Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Kako trenirati kod kuće – leđa

Velika se leđa grade veslanjem. Ova rutina uključuje tri varijacije veslanja, dizajnirane da omoguće razvoj donjeg, srednjeg i gornjeg dijela leđa, uz optimalan napredak u dubinu i širinu.

U slučaju da nemate spravu ili instalirane šipke za zgibove, potrudite se da odradite sve vježbe s ovoga popisa, uz to da obavezno dodate još jednu snažniju vježbu za leđa. Niti jedna vježba s vlastitom težinom nije toliko učinkovita po pitanju leđa stoga pazite na odabir. Zgibovi su također sjajni za trening bicepsa – uski hvat s dlanovima prema licu.

Vježba Serije Ponavljanja
Zgibovi * 3 10
Jednoručno veslanje bučicom ** 3-4 10-12
Veslanje bučicama uz rotaciju dlanova 3-4 10-12
Veslanje šipkom obrnutim hvatom 3 10,8,6
* Ako imate spravu kod kuće; u suprotnom krenite s drugom vježbom na popisu.
** Koljeno na klupi

Zgibovi

Početak: „Premda nije prikazano na slici, obično koristim trake za poboljšanje hvata. Iako prirodno imam snažan hvat, zbog vlastite težine i potrošenih ručki na spravama, ruke jednostavno počnu kliziti pa moram posegnuti za pomoćnim alatom.“, kaže Garret. „Namjestim se u takav položaj da mi je hvat nešto širi od širine ramena.“

Pokret: S lagano povijenim leđima povucite se prema gore bez dodatnog tjelesnog momenta za savladavanje puta. Zatim se spustite u početni položaj. „Pri vrhu nastojim prsima dotaknuti šipku. Na taj se način osiguram da vježbu izvodim punim opsegom pokreta.“, dodaje Garret.

Kako trenirati kod kuće - leđaKako trenirati kod kuće - leđa

Jednoručno veslanje bučicom

Početak: Uzmite bučicu u jednu ruku, a drugom se rukom oslonite na klupu. Isto vrijedi i za noge: jedna je na podu, druga je koljenom oslonjena na klupu. Uvucite trbuh i izbacite prsa.

Pokret: Držeći torzo stabilnim tijekom pokreta, podignite bučicu do visine kada taknete prsa. Rame povlačite otraga, a lakat usmjeravajte stropu. Potom spustite bučicu u početni položaj u kojem vam je ruka u potpunosti ispružena.

Kako trenirati kod kuće - leđa
Jednoručno veslanje bučicom

Veslanje bučicama uz rotaciju dlanova

Početak: Uzmite bučice u ruke dlanovima okrenutim prema sebi. Nagnite se naprijed i ispružite ruke, držeći leđa u luku i prsa ispred trbuha.

Pokret: Simultano podižite bučice rotirajući dlanove prema krajnjem položaju vježbe u kojem isti moraju biti okrenuti od vas. Laktovi moraju pratiti pravocrtno gibanje i gledati u strop po završetku pokreta. Istim putem, ali ovaj put obratno, vratite bučice u početni položaj.

Kako trenirati kod kuće - leđa
Veslanje bučicama uz rotaciju dlanova

Veslanje šipkom obrnutim hvatom

Početak: U kukovima se nagnite naprijed, držeći leđa u luku. Uzmite šipku obrnutim hvatom u širini ramena ili po potrebi nešto šire.

Pokret: Dovucite šipku ravno do abdomena, pritom kontrolirajući laktove. Ramena bi se trebala lagano zarotirati po dolasku u krajnji položaj. Zaustavite se na sekundu u tom položaju, stišćući leđne mišiće, a potom se vratite na početak. Ne dozvolite da vam šipka dodirne pod između ponavljanja. Iako je sportaš na slikama dolje prikazan da nogama stoji na povišenom, to nije potrebno, budući da vježbu možete učinkovito izvesti i s poda.

Kako trenirati kod kuće - leđa
Veslanje šipkom obrnutim hvatom

 

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
13.59
-15%
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se