Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Ideja za trening prsnih mišića

Nije pretjerano mišljenje kako su, pored bicepsa, prsni mišići općenito najčešće vježbana mišićna skupina. Za to postoji više razloga: s jedne strane, postao je „mjerilom” stupnja treniranosti – koliko bench-pressa možeš napraviti? S druge strane to je jedna od mišićnih skupina koju odlično možete vidjeti u zrcalu – suprotno leđima, što su mnogi skloni zanemariti, jer razvijenost ili bolje rečeno nerazvijenost leđnih mišića nije toliko primjetna. Lijepo se vide ispod majice i postali su pravi „modni-mišić”.

Osim toga, bilo bi pogrešno potrošiti više vremena nego je potrebno na ovu mišićnu skupinu – ovdje mislim na one koji cijeli tjedan vježbaju samo prsne mišiće ili na one koji vježbaju samo prsa i bicepse – iako moramo priznati, da se radi o velikoj mišićnoj skupini s kojom moramo biti ‘grubi’ kako bi je potakli na razvijanje. U nastavku ćete moći čitati o idejama, savjetima koji su donekle suprotni„tradicionalnom” vježbanju prsnih mišića, ali možda upravo zbog toga potiču prsne mišiće na novi rast. Naravno, nije obavezno slijediti ovu metodu, a nije ni jedina metoda koja može biti učinkovita – ali ako vam se sviđa, vrijedi isprobati! U svakom slučaju znači promjenu u odnosu na trenutno korišteni program i moguće je da je upravo takva promjena potrebna da bi ponovno krenuo sa razvojem!

Prsni mišić - anatomija

Vježbe

Pogledajmo koje su vježbe korisne prsnim mišićima? Gledajući ulogu prsnih mišića, kao prvo, tu su pokreti potiska. To su potisci s raznim jednoručnim ili dvoručnim bučicama, utezima, kao i sklekovi. Zatim, tu su razni pokreti razvlačenja koji su najučinkovitiji – na peck-deck spravi, pomoću bućica i kros sprave, koja služi kao bonus, jer iz sasvim drugog kuta opterećuje prsne mišiće. Izbor je velik – bilo bi pogrešno držati se samo jednog gibanja ili samo jedne vrste. Ako iz raznih kuteva bombardirate mišiće, ravnomjernije će se razvijati.

Pravilan redoslijed vježbi

lako postoje posebni slučajevi kada treninge počinjemo s izolacijskom vježbom, primjerice s razvlačenjem, u većini slučajeva treninge valja početi vježbama kao što je bench-press ili potisak jednoručnom bučicom ili šipkom na kosoj klupi. Kada smo postigli potrebnu razinu iscrpljenosti s osnovnim vježbama, možemo krenuti s izolacijskim vježbama, međutim, moramo paziti na to da ne dominiraju na našim treninzima! 2-3 serije od svake vježbe sasvim je dovoljno za kraj treninga.

Broj serija

Ovdje dolazi do konfuzije. S jedne strane, vidimo priličan broj onih koji rade veliki broj vježbi za prsne mišiće. A to čine zato što su to čitali u trening programu nekog profesionalca ili jednostavno zato jer vjeruju da je količina učinjenog rada u izravnom proporcionalnom omjeru s rezultatima. „Više” nije bezuvjetno i bolje! Ako se jedan trening prsnih mišića sastoji od više od 12-14 serija, tada postoji sumnja da osoba ne trenira dovoljno intenzivno. Jer ako dovoljno intenzivno radiš, tada fizički nećeš biti sposoban za više serija na prsne mišiće, pogotovo ako prirodno vježbaš.

Broj ponavljanja

Još veća zbrka! 4×8, 5×10, 6×6, 12-10-8-6, itd. bezbroj varijacija … Koja je najbolja? Odgovor: bilo koja funkcionira jedno vrijeme. To je pitanje konstrukcije tijela, tj. kako kome najviše odgovara. Nema broja serija ili broja ponavljanja koji bi u potpunosti svakome na isti način odgovarali. Mi niti ne pokušavamo uvjeriti nekoga u superiornost neke metode. Ali će vam djelovati neobično ono što ćemo vam predložiti.

Sada ćete, naime, vježbati s prilično velikim brojem ponavljanja (molimo ovo NE pobrkati sa tzv. vježbanjem radi „definiranja” mišića)! Nećete raditi 12, niti 15 nego 30 ponavljanja u prvoj radnoj seriji!

Vježbe prsnih mišića

Program

Bench-press na kosoj klupi

Štooo? Zar nije bench-press na ravnoj klupi prva vježba? E pa nije! Vjerujte mi, ako želite spektakularne prsne mišiće, koji se vide i ispod majice, najlakše ćete do njih ako bench-press na kosoj klupi uzmete kao prvu vježbu. Nakon serija zagrijavanja stavite toliko utega s kojima ćete biti u stanju napraviti 25-30 ponavljanja. Nećemo napisati koji postotak može biti od tvog maksimuma s jednim ponavljanjem jer je to individualno dosta različito. Oni koji, primjerice, mogu napraviti jedan postisak sa 130-140 kg na ravnoj klupi, njima će biti negdje oko 80 kilograma ta težina (na kosoj klupi), ali se i to mora iskušati.

Napravi jednu seriju sa 30 ponavljanja! Nakon toga povećaj težinu utega i napravi još 20! Nakon sljedećeg povećavanja težine utega napravi 10 ponavljanja, ako ti je ostalo snage – što ne garantiramo – tada možeš kao zadnju seriju s malo težim utezima napraviti seriju od 6-8 ponavljanja. Vrijeme odmora između serija je maksimalno 2 minute.

Varijacije

Vježbe možeš napraviti i s ručnim bučicama, odnosno ako se klupa može podesiti, sve serije možeš isprobati pod raznim kutevima: 30′, 15′, 45′. Uvijek namjesti klupu, jer tako iz više kuteva dobivaš opterećenje.

Bench-press vodoravno

Nećemo izostaviti ni velikog ljubimca među vježbama! Ova vrsta treninga ne govori o velikim utezima. Vjerojatno nećeš imati dovoljno snage izvesti isto kao na kosoj klupi, zato ćemo ti malo „olakšati”: napravi 3×15-20 ponavljanja s velikim utezima s kojima ćeš u prvoj seriji jedva izvesti 20 ponavljanja, a nakon toga sve manje uspjevati…Vrijeme za odmor je maksimalno 2 minute.

Varijacije

Vježbe možeš napraviti i s ručnim utezima (bučicama).

Pull-over

Pull-over vježbu nije uputno raditi s premalim brojem ponavljanja. Niti ovdje neće biti drugačije: 2×20 ponavljanja je plan, pokušaj to napraviti, ali će tvoji prsni mišići moliti za milost, to ti garantiram! Vrijeme za odmor iznosi 1,5 minutu između serija.

Razvlačenje na kosoj klupi

Kuteve mijenjaj između dvije serije, napravi 2×20 ponavljanja. Vrijeme za odmor ovdje iznosi svega 1 minutu.

Varijacije

S vremena na vrijeme možete napraviti razvlačenje pomoću peck-deck sprave ili vježbu na kros spravi pomoću kolotura umjesto razvlačenja. Oni napredniji eventualno mogu napraviti pull-over i razvlačenje u supersetu, ako imaju dovoljno hrabrosti za to zbog tako velikog broja ponavljanja!

Rezimirajući

Bench-press na kosoj klupi 30, 20, 10, (+6-8 ako ide)
Bench-press 3×20
Pull-over 2×20
Razvlačenje na kosoj klupi 2×20

Moguće pogreške

Na jednu stvar moramo obratiti veliku pozornost – velik broj ponavljanja mnogi su skloni poistovijetiti s malim utezima – ti nemoj napraviti ovu pogrešku! Vidjet ćeš, primjerice, da i sa 70 kg može biti vrlo neugodno napraviti 30 ponavljanja, ali se lako može desiti, da će ti ići i sa 80 kg, ali s malo više muke. Uvijek koristi što veće utege! Sasvim je sigurno da ćeš morati malo eksperimentirati kako bi saznao koji su utezi koji tebi odgovaraju. Ali sigurno ćeš u početku lako moći povećati težinu utega unutar danog broja ponavljanja. Kada god možeš, povećaj opterećenje! Ako ovaj program radiš s premalim utezima, moguće je da ćeš izgubiti mišiće! Obrati pažnju na brzinu ponavljanja – nema smisla bacati utege! Svako ponavljanje treba biti kontrolirano, s posebnom pažnjom u negativnom dijelu! Kako napreduješ sa ponavljanjem, sve više će rasti želja za bržim ponavljanjima, ali nemoj popustiti magnetnom iskušenju tamne strane (via Obi-Wan Kenobi) – ostani kod kontroliranog izvođenja vježbi!

To bi bilo sve, jednostavno, 11 serija … Ako možeš, napravi više, ali ako se držiš broja ponavljanja tada baš i nećeš imati volju za to.

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
13.59
-15%
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se