Kako najbolje napredovati ako si početnik?

Ako žele brze i sigurne rezultate, početnici bi najprije trebali naučiti ispravno izvođenje nekoliko glavnih vježbi. Kada su savladali tehniku, potrebno je u samo tih nekoliko glavnih vježbi postati bolji, odnosno što jači.

Početnički programi trebali bi biti vrlo jednostavni i voditi se jednostavnom metodom napretka. Sastavljeni od nekolicine složenih vježbi koje odjednom pogađaju glavne mišićne skupine i dodavanje težina iz treninga u trening najjednostavniji je, najbrži i najbolji način napretka za početnike koji može potrajati i nekoliko mjeseci. Čak i kad napredak stane, još uvijek nije vrijeme za napredne programe, nego je dovoljno vratiti se tek koju stepenicu unatrag i ponoviti cijeli proces. Zaista jednostavno.

Početnici imaju vrlo nisku razinu tolerancije na stres i svako povećanje težina koje mogu savladati je još uvijek malo te im se tijelo stigne oporaviti između dva treninga i biti spremno za novu dozu opterećenja u sljedećem.

Njima nije potreban nikakav visoko sofisticirani trening i nikakva ušminkana periodizacija, već im je potreban:

• težak i uporan rad
• jednostavan i redoviti trening
• povećavanje opterećenja iz treninga u trening na nekolicinu glavnih vježbi
• redovita prehrana u skladu s ciljevima
• bilježnica za upisivanje i praćenje rezultata treninga
• odmor

Nema potrebe za “gađanjem”  mišića iz nekoliko kutova jer početnici uglavnom uopće nemaju mišiće. Traženje sitnica i “gađanje” vanjske glave tricepsa ili razvijanje gornjeg dijela prsa stvarno je uzaludno, posebice ako uopće nema ni tricepsa ni prsa. Nema smisla pogađati ramena s tri različite vježbe ako ta ramena jedva (ako uopće i mogu) podignuti pola vlastite težine iznad glave.

Jednom kada se postigne značajnija mišićna masa i jakost onda je vrijeme za vođenje brige oko detalja poput vanjske glave tricepsa, gornjeg djela prsa ili stražnje glave ramena.

Jednostavan program izvodio bi se tri puta tjedno i sastojao od dva treninga: treninga A i treninga B koji bi se izmjenjivali iz tjedna u tjedan. Jedan tjedan radili bi A B A, a drugi tjedan B A B. Ništa komplicirano, jednostavan broj ponavljanja i serija, a jedino bi se mijenjala težina na osovini (šipci).

Trening A:

• Čučanj: 3×5
• Bench press: 3×5
• Mrtvo dizanje: 1×5

Trening B:

• Čučanj: 3×5
• Military Press: 3×5
• Mrtvo dizanje: 1×5

Iz treninga u trening dodajete minimalnu količinu opterećenja na svaku od savladanih vježbi. U primjeru bi to izgledalo ovako:

1. Tjedan

2. Tjedan

3. Tjedan

4. Tjedan

Jednom kada zapnete na određenoj vježbi, nije potrebno ništa više nego vratiti se stepenicu niže, odnosno smanjiti težinu za 10% kako biste dopustili tijelu odmor. Ponovno krenite ispočetka prema naprijed. Kada zapnete na više od jedne vježbe, sve ih resetirate za 20% i krenite opet prema naprijed.

Ovo je najjednostavniji prikaz brzog i izravnog napretka. Naravno, moguće je postići još bolji i još brži napredak kroz dodavanje ili oduzimanje serija i ponavljanja, ubacivanjem ili izbacivanjem određenih vježbi i zamjenom sa sličnim vježbama itd. No objašnjenje takvog postupka preopširno je za jedan članak te bih svima koje zanima dodatno objašnjenje  savjetovao da pročtaju knjige poput Starting Strength i Practical Programming Marka Rippetoa koje na vrlo jednostavan i razumljiv način približavaju svu tematiku svakom početniku.

Trenirajte po jednostavnijem programu, jedite zdravo, budite uporni i marljivi jer nikad nitko nije ništa značajno postigao laganim radom.