Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

IGF-1 faktor prirasta

Kao bodybuilder, sigurno si već tisuću puta čuo kako ćeš se uspješnije razvijati ako povećaš razinu testosterona i hormona rasta. Povećana razina testosterona neophodna je za razvoj. Po mišljenju mnogih razina testosterona je ključna – neki se bodybuilderi zbog toga razvijaju, dok neki zbog toga ne uspijevaju.

Riječ je o IGF-1, važnom anaboličkom hormonu koji je vrlo sličan inzulinu. Znanstvenici tek sada uče o njemu kao i o tome što se može postići povećanjem njegove razine.
Odgovarajućim treningom, načinom prehrane i dopunskim proizvodima na prirodan način možemo povećati razinu IGF-1 te na taj način doprinijeti optimalnom razvitku.

IGF-1 tada dospijeva u krvotok, hormon rasta stiže do jetre počinje ispuštati IGF-1. Putem krvi, IGF-1 se transportira do mišića i potiče ih na rast. To znači da razina IGF-1 u krvi koja se može izmjeriti ukazuje na razinu hormona rasta, a liječnici često na taj način procjenjuju razinu hormona rasta nekog pacijenta.

Godinama se vjerovalo kako samo jetra proizvodi IGF-1 hormon, ali su nedavno došli do zaključka da određeni postotak proizvode i mišićne stanice. Tijekom dizanja utega, mišići proizvode IGF-1 kao odgovor na izazvani mehanički stres.

IGF-1 na tri načina utječe na povećanje (rast) mišića

Sprečava razgradnju bjelančevina
Kako se vodi stalna bitka između stvaranja bjelančevina (sinteze) i razgradnje (katabolično stanje), pozitivno je što IGF-1 smanjuje omjer procesa razgradnje u odnosu na izgradnju.

Povećava sintezu bjelančevina
Isti proces kao prije, ali se neće smanjiti katabolični procesi, nego će anabolični biti u većini.

Stimulira “satelitne” stanice da se ugrade u mišićne stanice, na taj način povećavajući njihovu veličinu.
Satelitne stanice su “matične”  mišićne stanice koje se nalaze na rubovima mišićnih vlakna. Ako ih se prisili da se stope s mišićnim stanicama, tada se dimenzije mišića povećavaju.

Kao što se vidi iz navedenog, IGF-1 hormon rasta igra važnu ulogu na polju procesa koji doprinose oblikovanju i izgradnji mišića.

 

Režim ishrane

U članku se može naći primjer režima ishrane koji je sastavljen za jednog prosječnog bodybuildera težine 90 kilograma koji želi povećati masu mršavih mišića. Kako bi to postigao, moraš konzumirati dovoljno kalorija jer unos više kalorija obično uzrokuje veću razinu IGF-1. Režim ishrane koji smo naveli kao primjer po kilogramu tjelesne težine osigurava oko 40 kalorija, što u slučaju bodybuildera od 90 kilograma za jedan dan znači 3500 kalorija.

Bjelančevine:
40% od količine unesenih kalorija treba doći od bjelančevina, 4 grama po kilogramu tjelesne težine. Najbolji izvo­ri proteina za povećanje IGF-1 su mliječni proizvodi, morska riba (tunjevina, na primjer), govedina, piletina i jaja. Vezano za mliječne proizvode svakako bi trebalo spomenuti kako oni neposredno povećaju IGF-1 razinu.

Ugljikohidrati:
30% unosa neka potječe od ugljikohidrata, što po kilogramu tjelesne težine znači oko 3 grama. Od toga, veći unos ugljikohidrata već ide uz smanjenje razine IGF-1. Unos ugljikohi­drata podijeli tijekom dana, dok ih je navečer poželjno izbjegavati. Konzumiraj ugljikohidrate kao što su zobena kaša, voće i integralni pekarski proizvodi jer se oni teže absorbiraju. Jedi voće visokog likopinskog sadržaja, kao što su lubenica i rajčica – oni povoljno utječu na IGF-1 razinu.

Ugljikodrate sadrže mliječni proizvodi (mlijeko). Oni koji ne mogu probaviti laktozu, naravno, ne trebaju konzumirati mliječne porizvode.

Nakon vježbanja pojedi ugljikohidrate koji se brzo apsorbiraju, kao što su rižini krekeri, bijeli kruh i muffin. Oni će povećati razinu inzulina i napuniti ispražnjene energetske zalihe u mišićima. Ugljikohidrati će opskrbiti mišiće vodom pa će oni izgledati punije. Drugi zadatak inzulina jest dovesti kreatin do mišićne stanice, što također poveća IGF-1 razinu.

Masti:
U režimu ishrane drži na niskoj razini unos masti, maksimalno 30%. To se možda čini visokim postotkom, ali zdrave masnoće neće se nataložiti, nego će ‘nauljiti’ organizam kako bi besprijekorno mogao funkcionirati. Jedite masne sjemenke, masline, kikiriki maslac, riblje i laneno ulje. Masti su neophodne u postizanju odgovarajuće razine IGF-1 i održavanju te razine.

Kako bi uspješno trenirao i razvijao se na odgovarajući način, nije važno samo vježbanje, moraš se hraniti kao bodybuilder te konzumirati dopunske proizvode koji će ubrzati tvoj razvitak.

Primjer režima ishrane za bodybuildera od 90 kilograma

Doručak
omlet od 4 jaja
1 šalica skuhane zobene kaše
1 čaša nemasnog mlijeka
Užina
25 grama bjelnačevine mliječne sirutke s nemasnim mlijekom
1 šaka masnih sjemenke (npr. orah
Ručak
200 g nemasnog goveđeg odreska
2 žlice ketchupa
1 integralna žemlja
2 šalice salate s rajčicom
1 žlica maslinovog ulja i octa
Užina
1 konzerva tunjevine
1/2 šalice
nemasnog sira
Obrok prije vježbanja
25 grama bjelančevine mliječne sirutke s nemasnim mlijekom ili vodom
1 veliki ananas ili banana
Obrok nakon vježbanja
50 grama bjelančevine mliječne sirutke s nemasnim mlijekom ili vodom
6 rižinih krekera
2 komada lubenice
Večera
250 grama lososa
2 šalice brokule
1 banana
Obrok prije spavanja
50 grama kazeina s 2 dl nema­snog mlijeka

Kakva dopunska sredstva mogu utjecati na lučenje IGF-1?

Brojni proizvodi podignu razinu IGF-1. Kombinacija odgovarajuće ishrane i dopunskih proizvoda stvorit će optimalne uvjete za razvitak.

Kreatin
Poveća razinu IGF-1 u mišićima, povećava volumen stanica, poveća razinu ATP-a koji je jako važan izvor energije za mišićne stanice. Doziranje: 3-5 grama prije i nakon vježbanja, u danima odnora dnevno 1 doza.

Leucin
Poveća razinu IGF-1 i pospješuje sintezu bjelančevina. Doziranje: 5-8 grama prije i nakon vježbanja uz bjelančevine, uz doru­čak 1 doza.

L-karnitin
Povećava razinu IGF-1 u krvi
Doziranje: 1-1.5 g ujutro na prazan želudac,te 30 minuta prije vježbanja i navečer prije spavanja.

ZMA
Prema istraživanjima, oni sportaši koji navečer prije spavanja uzimaju ZMA imaju mnogo veću razinu IGF-1 i testosterona nego prije uzimanja dopusnkih proizvoda. U ZMA-u je najvažniji cink, koji neposredno i značajno podigne razinu IGF-1.

Doziranje: Treba uzimati toliko ZMA kako bi 1 obrok sadržao 3mg cinka, 45mg magnezija i 11 mg B6 vitamina.
Uzimati na prazan želudac, 30-60 minuta prije spavanja.

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
13.59
-15%
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se