Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Kako trenirati kod kuće – ramena

Bučice su vrlo koristan rad za rad na deltoidima, što ovu skupinu mišića čini idealnom za rad kod kuće. U ovom smo programu trening posložili oko tri jedinstvena i vrlo učinkovita pokreta koje zagovara i vrhunska natjecateljica po IFBB-u i top model Beth Horn.

Osnovni dio ove rutine je kontrola. Na mašite utezima bezveze – namjerno izvodite spora ponavljanja.

Nemojte odugovlačiti. Kako biste završili ovaj trening u petnaest minuta ili manje, trebat će vam periodi odmora od maksimalno 30 sekundi između serija.

Vježba Serije Ponavljanja
Rameni potisak bučicama 3 10
Lateralno dizanje bučicama 3 12
Lateralno odručenje bučicom na kosoj klupi 3 10-12

Rameni potisak bučicama

Početak: Uspravno sjednite, postavite nadlaktice paralelno s podom, laktovi pod 90 stupnjeva u odnosu na nadlaktice i stopala čvrsto na zemlji.

Pokret: Držeći leđa i abdomen čvrsto stisnutim, istegnite laktove kako biste potisnuli bučice iznad glave, držeći pritom konstantnu udaljenost između dvije bučice. Ne dozvolite bučicama vrludanje. „Opseg pokreta je manji ako su dlanovi okrenuti jedan prema drugome, ali je zato mnogo prirodniji osjećaj“, kaže Beth.

Rameni potisak bučicama

Lateralno dizanje bučicama – horizontalna ramena adukcija

Početak: „U početnom položaju držim dvije bučice sa strane. Ruke su mi ispružene, a dlanovi okrenuti jedan prema drugome“, kaže Beth. „Kako bih smanjila pritisak na leđa, lagano se nagnem naprijed i spustim se u koljenima i struku.“

Pokret: Podignite bučice pritom držeći laktove pod 5 do 10 stupnjeva. Zaustavite se kada vidite da su vam nadlaktice paralelne s podom, a potom privucite ruke jedna drugoj. To je pokret koji se zove horizontalna ramena adukcija. Kada su ruke u potpunosti ispružene ispred vas i bučice udaljene nekoliko centimetara jedna od druge, ponovite postupak, ali obratnim putem kako bise došli u početni položaj u kojem su vam bučice sa strane u ravnini bedara.

Lateralno dizanje bučicama - horizontalna ramena adukcija

Latralno odručenje bučicom na kosoj klupi

Početak: Namjestite klupu pod 30-40 stupnjeva i legnite bočnom stranom na nju. Pasivnu ruku stavite pod glavu kako bi vam pružila bolji oslonac, a radnom rukom uzmite bučicu. Lakat lagano savijte, a dlan neka je okrenut podu.

Pokret: Kontrahirajte rame na način na podignete bučicu u zrak, pritom držeći ruku u istom dijagonalnom pravcu iz kojeg ste prvotno krenuli. Drugim riječima, ruka mora tvoriti 90 stupnjeva s tijelom. Vratite bučicu u početni položaj.

Latralno odručenje bučicom na kosoj klupi

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
13.59
-15%
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se