Kako poboljšati izdržljivost tijekom treninga? Evo što uzimati

Kada je u pitanju postizanje vrhunske izdržljivosti tijekom treninga, prehrana i suplementacija igraju ključnu ulogu. Osim redovitog vježbanja i pravilnog odmora, odabir pravih suplemenata može značajno unaprijediti vaše performanse i omogućiti vam da postignete svoje fitness ciljeve. Evo pregleda nekoliko suplemenata koji su pokazali učinkovitost u poboljšanju izdržljivosti:

1. Kofein

Kofein je jedan od najpoznatijih stimulansa i često se koristi radi poboljšanja izdržljivosti tijekom treninga. Osim što pruža energiju i povećava budnost, kofein može smanjiti percepciju napora tijekom intenzivnih vježbi, omogućujući vam da trenirate s većim intenzitetom i duže trajete. Preporučene doze obično variraju od 100 do 400 mg, ovisno o individualnoj toleranciji.

2. Kreatin

Kreatin je jedan od najistraženijih i najučinkovitijih dodataka prehrani za poboljšanje sportskih performansi. On povećava razinu kreatin-fosfata u mišićima, što može poboljšati snagu, izdržljivost i oporavak tijekom treninga visokog intenziteta. Preporučena doza za punjenje obično iznosi 20 g kreatina dnevno tijekom 5-7 dana, nakon čega slijedi održavanje s 3-5 g dnevno.

3. Ugljikohidrati

Ugljikohidrati su ključni izvor energije tijekom vježbanja, pogotovo kod aktivnosti visokog intenziteta ili dugotrajnih napora poput trčanja, biciklizma ili treninga snage. Konzumacija ugljikohidrata prije, tijekom i nakon treninga može povećati dostupnost energije i poboljšati izdržljivost. Preporučuje se unos ugljikohidrata visokog glikemijskog indeksa poput voća, žitarica ili sportskih napitaka.

4. BCAA

BCAA su esencijalne aminokiseline koje su ključne za izgradnju mišića i podržavanje oporavka nakon treninga. Također mogu pomoći u održavanju izdržljivosti tijekom intenzivnih treninga tako što pružaju izvor goriva za mišiće, posebno tijekom treninga u stanju gladovanja ili produženog napora. Preporučena doza varira ovisno o ciljevima i intenzitetu treninga.

5. Beta-alanin

Beta-alanin je aminokiselina koja pomaže u stvaranju karnozina, tvari koja smanjuje nakupljanje mliječne kiseline u mišićima tijekom intenzivnih treninga. Time se može smanjiti umor mišića i povećati izdržljivost, posebno kod aktivnosti visokog intenziteta koje traju od 1 do 4 minute. Preporučena doza je obično 2-5 g dnevno.

6. L-glutamin

L-glutamin je aminokiselina koja ima važnu ulogu u podršci imunološkom sustavu i oporavku mišića nakon treninga. Dodatak L-glutamina može pomoći u smanjenju upalnog odgovora nakon treninga i poboljšanju oporavka, što može posredno povećati i izdržljivost tijekom niza treninga. Preporučena doza je obično 5-10 g dnevno.

Prije uzimanja bilo kojeg dodatka prehrani, važno je konzultirati se s nutricionistom ili liječnikom, posebno ako imate prethodne zdravstvene probleme ili uzimate lijekove. Također je važno napomenuti da suplementacija treba biti samo dio sveobuhvatnog pristupa zdravom načinu života, koji uključuje i pravilnu prehranu, redovitu tjelovježbu i adekvatan odmor.