Kako trenirati kod kuće – ramena

Bučice su vrlo koristan rad za rad na deltoidima, što ovu skupinu mišića čini idealnom za rad kod kuće. U ovom smo programu trening posložili oko tri jedinstvena i vrlo učinkovita pokreta koje zagovara i vrhunska natjecateljica po IFBB-u i top model Beth Horn.

Osnovni dio ove rutine je kontrola. Na mašite utezima bezveze – namjerno izvodite spora ponavljanja.

Nemojte odugovlačiti. Kako biste završili ovaj trening u petnaest minuta ili manje, trebat će vam periodi odmora od maksimalno 30 sekundi između serija.

Rameni potisak bučicama

Početak: Uspravno sjednite, postavite nadlaktice paralelno s podom, laktovi pod 90 stupnjeva u odnosu na nadlaktice i stopala čvrsto na zemlji.

Pokret: Držeći leđa i abdomen čvrsto stisnutim, istegnite laktove kako biste potisnuli bučice iznad glave, držeći pritom konstantnu udaljenost između dvije bučice. Ne dozvolite bučicama vrludanje. „Opseg pokreta je manji ako su dlanovi okrenuti jedan prema drugome, ali je zato mnogo prirodniji osjećaj“, kaže Beth.

Lateralno dizanje bučicama – horizontalna ramena adukcija

Početak: „U početnom položaju držim dvije bučice sa strane. Ruke su mi ispružene, a dlanovi okrenuti jedan prema drugome“, kaže Beth. „Kako bih smanjila pritisak na leđa, lagano se nagnem naprijed i spustim se u koljenima i struku.“

Pokret: Podignite bučice pritom držeći laktove pod 5 do 10 stupnjeva. Zaustavite se kada vidite da su vam nadlaktice paralelne s podom, a potom privucite ruke jedna drugoj. To je pokret koji se zove horizontalna ramena adukcija. Kada su ruke u potpunosti ispružene ispred vas i bučice udaljene nekoliko centimetara jedna od druge, ponovite postupak, ali obratnim putem kako bise došli u početni položaj u kojem su vam bučice sa strane u ravnini bedara.

Latralno odručenje bučicom na kosoj klupi

Početak: Namjestite klupu pod 30-40 stupnjeva i legnite bočnom stranom na nju. Pasivnu ruku stavite pod glavu kako bi vam pružila bolji oslonac, a radnom rukom uzmite bučicu. Lakat lagano savijte, a dlan neka je okrenut podu.

Pokret: Kontrahirajte rame na način na podignete bučicu u zrak, pritom držeći ruku u istom dijagonalnom pravcu iz kojeg ste prvotno krenuli. Drugim riječima, ruka mora tvoriti 90 stupnjeva s tijelom. Vratite bučicu u početni položaj.