Hrana kao nagrada nakon treninga – da ili ne?

Jeste li ikada sebi rekli: “Mogu izaći na večeru s prijateljima samo ako prvo odem na 60-minutni trening”? Ili: “Kada potrošim 600 kalorija, mogu pojesti svoj omiljeni desert”?

Korištenje fizičke aktivnosti kako biste “zaradili” uživanje u hrani prilično je uobičajen pristup mršavljenju, a na prvi pogled ima smisla: sagorite kalorije, a zatim ih zamijenite hranom po izboru. No zašto ovakav koncept ne djeluje u svijetu fitnessa?

Hrana kao nagrada – je li to dobra strategija?

Težnja da “zaradite” hranu dobrim treningom obično je izgubljena bitka iz nekoliko razloga. Kao prvo, broj kalorija koje ste potrošili tijekom treninga nije precizan. Teško je izračunati točan broj kalorija koje ste sagorjeli tijekom vježbe, pa čak i da možete, nećete znati koliko je tih kalorija došlo iz masti, a koliko iz ugljikohidrata. Slično, može biti teško odrediti koliko je kalorija u hrani kojom se nagrađujete.

Vaš metabolizam je složen, a ne jednostavan matematički problem. Oslanjanje na vježbe za poništavanje lošeg izbora prehrane u najboljem je slučaju neučinkovita, a u najgorem slučaju štetna strategija.

Osim toga, vaš trening i vaša nagrada nakon treninga možda ne predstavljaju jednaku zamjenu kalorija. U većini slučajeva skloni smo precjenjivanju kalorija potrošenih tjelovježbom i podcjenjivanju unesenih kalorija iz hrane. Ako redovito precjenjujete kalorije koje ste potrošili tijekom vježbanja i podcjenjujete broj kalorija u hrani, vaša će se težina vjerojatno povećati.

Možda je još važnije da dosljedno pokušavanje toga da zaradite svoju hranu vježbom može dovesti do lošeg odnosa s tjelovježbom i prehranom. Ovaj pristup omogućuje vam lako upadanje u opsesivne, nezdrave obrasce mišljenja.

Umjesto da na hranu gledate kao na sredstvo za užitak, a na vježbu kao na slavlje svoje snage i sposobnosti, možete početi povezivati hranu s osjećajem srama ili krivnje, a na vježbu gledati kao na kaznu. Također, korištenje tjelovježbe isključivo za potrošnju kalorija unesenih hranom oduzima vam radost koju možete pronaći uravnoteženom prehranom i redovitom tjelovježbom.

Kako uspostaviti zdrav odnos s prehranom?

1. Obratite pažnju na nutrijente u svojim obrocima

Jedete li obroke s uravnoteženim unosom proteina, masti i ugljikohidrata? Unosite li 1-2 šalice voća i 1-3 šalice povrća dnevno? Ako niste sigurni i potrebna vam je pomoć da shvatite kako plan zdrave prehrane izgleda za vas i vaše ciljeve, razmislite o savjetovanju s liječnikom ili nutricionistom. Ako je vaša prehrana pravilna 80–90% vremena, ne morate brinuti o tome da će vam povremena poslastica naštetiti.

2. Fokusirajte se na kretanje i izvan teretane

Umjesto da pokušavate sagorjeti što je moguće više kalorija u jednom treningu, što može biti fizički i emocionalno stresno, usredotočite se na dodavanje općenite tjelesne aktivnosti – ili termogeneze aktivnosti bez vježbanja (NEAT) – tijekom dana.

NEAT je energija koju koristite za sve što ne uključuje spavanje, jelo ili vježbe slične sportu. Aktivnosti poput vrtlarstva, pješačenja do posla, pa čak i vrpoljenja na stolici spadaju u NEAT. Samo pokušaj povećavanja dnevne aktivnosti bez vježbanja jedan je od najboljih načina za mršavljenje. Naravno, 60-minutni trening je sjajan, ali ono što radite ostala 23 sata dnevno jednako je važno.

3. Gledajte na trening kao životni stil

Kada vježbate, pokušajte se ne usredotočiti na kalorije. Korisno je preoblikovati svoj način razmišljanja o vježbanju i fokusirati se na mnoge dobrotvorne učinke koje pruža, poput snage, otpornosti i izdržljivosti. Osim fizičkih prednosti, kretanje poboljšava raspoloženje, dnevnu razinu energije i san.