Jačanje mišića stražnjice i bedara

Stražnjica, bokovi, noge, prsa i trbuh, odnosno struk sigurno su jedne od regija na tijelu žena koje su najčešće pod udarom kritičkih pogleda od nas samih. Često smo nezadovoljne izgledom, barem nekih od njih. Najčešće se radi o masnim naslagama nakupljenih preko zime, nakon trudnoće, dugotrajnije bolesti i sl. Gledamo se u ogledalo, pipkamo, štipkamo, mjerimo, uspoređujemo i nikad nismo zadovoljne. Celulit kao da se lijepi na nas, makar samo gledale kolače kroz izlog slastičarnice. No i tome možete stati na kraj i vrlo primjetno poboljšati izgled.

U naprednom programu (osim prva tri treninga za početnike) navodimo vježbe za jačanje mišića stražnjice, vanjskog i unutrašnjeg dijela bedara. Nakon provođenja programa navedenog u tablicama (vrijeme provođenja navedeno je u napomeni ispod svake tablice) prelazite na napredni program za jačanje mišića stražnjice i bedara. On se razlikuje po tome što sve vježbe izvodite s istim brojem serija kao i prije, ali s maksimalnim brojem ponavljanja. Maksimalan broj ponavljanja znači da pokret izvodite tako dugo dok više ne možete napraviti niti jedno ponavljanje. Ako ispravno radite, u tim bi trenucima primjetno trebali osjećati upravo onaj dio tijela koji želite tom vježbom jačati. Tada osjećate intenzivno “pečenje” u mišiću, što je zapravo jedini ispravni indikator da postižete cilj. Vjerujte – svakim ponavljanjem sve ste bliži cilju i rezultati će biti zapanjujuće vidljivi vrlo brzo. Važno je “samo” da:

• vježbe izvodite redovito
• prilikom izvođenja svakog pojedinog ponavljanja svu pažnju i koncentraciju usmjerite na mišić koji izvodi pokret
• budete li uporni, sigurno će vam se isplatiti

Podizanje kukova iz ležanja na leđima

Legnite na leđa pogrčenih nogu, stopalima oslonjenim na podlogu šire od širine kukova. Ruke su na podu, uz tijelo. Podižite kukove istodobno kontrahirajući mišiće stražnjice pa ponovno opustite kukove tako da ne dodirujete podlogu. Važno je da pokret izvodite polako i koncentrirano, a u najvišoj točki kukove zaustavite dvije sekunde potpuno zategnutih mišića, pa tek onda spustite. Cijeli pokret podizanja i spuštanja trebao bi trajati oko šest sekundi. Odmor između serije ne bi smio biti duži od 60 sekundi.

Odnoženja u ležanju

Legnite na bok, oslonite se na nadlakticu, a glavu naslonite na dlan te ruke. Nogu na kojoj ležite pogrčite, a drugu nogu lagano pogrčite i pazite da je stopalo za cijelo vrijeme izvođenja paralelno s podom. Polako podižite nogu (pazite da ne radite zamahe) do visine od otprilike 45° u odnosu na pod pa ju ponovo vratite, ne spuštajući je skroz do poda. Prilikom izvođenja vježbe, kuk noge koja izvodi odnoženje cijelo vrijeme potiskujte prema naprijed. Pokret izvodite polako i koncentrirajte se na mišiće koje pritom jačate. Ako vam u toku vježbe postane teško držati glavu, oslonite je na podlakticu (isto vrijedi i za vježbu “prinoženja u ležanju”).

Cijeli pokret podizanja i spuštanja noge trebao bi trajati otprilike šest sekundi. Vježbom jačate mišiće vanjskog dijela stražnjice. Isto ponovite i drugom nogom.

Prinoženja u ležanju

Legnite na bok, oslonite se na nadlakticu, glavu naslonite na dlan te ruke, tako da kralježnica bude što ravnija. Jačate nogu na kojoj ležite pa nju lagano pogrčite u koljenu i pazite da je stopalo cijelo vrijeme paralelno s podom. Drugu nogu pogrčite i stopalo oslonite na pod. Slobodnu ruku postavite ispred sebe. Polako podižite nogu do visine koljena noge na koju se oslanjate pa je ponovno spustite tako da je uvijek u zraku, bez spuštanja na pod. Pokret izvodite polako, bez zamaha, pokušavajući pažnju usmjeriti na mišiće s unutrašnje natkoljenice te izolirajući sve ostale mišiće (pokušajte što više opustiti ostale mišiće nogu dok izvodite pokret). Cijeli pokret trebao bi trajati oko šest sekundi. Isto ponovite i drugom nogom.

Zanoženja u četveronožnom položaju

Početni položaj je četveronožni, oslanjajući se na podlaktice. Jednu nogu lagano pogrčite u koljenu i polako je podignite do visine da je u produžetku tijela. Nakon toga je spustite tako da stopalom ne dodirnete pod. Važno je da ne savijate kralježnicu te da pokret izvodite polako – bez zamaha. Nije važno nogu podići jako visoko, već pažnju obratiti na mišiće sa stražnje strane stražnjice te što više opustiti ostale mišiće natkoljenice i potkoljenice. Pokret podizanja i spuštanja trebao bi trajati oko šest sekundi, što podrazumijeva jedno ponavljanje. Isto ponovite i s drugom nogom.