Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Kako oblikovati guzu i noge?

Cilj većine žena koje posjećuju fitness centre je lijepo oblikovana guza i noge. Nažalost, premalo truda se ulaže da se do tog cilja i dođe.

Najčešća slika koju vidimo u fitnessu je da žene sjednu na aduktor ili abduktor mašinu i primiću ili odmiču noge. Nisu svjesne da im te vježbe uopće ne mogu oblikovati mišiće nogu. Prvo: građa tih mišića ne igra značajnu ulogu u obliku noge i drugo: salo između nogu i s kukova ne možemo skinuti jačanjem mišića nego kardio vježbama.

U atletskom klubu Dinamo-Zrinjevac vidio sam najviše cura s odlično oblikovanim mišićima nogu, guze i struka na jednom mjestu. Osim treninga trčanja cure žestoko treniraju i s utezima u ne baš «ušminkanim» uvjetima i na ne baš dizajniranim spravama.

Ali dobro treniraju, paze šta jedu, slijede ispravnu suplementaciju i time su ispunile sve preduvjete za postizanje rezultata.

Trening koji ću Vam predstaviti skinuo sam iz jednog starog Ironmana, a opisuje trening norveških brzih klizačica. Primjetili ste da brzi klizači imaju izrazito izgrađene nožne mišiće.

Malo sam bio skeptičan zbog visokog broja ponavljanja koji se radi u zadnjim tjednima, ali nakon što sam prošao ciklus treninga do kraja s nekoliko vježbačica bio sam više nego zadovoljan rezultatima (a i cure ) i shvatio sam da upravo visok broj ponavljanja u serijama daje finalnu čvrstoću mišića.

Orginalni program sam malo modificirao jer većina cura ne bi izdržala raditi noge 4 puta tjedno, čak mislim da bi to bilo kontraproduktivno jer je to program za srednje napredne i napredne vježbačice s nekoliko mjeseci staža u fitnessu, a orginalni program su radile Olimpijke s preko 10 godina staža u treningu.

 

Trening prioritetno noge, gluteus – žene

  • Ponedjeljak: noge (teški trening), ruke, trbuh, kardio-30min. brzo hodanje
  • Srijeda: leđa, noge (lagani trening), gluteus, trbuh, kardio-bicik l0min, lagano-30s sprint×4 serije
  • Petak: noge (srednji trening), gluteus, grudi, ramena, kardiointervalno-5.min brzi hod-5min. trčanje

Program se izvodi 8 tjedana.

A-trening

  • Noge:
    Duboki čučanj 4×10
    Nožni potisak 3×10
    Sjedeći listovi 2×10
  • Ruke:
    super set – dvoručni pregib tricepsa s čela 3×10
  • Trbuh:
    dizanje nogu 4×10
  • Kardio:
    30min brzo hodanje

B-trening

  • Leđa:
    Hiperextenzija 4×10
    Lat široko iza 3×10
    Donji kotur 3×10
  • Noge:
    Leg extenzija 2×10
    Leg curl 2×10
    Listovi stojeći 2×10
  • Gluteus:
    Iskorak 4×10
  • Trbuh:
    Dizanje trupa 3×10
    Rotacije trupa 3×10
  • Kardio:
    Bicikl 5min lagano-30s sprint                                                                                                                                                          

C-trening

  • Noge:
    Nožni potisak 3×10
    Hak čučanj 2×10
    Dead lift ravne noge 2×10
  • Gluteus:
    Mašina 4×10
  • Grudi:
    Kosi bench 2×10
    Ravni bench 2×10
  • Ramena:
    Prednji potisak 2×10
    Razvlačenje u pretklonu 2×10
  • Kardio:
    5min brzi hod-5min trčanje-ukupno 30min.

 

Doziranje ponavljanja po tjednima (lakše doziranje):

tjedan 1.tj 2.tj 3.tj 4.tj 5.tj 6.tj 7.tj 8.tj
ponavljanja 10 13 16 14 16 20 16 25

Doziranje ponavljanja po tjednima (teže doziranje):

tjedan 1.tj 2.tj 3.tj 4.tj 5.tj 6.tj 7.tj 8.tj
ponavljanja 10 15 25 20 25 30 25 35

 

Uz ovakav tening preporučam kombinaciju dvaju proizvoda:
Acai Berry Diet i Stack Force

Acai Berry Diet

Natrol AcaiBerry Diet kombinira antioksidativnu snagu ekstrakta acai bobica i zelenog čaja s metaboličkim aktivatorima koji pospješuju potrošnju kalorija, regulatorima šećera u krvi te digestivnim enzimima. Rezultati primjene ovog proizvoda mogu biti izvanredni, naročito uz kvalitetan plan prehrane i vježbanja. Iako su i samom ekstraktu acai bobica pripisivana svojstva sredstva za gubitak kilograma, dobro provedenih studija koje bi potvrdile da djeluje u tom smislu za sada nema. Acai je zato potvrđen kao vrlo snažan antioksidant koji štiti organizam od slobodnih radikala čija je prisutnost povećana uslijed fizičke aktivnosti. Natrol AcaiBerry Diet sadrži kontrolirani 4:1 ekstrakt iz Acai bobica.

  • Snažni antioksidanti: Acai i zeleni čaj
  • Metabolički aktivator (različiti izvori kofeina, uključujući zelenu kavu i efedrinski alkaloidi iz kola oraščića)
  • Chromax® krom pikolinat pospješuje metabolizam masti
  • Digestivni enzimi za bolju probavu

Metabolički aktivator sadrži mješavinu kofeina iz različitih izvora. Kofein ubrzava potrošnju kalorija, naročito u kombinaciji s prirodnim efedrinskim alkaloidima poput onih iz kola oraščića. Dobro provedene studije potvrđuju da uzimanje kofeina i prirodnih alkaloida efedre imaju značajan utjecaj na smanjenje tjelesne težine, masnog tkiva i lipida. (EFSA dopušta zdravstvenu tvrdnju da ova kombinacija pomaže gubitak kilograma)
Djelovanje Chromax® krom pikolinata također je dobro istraženo i obrađeno u barem 15 kliničkih studija koje su pokazale pozitivno djelovanje na regulaciju metabolizma ugljikohidrata i masti te bolju reakciju organizma na inzulin. Chromax® se pokazao djelotvornim pri gubitku težine. Pospješuje gubitak masti uz istovremeno očuvanje nemasne tjelesne mase.

PREPORUKA: Po 2 kapsule jednom dnevno, uz obrok.

Stack Force

Kako oblikovati guzu i noge

Svaka brzodjelujuća doza Stuck Force-a prepuna je znanstveno modificiranih sastojaka kako bi se postigla ekstremna mišićna definicija sa snažnim multifaznim aktivatorima topljenja masnoća.

Prva faza pokreće toplinsko-sagorjevajuću termogenezu prije uključivanja druge faze koja stimulira metabolizam za povećanje sagorijavanja kalorija putem glavnog hormona za „spaljivanje“ masnoća – norepinefrina. Zapravo glavni sastojak u Stack Forceu dokazano poboljšava spaljivanje masnoća i do 35% više u odnosu na placebo u samo 24 sati. Konačno, faza tri koristi adaptogenik i energetsko stimulirajuće hranjive tvari kako bi se tijelo prilagodilo fizičkom stresu i dostavilo intenzivnu dozu energije koja bi vas progurala kroz intenzivan trening.

Ako ste u potrazi za postizanjem ekstremne definicije i oslobađanjem energije za mentalni fokus – nema boljeg od ovoga.

Ključne činjenice:

  • Povećanje kapaciteta sagorijevanja masnoća za faktor od 35% već od prve doze!
  • Povećanje energije prije treninga
  • Povećanje mišićne definicije

Aktivni sastojci:

  • Complex 1 (Ekstrakt papra): povećava tjelesnu temperaturu da bi pripomogao u sagorijevanju masti.
  • Complex 2 (Kofein, Biljka Mata): ubrzava metabolizam putem hormona norepinefrina koji utječe na tijelo da sagorijeva više kalorija.
  • Complex 3 (Guarana, Sibirski ginseng, Kola orašćić): povećava tjelesnu sposobnost prilagodbe i njegovu sposobnost da proizvodi energiju.

PREPORUKA: Uzeti 1-2 kapsule dnevno, najbolje prije treninga.

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
13.59
-15%
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se