenuli ranije, morate biti svjesni činjenice da su vaši zglobovi stari preko 40 godina i da morate ovim stvarima pristupiti lagano i polako.
Ozljeda u 40-ima će potrajati mnogo duže nego u 20-ima, tako da ćete imati mnogo više vremena neprovedenog vježbajući, čime ćete otvoriti vrata nazadovanju i povratku svojim starim navikama koje će na kraju dovesti do gomilanja viška kilograma i uništavanja čvrstog tijela u koje ste uložili toliko truda.
Uz navedeno, morate se sjetiti ovoga: kada započinjete novi režim vježbanja ključ je umjerenost. Počnite s vježbama malog učinka, malim utezima i s istezanjem prije, za vrijeme i poslije treninga.
Trenirajte prema svom tjelesnom tipu
Baš kao i onda kada ste bili mlađi vaše tijelo određuje kako ćete lako i koliko mišića izgraditi. Na svu sreću, većina nas s preko 40 godina ne želi izgledati poput bodybuildera, ali s druge strane, postoji i nekolicina koja će reći: Zašto ne!?
Postoje tri osnovna tjelesna tipa: ektomorf, mezomorf i endomorf. Ektomorfi su „hard-gaineri“, teško dobivaju na masi jer su većinu svog života vrlo mršavi, uske građe, imaju malo masnoća i dugačke mišiće. Zamislite one Etiopljane trkače koji se natječu na atletskim natjecanjima. Oni su pravi primjer ektomorfa.
Mezomorf je tjelesni oblik koji u većini slučajeva zadovoljava riječ „prosječan“. Takvi ljudi nisu veliki i pretjerano mišićavi, a nisu ni debeljuškasti. Prava razlika između mezo i ekto je u sposobnosti izgradnje mišića i dobivanja masnih naslaga.
Ektomorfi imaju poteškoća u nabijanju mase, dok mezomorfi mogu taložiti masnoće ako su neaktivni i skloni prejedanju, ali isto tako mogu transformirati svoja tijela u prave stijene uz dovoljno truda. Mnogi NFL quarterbackovi dobar su primjer mezomorfa.
Posljednja su grupa endomorfi. Ovi tjelesni tipovi uglavnom su okruglasti s masnim šlaufima, kukovima poput žena i dvostruke brade. Međutim, uz pravi pristup mogu bez ikakvih problema izgraditi mišiće u kombinaciji s čistom prehranom i dodatnom kardio aktivnosti. Mnogi ogromni bodybuilderi su endomorfi, samo što prije natjecanja pristupaju drastičnoj restrikciji kalorija kako bi oslobodili masivne mišiće koji leže ispod plahte tjelesnog sala.
Upoznajte se sa svojim tjelesnim tipom
Iako postoji određeni broj ljudi koji su stvarno samo jedan od navedenih tipova, većina je nas kombinacija dvaju tipova, od kojih je jedan izraženiji od drugoga. Prepoznavanjem svog tjelesnog tipa lakše ćete razumjeti svoje nutritivne i vježbačke potrebe, čime ćete spaliti nataložene masnoće i izgraditi mišiće, a ujedno isplanirati razumnu dugoročnu strategiju koja vas neće osuditi na razočaranje.
Drugim riječima, ako ste ektomorf, ne očekujte bicepse kojima ćete drobiti naranče preko noći. Morat ćete odvojiti dosta vremena za izgradnju dodatne mišićne mase.
U sljedećim odlomcima pronaći ćete nutritivne i trening režime podijeljene na sva tri glavna tjelesna tipa. To ne znači da ćete time postati Herculesi ili Sheene, već da ćete uz te smjernice povećati svoju snagu, nabaciti mišiće i popraviti ukupni fitness nivo. Još jednom ponavljam: morat ćete adaptirati svoju rutinu sve dok ne definirate kojem od tipova ili međutipova pripadate.
Ektomorfi
Trening s utezima:
- Uvijek zagrijte i lagano istegnite mišiće prije nego odaberete bilo koju težinu
- Uvedite podijeljeni trening – vježbajte jednu ili dvije mišićne grupe svaki trening
- Svaku mišićnu skupinu trenirajte dva puta tjedno ako je to moguće
- Ciljajte na osam do deset ponavljanja po seriji i napravite dvije do tri serije za svaku vježbu
- Dobro se odmorite između treninga; nikada ne trenirajte mišićnu skupinu ako je umorna još od prošlog treninga
- Iskušajte različite rutine i vježbe za konfuziju mišića
- Povećavajte intenzitet treninga polako kako biste izbjegli istegnuća ili ozljede
- Ako ste umorni više od tri dana, postoji velika mogućnost da koristite preveliko opterećenje; smanjite opterećenje i postupno ga povećajte
- Ako vam se čini da napredak u izgradnji mišića ili snage stagnira, povećajte opterećenje sve dok se ne budete mogli izvesti osam ponavljanja u seriji
- Trbušne mišiće trenirajte tri puta tjedno, tri serije po 25 ponavljanja ili dvije različite vježbe (trbušnjaci i podizanje nogu iz ležećeg položaja na primjer)
Kardio:
- Kardio aktivnost držite na minimumu, ne više od tri puta tjedno
- Kardio opterećenje neka bude na 70% od maksimalnog broja otkucaja srca i to ne više od 20 minuta po treningu
- Ohladite se nakon kardio aktivnosti na barem pet minuta (hodanje bi bilo savršeno)
- Dobre kardio vježbe predstavljaju eliptične sprave, stacionaran ili ležeći bicikl, pokretna traka i hodanje na otvorenom
Prehrana:
- Čista prehrana i pravilna suplementacija od iznimne je važnosti
- Konzumirajte šest malih obroka dnevno
- Pobrinite se da vam je dnevni unos proteina 3 grama proteina po kilogramu tjelesne težine
- Proteini bi trebali činiti 30% ukupnog kalorijskog unosa; ugljikohidrati 50%; masti 20%
- Proteinske napitke pijte poslije treninga i prije odlaska na spavanje
- Povećajte unos vlaknastih ugljikohidrata, a ograničite konzumaciju jednostavnih šećera
- Jedite hranu nižeg glikemijskog indeksa poput graha, kukuruza, slatkog krumpira, zobene kaše, tjestenine, smeđe riže i kruha od cjelovitih žitarica
- Povećajte dnevni unos vode na 2,5 litre. Kavu i čaj ne računajte
- Ograničite ili eliminirajte alkohol
- Ako pušite, prestanite pušiti (to biste trebali napraviti svakako!)
Mezomorfi
Trening s utezima:
- Uvijek zagrijte i lagano istegnite mišiće prije nego odaberete bilo koju težinu
- Uvedite podijeljeni trening, što znači da svaki put odradite dvije mišićne skupine; najprije napravite gornji dio, a zatim donji
- Ciljajte na tri serije od osam ponavljanja za svaku vježbu
- Svaku mišićnu grupu trenirajte dva puta tjedno ukoliko je to moguće
- Dobro se odmorite između treninga; nikada ne trenirajte mišićnu skupinu koja je umorna od prijašnjeg treninga
- Svaka dva mjeseca promijenite rutinu treninga dodavanjem novih vježbi
- Intenzitet treninga povećajte postupno kako biste izbjegli istegnuća i ozljede
- Ukoliko napredak u mišićnog masi ili snazi stagnira, pokušajte povećati opterećenje i dodati jednu seriju svakoj vježbi
- Trbušne mišiće trenirajte tri puta tjedno, tri serije po 25 ponavljanja ili dvije različite vježbe (trbušnjaci i podizanje nogu iz ležećeg položaja na primjer)
Kardio:
Obavežite se na kardio aktivnost tri puta tjedno po 30 minuta. Kardio opterećenje neka bude na 70% od maksimalnog broja otkucaja srca ne dulje od 20 minuta po aktivnost sve dok ne sagradite kondiciju; poslije toga možete povećati ciljani broj otkucajaOhladite se nakon kardio aktivnost na barem pet minuta (hodanje bi bilo savršeno).
Dobre kardio vježbe predstavljaju eliptične sprave, stacionaran ili ležeći bicikl, pokretna traka i vanjske aktivnosti poput hodanja i trčanja.
Prehrana:
- Čista prehrana i pravilna suplementacija od iznimne je važnosti
- Konzumirajte pet do šest malih obroka dnevno
- Pobrinite se da vam je dnevni unos proteina 3 grama proteina po kilogramu tjelesne težine
- Proteini bi trebali činiti 25% – 30% ukupnog kalorijskog unosa; ugljikohidrati 50%; masti 20%
- Proteinske napitke pijte kasno prije podne i nakon treninga
- Koristite malo masno mlijeko u svojim proteinskim napitcima
- Povećajte unos vlaknastih ugljikohidrata, a ograničite konzumaciju jednostavnih šećera
- Jedite hranu nižeg glikemijskog indeksa poput graha, kukuruza, slatkog krumpira, zobene kaše, tjestenine, smeđe riže i kruha od cjelovitih žitarica
- Povećajte dnevni unos vode na 2,5 litre. Kavu i čaj ne računajte
- Ograničite ili eliminirajte alkohol
- Ako pušite, prestanite pušiti (to biste trebali napraviti svakako!)
Endomorfi
Trening s utezima:
- Uvijek zagrijte i lagano istegnite mišiće prije nego odaberete bilo koju težinu
- Uvedite podijeljeni trening, što znači da svaki put odradite dvije mišićne skupine
- Ciljajte na tri serije do osam ponavljanja za svaku vježbu. Kada bez problema izvedete osam ponavljanja, povećajte težinu
- Svaku mišićnu grupu trenirajte dva puta tjedno ako je to moguće
- Dobro se odmorite između treninga; nikada ne trenirajte mišićnu skupinu koja je umorna od prijašnjeg treninga
- Iskušavajte nove načine treninga i vježbe kako biste zbunili mišiće
- Intenzitet treninga povećajte postupno i izbjegavajte istegnuća i ozljede
- Na svakom treningu dajte sve od sebe kako biste pospješili sagorjevanje masnog tkiva, a ujedno izgradili nemasnu mišićnu masu
- Trbušne mišiće trenirajte tri puta tjedno, tri serije po 25 ponavljanja ili dvije različite vježbe (trbušnjaci i podizanje nogu iz ležećeg položaja na primjer)
Kardio:
- Obavežite se na kardio aktivnost minimalno tri puta tjedno po 30 minuta – pet puta bilo bi idealno
- Kardio opterećenje neka bude na 70% od maksimalnog broja otkucaja srca, ne dulje od 20 minuta po aktivnosti sve dok ne sagradite kondiciju; poslije toga možete povećati ciljani broj otkucaja
- Ohladite se nakon kardio aktivnosti na barem pet minuta (hodanje bi bilo savršeno)
- Dobre kardio vježbe predstavljaju eliptične sprave, stacionaran ili ležeći bicikl, pokretna traka i vanjske aktivnosti poput hodanja, trčanja i vožnje biciklom
- Za dodatno spaljivanje masnih naslaga pokušajte HIIT (High Intensity Interval Training), ali mu pristupite izuzetno pažljivo i polako
Prehrana:
- Čista prehrana i pravilna suplementacija od iznimne je važnosti
- Konzumirajte pet do šest malih obroka dnevno, ali pripazite na kalorijski unos
- Pobrinite se da vam je dnevni unos proteina 3 grama proteina po kilogramu tjelesne težine
- Proteini bi trebali činiti 25% – 30% ukupnog kalorijskog unosa; ugljikohidrati 50%; masti 20%
- Proteinske napitke popijte poslije treninga i prije odlaska na spavanje
- Koristite nemasno mlijeko u svojim proteinskim napitcima
- Povećajte unos vlaknastih ugljikohidrata, a ograničite konzumaciju jednostavnih šećera
- Jedite hranu nižeg glikemijskog indeksa poput graha, kukuruza, slatkog krumpira, zobene kaše, tjestenine, smeđe riže i kruha od cjelovitih žitarica
- Povećajte dnevni unos vode na 2,5 litre. Kavu i čaj ne računajte
- Ograničite ili eliminirajte alkohol
- Ako pušite, prestanite pušiti (to biste trebali napraviti svakako!)
Zaključak
Neovisno o vašem tjelesnom tipu, postoji nekoliko konstanti koje su zajedničke ektomorfima, mezomorfima i endomorfima:
- Morate dizati utege i biti ustrajni u tome
- Morate se zagrijati i istegnuti prije svakog treninga
- Morate uvesti kardio aktivnost u svoj protokl najmanje tri puta tjedno
- Morate imati čistu prehranu i pravilnu suplementaciju
- Morate povećati dnevni unos proteina ako želite nahraniti svoje mišiće
- Morate krenuti polako kako biste izbjegli ozljede
- Morate popiti najmanje 2,5 litre vode dnevno
- Morate ograničiti ili eliminirati alkohol
- Morate prestati pušiti ako ste pušač
- Nakon četrdesete godine života izgradnja mišićne mase i spaljivanje masnih naslaga velik je posao – najvažnije je da ne jurite
Naravno da će vam trebati dosta vremena ako želite tijelo za kakvim ste uvijek žudjeli, ali uz mnogo strpljenja i odlučnosti možete uspjeti. Bez obzira na vašu dob, prepustite se fitnessu i neka vam ta odluka postane svakodnevni užitak.
Premium
