Kako trenirati kod kuće – biceps

Malo kreativnosti može mnogo značiti ako ste iz nekog razloga prisiljeni napraviti trening bicepsa kod kuće.

Osnovni pokret za bilo koju biceps vježbu je pregib, međutim, za potpuni razvoj, morate u obzir uzeti i dva značajna načina kojima možete dopuniti svoj vježbački napad na show-off mišić. Prvi su različiti hvatovi-gripovi (na primjer, tri pothvata za prvu vježbu ili nathvat za hammer pregib), a drugi podrazumijeva istezanje bicepsa, kao kod biceps pregiba pod kutom, što rezultira snažnijom kontrakcijom u fazi podizanja težine u ponavljanju.

Pregib šipkom s tri nathvata

Početak: Stanite uspravno i primite šipku pothvatom tako da su vam dlanovi u položaju širem od ramena.

Pokret: Fiksirajte laktove uz tijelo i pregibnite šipku sve dok vam podlaktice ne postanu okomite u odnosu na pod. Spustite šipku do točke u kojoj su vam ruke potpuno ispružene. Napravite šest ponavljanja pa odmorite jednu minutu. Zatim namjestite hvat u širini ramena. Odradite šest ponavljanja pa opet odmorite jednu minutu. Nakon toga uzmite šipku hvatom u kojoj su vam mali prsti na rukama udaljeni 15-20 centimetara jedan od drugoga i završite posljednjih šest ponavljanja. To je bila jedna serija, još dvije.

Sjedeći pregib šipkom

Početak: Natovarite šipku za otprilike pet do deset kilograma više od onoga čime možete odraditi šest do osam ponavljanja regularnog pregiba šipkom. Sjednite na kratku ili podesivu klupu tako da su vam leđa poduprta pod 90 stupnjeva.

Pokret: Pothvatom u širini ramena podignite šipku prema ramenima, pritom držeći torzo okomitim na tlo (na naginjite se unatrag). Polako spustite težinu i ponovite pokret. Kako biste održali konstantnu napetost u bicepsima, ne dozvolite da vam šipka dodirne bedra između ponavljanja. Zaustavite je netom prije nego što dodirne noge.

Dvostruki hammer pregib bučicama

Početak:  Uspravno stanite, držeći par bučica s lijeve i desne strane dlanovima okrenutim jedan prema drugome.

Pokret: Podignite obje bučice prema ramenima bez okretanja ručnih zgobova i bez pomicanja laktova prema naprijed. U donjem položaju ispružite laktove i započnite s novim ponavljanjem.

Višekutni kosi pregib bučicama

Početak: Uzmite par bučica i lezite leđima na klupu namještenu na 30 stupnjeva. Koristite neutralni hvat – dlanovi prema unutra.

Pokret: Držeći ramena otraga i nadlaktice fiksirane u položaj u kojem su okomite na pod, priljubite laktove uz tijelo i dignite bučice prema ramenima. Izokrenite dlanove tako da vam mali prsti gledaju što više prema gore i tako nastavite dizati bučice dok ne dosegnete maksimalnu kontrakciju u bicepsu. Ponovite obrnuti postupak za negativni dio ponavljanja. Kada završite sa serijom, promijenite nagib klupe (45, 60 i konačno 90 stupnjeva za posljednju seriju).