HIIT: visoko intenzivni intervalni trening

Funkcionalni fitness odavno je pokucao na vrata u punoj snazi i donio puno raznih nespecifičnih vježbi, kretnji i gibanja, kao i razne novosti u sistemu treninga. U nastavku ćemo se malo pozabaviti s jednom od njih.

Za visokointenzivni trening ne možemo više reći da je neka novina, ali za razliku od tradicionalnog treninga u teretani, mnogi još ne znaju i nisu čuli za njega. Kod ove vrste treninga važno je naglasiti da se uvijek izvodi tako da se u jednom treningu prolazi cijelo tijelo, s naglaskom na kompleksnim, cikličkim pokretima koji uključuju više zglobova ili cijelo tijelo da bi se postigao što veći angažman, rad i aktiviralo što više tjelesnih sustava. Poznatiji sistemi rada koji se najčešće provode su Tabata ili Boot Camp intervali, gdje se izmjenjuju intervali rada i odmora.

Vrlo je zahtjevan za kardiorespiratorni i kardiovaskularni sustav zbog zone rada u kojoj se provodi, u submaksimalnim otkucajima srca, s kratkotrajnim formama rada (intervalima) sa standardnim ili varirajućim opterećenjima u anaerobnom sistemu rada. Kako se tu radi najčešće o visokim intenzitetima te kako bi ekonomično, ali učinkovito koristili sve tjelesne energetske sustave, poboljšali anaerobnu izdržljivost i razvijali anaerobne kapacitete te pomicali granicu anaerobnog praga, frekvencija srca mora biti na 75-90% HR max, u zoni 3. U takvim uvjetima rada bez kisika energiju dobivamo putem fosfatnog i glikolitičkog režima koji onda povećano koristi i razgrađuje glukozu (izvor energije koja je pohranjena u jetri i mišićima). Za trening u glikolitičkom režimu rada karakteristično je nakupljanje laktata u krvi i visoka koncentracija mliječne kiseline u mišićima, što rezultira smanjenjem sposobnosti održavanja visokog intenziteta.

Anaerobnim treningom povisuje se tolerancija organizma na visoku koncentraciju mliječne kiseline uz ubrzanu razgradnju laktata. To će rezultirati povećanjem tjelesne kondicije te poboljšanjem sportskih performansi, poboljšanjem zdravstvenog stanja, smanjenjem frekvencije srca u mirovanju, povećanjem ukupnog kapaciteta pluća i smanjenjem potkožnih masti.

Prednosti HIIT treninga

Brojne su prednosti HIIT treninga. Osim što je vrlo zanimljiv, zabavan, efikasan, dinamičan i nespecifičan, štedi na vremenu i optimizira fizičke sposobnosti. Stvara tzv. metabolički efekt, odnosno povećava potrošnju kalorija, ubrzava metabolizam i stvara dug kisika jer pluća ne mogu trenutno dovesti dovoljnu količinu kisika u krv, pa to čine 24-48 sati nakon treninga te dodatno troše energiju, dok istovremeno gradimo mišiće te radimo na razvoju do čak 10 tjelesnih sposobnosti i sustava, kao što su:

•  kardiovaskularna i respiratorna izdržljivost
• mišićna izdržljivost
• snaga
• jakost
• koordinacija
• agilnost
• brzina
• preciznost
• fleksibilnost
• ravnoteža

Primjer treninga

Primjer treninga može biti kroz intervalni rad, kružne forme rada gdje se izmjenjuju intervali rada i odmora te cirkularne forme rada gdje imamo nekoliko intervala rada bez odmora i onda jedan veći interval odmora.

1. Pripremni dio

– miofascijalno opuštanje na valjcima

– mobilnost

– dinamička fleksibilnost

2. Generalno zagrijavanje

– aktivacija pojedinih mišića ili skupine mišića sa suspenzijskim trakama

– aktivacija trupa putem raznih vrsta upora ili puzanja

– izvođenje pokreta koje ćemo imati u glavnom dijelu, bez opterećenja i uz kontrolirane motoričke kretnje

– neki kratki cardio element specifičnog kretanja kakvo ćemo imati u glavnom dijelu treninga

3. Glavni dio: stanice s izmjenama rada i odmora nakon zadanih rundi (30 : 60)

– čučanj s potiskom iznad glave (thruster) / skokovi na kutiju x 4

– prednji čučanj s bacanjem medicinke na visinu 3 m (wall ball) / zamah girjom

– nabačaj s girjom (clean) / marinci

– bočne kretnje u skleku / sprint-sklekovi / preskakanje vijače

– obrnuto horizontalno veslanje na šipci / jumping jacks

– sklopke / ruski zasuk s medicinkom

4. Hlađenje

– statičko istezanje

– PNF istezanje

Svaki se tip treninga programira prema željenim ciljevima, mogućnostima ili nekim ograničenjima te na kraju ambicijama kako bismo izbjegli nepotrebno trošenje vremena i gubljenje motivacije. Ako se vidite u ovdje navedenom, pod uvjetom da niste početnik, imate iza sebe nekog trenažnog iskustva i općenito imate kondicije, svakako isprobajte trening.