Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Kako trenirati kod kuće – biceps

Malo kreativnosti može mnogo značiti ako ste iz nekog razloga prisiljeni napraviti trening bicepsa kod kuće.

Osnovni pokret za bilo koju biceps vježbu je pregib, međutim, za potpuni razvoj, morate u obzir uzeti i dva značajna načina kojima možete dopuniti svoj vježbački napad na show-off mišić. Prvi su različiti hvatovi-gripovi (na primjer, tri pothvata za prvu vježbu ili nathvat za hammer pregib), a drugi podrazumijeva istezanje bicepsa, kao kod biceps pregiba pod kutom, što rezultira snažnijom kontrakcijom u fazi podizanja težine u ponavljanju.

Vježba Serije Ponavljanja
Pregib šipkom s tri nathvata 3 6 (po svakom nathvatu i svakoj seriji)
Sjedeći pregib šipkom 3 8,6,6*
Dvostruki hammer pregib bučicama 2 10,8*
Višekutni kosi pregib bučicama 4** 8-10
* Piramidalno opterećenje u svakoj seriji
** Prva serija: klupa pod 30 stupnjeva, Druga serija: klupa pod 45 stupnjeva, Treća serija: klupa pod 60 stupnjeva, Četvrta serija: klupa pod 90 stupnjeva

Pregib šipkom s tri nathvata

Početak: Stanite uspravno i primite šipku pothvatom tako da su vam dlanovi u položaju širem od ramena.

Pokret: Fiksirajte laktove uz tijelo i pregibnite šipku sve dok vam podlaktice ne postanu okomite u odnosu na pod. Spustite šipku do točke u kojoj su vam ruke potpuno ispružene. Napravite šest ponavljanja pa odmorite jednu minutu. Zatim namjestite hvat u širini ramena. Odradite šest ponavljanja pa opet odmorite jednu minutu. Nakon toga uzmite šipku hvatom u kojoj su vam mali prsti na rukama udaljeni 15-20 centimetara jedan od drugoga i završite posljednjih šest ponavljanja. To je bila jedna serija, još dvije.

Kako trenirati kod kuće - BicepsKako trenirati kod kuće - Biceps

Sjedeći pregib šipkom

Početak: Natovarite šipku za otprilike pet do deset kilograma više od onoga čime možete odraditi šest do osam ponavljanja regularnog pregiba šipkom. Sjednite na kratku ili podesivu klupu tako da su vam leđa poduprta pod 90 stupnjeva.

Pokret: Pothvatom u širini ramena podignite šipku prema ramenima, pritom držeći torzo okomitim na tlo (na naginjite se unatrag). Polako spustite težinu i ponovite pokret. Kako biste održali konstantnu napetost u bicepsima, ne dozvolite da vam šipka dodirne bedra između ponavljanja. Zaustavite je netom prije nego što dodirne noge.

Kako trenirati kod kuće - Biceps
Sjedeći pregib šipkom

Dvostruki hammer pregib bučicama

Početak:  Uspravno stanite, držeći par bučica s lijeve i desne strane dlanovima okrenutim jedan prema drugome.

Pokret: Podignite obje bučice prema ramenima bez okretanja ručnih zgobova i bez pomicanja laktova prema naprijed. U donjem položaju ispružite laktove i započnite s novim ponavljanjem.

Kako trenirati kod kuće - Biceps
Dvostruki hammer pregib bučicama

Višekutni kosi pregib bučicama

Početak: Uzmite par bučica i lezite leđima na klupu namještenu na 30 stupnjeva. Koristite neutralni hvat – dlanovi prema unutra.

Pokret: Držeći ramena otraga i nadlaktice fiksirane u položaj u kojem su okomite na pod, priljubite laktove uz tijelo i dignite bučice prema ramenima. Izokrenite dlanove tako da vam mali prsti gledaju što više prema gore i tako nastavite dizati bučice dok ne dosegnete maksimalnu kontrakciju u bicepsu. Ponovite obrnuti postupak za negativni dio ponavljanja. Kada završite sa serijom, promijenite nagib klupe (45, 60 i konačno 90 stupnjeva za posljednju seriju).

Kako trenirati kod kuće - Biceps
Višekutni kosi pregib bučicama

 

 

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se