Kako jednostavno koncipirati plan prehrane

DRUGI DIO.

KAKO IZRAČUNATI DNEVNU POTROŠNJU KALORIJA?

1.bazalni metabolizam (BMR)

2.dnevna potrošnja kalorija (DCN)

U prvom dijelu ovog članka malo sam vas uvela u vrlo jednostavan način izračuna i koncepcije dnevnog plana prehrane. U nastavku čitajte kako ćete si sami izračunati bazalni metabolizam (BMR – basal metabolic rate) te dnevnu potrošnju kalorija (DCN – daily calorie needs).

Na internetu ćete bez problema naći mnogo formula za ove izračune (ako znate koristiti tražilicu). One nisu jako precizne, ali su jako dobar početak za bilo koga tko se misli malo više posvetiti svojoj prehrani. Naravno, ima ih milijun. Probajte si izračunati DCN na više kalkulatora pa pogledajte koji vam daju najsličnije rezultate i tih se držite. Slobodno broj zaokružite na 50 kCal.

Evo primjera za izračun BMR i DCN:

Osobne informacije jednog klijenta:

• visina: 185 cm
• težina: 85 kg
• starost: 30 godina
• spol: muškarac
• dnevne aktivnosti (posao, trening): 4 puta tjedno trenira u teretani, radi u uredu kao odvjetnik, ponekad vozi bicikl i igra nogomet s prijateljima 2 x tjedno

BMR (bazalni metabolizam): 1951,5 kCal

DCN (dnevne potrebne kalorije): BMR x 1,55 (koeficinet dobiven formulama za jednostavniji izračun DCN, a ovisi o vašim aktivnostima u tjednu) = 3024,8 kCal

Što točno znače brojke za BMR i DCN?

To znači da ova osoba u danu potroši 3050 kCal. Ako želi zadržati svoju tjelesnu težinu, mora jesti točno toliko kalorija (kCal).

Ako jede više (npr. 3500 kCal) ili manje (npr. 2500 kCal) od toga, sukladno kalorijama će dobivati ili gubiti na težini. Odnosno, ako želite dobiti na masi, morate povećati unos hrane u organizam, a ako želite smršaviti, morate smanjiti unos hrane u organizam. Ali ne ukloniti večeru ili izbaciti meso i jesti samo salate. Treba jesti sve (pod tim mislim na balansiranu prehranu), samo to treba biti pravilno raspoređeno i izračunato.

P.S. Još nešto što svi zaboravljaju!

Ako ste na definiciji pa smanjujete kalorije te nakon 2 mjeseca smanjite svoju težinu za 7 kg, mislite da ćete s istim planom prehrane i dalje mršaviti kao na početku? Naravno da ne! Vaš DCN se sada isto smanjio i treba vam manje hrane za održavanje tjelesne težine. Ako vam je cilj i dalje skidati potkožno masno tkivo, morate mijenjati i unos kalorija! 😉

Dobar početak, zar ne? Ali!!! To je tek početak! Zašto?

Jer kalorija nije kalorija! Mliječna čokolada, pizza, pohana piletina, prženi krumpirići, coca cola isto imaju kalorije kao i piletina, zobene pahuljice, jaja, posni sir ili kikiriki!

U nastavku čitajte kako posložiti te kalorije u danu i kako tempirati obroke koje morate pojesti, a da zadovoljite sve makronutrijente (proteine, ugljikohidrate i zdrave masnoće) i mikronutrijente (vitamine i minerale). Kao što sam na početku rekla, nije isto ako jabuku pojedete za doručak ili večeru, kao ni ako maslac od kikirikija pojedete poslije treninga ili prije spavanja. O tome i još nekim kombinacijama čitajte u sljedećem dijelu!

Svi nastavci ovoga članka:

• Kako jednostavno koncipirati pravilnu prehranu – 1.dio (uvod u pravilnu prehranu)
• Pravilna prehrana: što jesti u koje doba dana? – 3.dio (detaljno o namirnicama i obrocima kroz dan)