Kako jesti zdravo i kupovati kvalitetno na budžetu?

Postizanje željenog izgleda i vidljivih rezultata može biti jako teško ako imamo ograničen budžet za namirnice. Nažalost, nismo uvijek u mogućnosti kupiti sve namirnice koje bismo voljeli uvrstiti u svoj prehrambeni plan i zato je ključno iskoristiti maksimum od onoga što imamo.

Da bismo poboljšali zdravstveno stanje, postigli bolji izgled i nabacili koji kilogram mišića, potrebno je imati dobar plan prehrane utemeljen na kalorijskom suficitu koji u prvi plan stavlja unos proteina i zdravih izvora ostalih makronutrijenata. Mađutim, često je problem kod takve prehrane cijena namirnica, zbog čega ne možemo ostvariti željene prehrambene ciljeve kroz dan. Mnogima je brža i jeftinija opcija pojesti nešto iz pekare ili fast food. To su daleko lošiji  izvori daleko ugljikohidrata, proteina i masti. Pogotovo kada ste na masi i ciljate na kalorijski suficit, bez brige o makronutrijentima koje ste upravo unijeli u tijelo. Ista je situacija i kad želite otopiti masne naslage, samo je u ovom slučaju količina namirnica veća.

Jednom kada smo odabrali namirnice koje odgovaraju našim financijskim i nutritivnim potrebama, sve što je potrebno je malo planiranja da bismo za istu količinu novaca kupili više hrane!

Zamijenite željene namirnice s njihovom jeftinijom verzijom sličnih nutritivnih vrijednosti. Primjerice, nekad uzmite i običan krumpir umjesto batata ili kupite maslac od kikirikija umjesto onog od badema ili kupnje orašastih plodova.

Nemojte se samo orijentirati na proteine i zanemariti ostale nutrijente jer su neki izvori proteina skuplji, a isti se rezultati mogu postići manjim promjenama u prehrani. Jaja, posni sir i whey protein su odlična i povoljna opcija, pogotovo ako kupujete na popustima!

Kupujte pametno

Kupujte na pravom mjestu – otiđite na lokalnu tržnicu i potražite sezonsko voće i povrće, pratite akcije u dućanima, nađite mjesta gdje možete kupovati na veliko i zapišite gdje ste što kupili da si olakšate kupovinu sljedeći put.

Ako imate problema s postizanjem kalorijskog suficita, pojačajte unos ugljikohidrata i zamijenite na kratko vrijeme obično voće i povrće sa sporo razgradivim ugljikohidratima poput krumpira i kruha. Ako vam je apetit uvijek na visokoj razini, onda samo napravite obrnuto i povećajte unos sezonskog voća i povrća.

Uvijek uz sebe imajte listu s namirnicama i mjestima gdje možete pojesti nešto brzo i kvalitetno te zadovoljiti kalorijske standarde.

Plan prehrane za mišićni rast na budžetu

Da bismo vam lakše predočili kako prilagoditi prehranu svojim financijskim limitima, uzet ćemo 2750 kalorija kao dnevni nutritivni cilj. Da bi vam bilo lakše, izračunajte svoje nutritivne potrebe upotrebom BRM kalkulatora.

Ovisno o tjelesnoj građi, razlikuje se i potreba za makronutrijentima. U nastavku slijede okvirne smjernice za dnevni unos proteina, ugljikohidrata i masti.

Endomorf: 210 grama proteina, 70 g masti, 320 g ugljikohidrata

Mezomorf: 155 g proteina, 72 g masti, 370 g ugljikohidrata

Ektomorf: 125 g proteina, 66 g masti, 415 g ugljikohidrata

Ako vam je budžet 300-350 kn, najbolje bi bilo da se u prehrani fokusirate na sljedeće namirnice:

Ugljikohidrati: zobene pahuljice, kruh od cjelovitog zrna, banane, integralna riža, krumpir, crni grah, mix smrznutog povrća, naranče

Proteini: bjelanci, jaja, posni sir, whey protein

Masti: maslac od kikirikija

Prehrana s povećanim unosom ugljikohidrata za sve koji teško dobivaju kilograme

Doručak: 4 kriške kruha, banana, maslac od kikirikija

Međuobrok: šalica riže, bjelanci

Ručak: jaja, krumpir, mix povrća

Međuobrok: naranča

Večera: posni sir, maslac od kikirikija, zobene

Balansirana prehrana (155 g proteina, 72 g masti,  370 g ugljikohidrata)

Doručak: zobene, banana, 3 jaja

Međuobrok: šalica riže, mjerica proteina

Ručak: 5 jaja, krumpir, povrće, brokula

Međuobrok: naranča

Večera: posni sir, maslac od kikirikija, zobene

Visokoproteinska prehrana (2oo+ g proteina)

Doručak: zobene, bjelanci, 3 jaja

Međuobrok: riža, 2 mjerice whey-a

Ručak: 5 jaja, crni grah, krumpir, povrće

Međuobrok: posni sir

Večera: whey, maslac od kikirija, zobene

S većim budžetom naravno raste i broj namirnica koje možete kombinirati i uvrstiti u svoj plan prehrane. Ovo su neke od namirnica koje možete dodati na svoj jelovnik:

• ugljikohidrati: kvinoja, brokula, tikvice, med, borovnice
• proteini:  losos, tuna, sardina, crveno meso
• masti: avokado, chia, orašasti plodovi, maslac od badema

Dakle, i na ograničenom budžetu možete ostvariti željene prehrambene ciljeve i raditi na povećanju mišićne mase. Nešto što je jeftinije ne mora nužno biti lošije kvalitete te u svakoj situaciji možete jesti kvalitetno, samo se morate malo potruditi. Pratite akcije u trgovinama, kupujte domaće proizvode i pripremajte hranu kod kuće. Uštedit ćete mnogo novaca i bit ćete ponosni kada rezultati počnu biti vidljivi. Okvirne cijene nisu reprezentativne jer cijene istih proizvoda variraju od dućana do dućana i određeni proizvodi ne moraju nužno predstavljati najbolju opciju za vas. Kada malo ‘pronjuškate’ i pronađete najpovoljnije namirnice, pretvorit ćete shopping u rutinu koja će biti maksimalno prilagođena vašem budžetu!