Kako trenirati kod kuće – leđa

Velika se leđa grade veslanjem. Ova rutina uključuje tri varijacije veslanja, dizajnirane da omoguće razvoj donjeg, srednjeg i gornjeg dijela leđa, uz optimalan napredak u dubinu i širinu.

U slučaju da nemate spravu ili instalirane šipke za zgibove, potrudite se da odradite sve vježbe s ovoga popisa, uz to da obavezno dodate još jednu snažniju vježbu za leđa. Niti jedna vježba s vlastitom težinom nije toliko učinkovita po pitanju leđa stoga pazite na odabir. Zgibovi su također sjajni za trening bicepsa – uski hvat s dlanovima prema licu.

Zgibovi

Početak: „Premda nije prikazano na slici, obično koristim trake za poboljšanje hvata. Iako prirodno imam snažan hvat, zbog vlastite težine i potrošenih ručki na spravama, ruke jednostavno počnu kliziti pa moram posegnuti za pomoćnim alatom.“, kaže Garret. „Namjestim se u takav položaj da mi je hvat nešto širi od širine ramena.“

Pokret: S lagano povijenim leđima povucite se prema gore bez dodatnog tjelesnog momenta za savladavanje puta. Zatim se spustite u početni položaj. „Pri vrhu nastojim prsima dotaknuti šipku. Na taj se način osiguram da vježbu izvodim punim opsegom pokreta.“, dodaje Garret.

Jednoručno veslanje bučicom

Početak: Uzmite bučicu u jednu ruku, a drugom se rukom oslonite na klupu. Isto vrijedi i za noge: jedna je na podu, druga je koljenom oslonjena na klupu. Uvucite trbuh i izbacite prsa.

Pokret: Držeći torzo stabilnim tijekom pokreta, podignite bučicu do visine kada taknete prsa. Rame povlačite otraga, a lakat usmjeravajte stropu. Potom spustite bučicu u početni položaj u kojem vam je ruka u potpunosti ispružena.

Veslanje bučicama uz rotaciju dlanova

Početak: Uzmite bučice u ruke dlanovima okrenutim prema sebi. Nagnite se naprijed i ispružite ruke, držeći leđa u luku i prsa ispred trbuha.

Pokret: Simultano podižite bučice rotirajući dlanove prema krajnjem položaju vježbe u kojem isti moraju biti okrenuti od vas. Laktovi moraju pratiti pravocrtno gibanje i gledati u strop po završetku pokreta. Istim putem, ali ovaj put obratno, vratite bučice u početni položaj.

Veslanje šipkom obrnutim hvatom

Početak: U kukovima se nagnite naprijed, držeći leđa u luku. Uzmite šipku obrnutim hvatom u širini ramena ili po potrebi nešto šire.

Pokret: Dovucite šipku ravno do abdomena, pritom kontrolirajući laktove. Ramena bi se trebala lagano zarotirati po dolasku u krajnji položaj. Zaustavite se na sekundu u tom položaju, stišćući leđne mišiće, a potom se vratite na početak. Ne dozvolite da vam šipka dodirne pod između ponavljanja. Iako je sportaš na slikama dolje prikazan da nogama stoji na povišenom, to nije potrebno, budući da vježbu možete učinkovito izvesti i s poda.