Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

HIIT trening – High Intesity Interval Trening

HIIT ME BABY ONE MORE TIME!

 

Tako je pjevala Britney Spears prije više od 20 godina, iako sigurno nije mislila na HIIT trening! 🙂 Savjetujem vam da na HIIT samo ne mislite (na Britney možete) 🙂 , već ga implementirajte u svoj trening. Zapravo, dodajte ga na kraju treninga, ukoliko želite što prije vidjeti svoj ”6 or 8 pack on the sun” – jer ljeto je ipak (pre)blizu!

 

Što je HIIT?

Iako tradicionalni aerobni / kardio trening niskog intenziteta i dužeg trajanja učinkovito djeluje na smanjenje masnih naslaga, takva vrsta treninga na žalost smanjuje razinu testosterona i nepovoljno utječe na mišićnu masu jer ograničava hipertrofiju mišića.

Pogrešno je provoditi sate na traci za trčanje, steperu ili orbitreku jer to nije jedini, a ni najbolji način za definiciju mišića i gubitak masnih naslaga.

S druge strane, HIIT metoda drastično skraćuje vrijeme treninga, povećava ukupan broj potrošenih kalorija i mišićnu izdržljivost, ubrzava metabolizam i čuva mišićnu masu. Brojne studije i istraživanja su potvrdili veću učinkovitost HIITa u poboljšava metabolizam ugljikohidrata i sagorijevanju masti od tradicionalnog aerobnog treninga.

Kako mu i samo ime govori HIIT / High Intesity Interval Trening je visokointenzivni intervalni trening koji se sastoji od razdoblja kratkog anaerobnog vježbanja s kraćim pauzama te predstavlja poboljšanu varijantu intervalnog vježbanja.

HIIT metoda je oblik kardiovaskularnog vježbanja tijekom kojeg se izmjenjuju kratkotrajni intervali visokog intenziteta (npr. sprint) sa intervalima niskog intenziteta / aktivnog oporavka (npr. sporo hodanje) ili potpunog odmora.

Intervalni trening Priručnik 67 str.

 

HIIT trening ubrzava metabolizam ugljikohidrata i poboljšava sagorijevanje masti, puno bolje od tradicionalnog aerobnog treninga!

hiit treningv

 

Zašto HIIT?

Zamijenite sat vremena nisko intenzivnog (dugog, dosadnog i neefektnog kardio treninga, koji vam stvara lošu naviku vježbanja u komfor zoni) sa 4-30 minuta brzog, efektnog, zanimljivog i jednostavnog (ali ne i laganog! J ) HIIT treninga!

HIIT metoda dokazano povećava tjelesne sposobnosti (izdržljivost, snagu, brzinu), sportsku izvedbu i kondiciju, zbog čega ga vrlo često koriste i profesionalni sportaši. Zahvaljujući dugu kisika vrlo je učinkovit u trošenju kalorija i satima nakon takvog treninga – zbog čega bazalni metabolizam i nakon 24 sata ostaje ubrzan odnosno za 5-10% veći nego nakon uobičajenog aerobnog treninga, te tijelo dugotrajno troši potkožno masno tkivo čak i u mirovanju (afterburn).

Osim toga HIIT trening:

  • Ima pozitivan učinak na kardiovaskularni sustav, poboljšava anaerobni kapacitet odnosno poboljšava aerobnu i anaerobnu izdržljivost i mišićnu jakost (za razliku od tradicionalnog aerobnog treninga koji poboljšava samo aerobnu izdržljivost);
  • Povisuje hormon rasta (HGH) koji doprinosi “fat burning” efektu dok istovremeno čuva vaše teško stečene mišiće od katabolizma;
  • Povećava inzulinsku osjetljivost i tako pomaže u prevenciji dijabetesa tipa 2, a s obzirom na regulaciju lučenja inzulina doprinosi smanjenu apetita, što je uvijek dobrodošlo pri gubitku suvišnih kilograma;
  • Zbog kratkog trajanja lakše stvara naviku / kontinuitet u odnosu na tradicionalni kardio trening;
  • Pomaže razviti unutarnju snagu / volju kako bi izdržali intenzivan trening, odnosno povećava našu toleranciju na fizičku bol, a koja je neophodna za trening sa otporom.

 

Kada, kako i koliko izvoditi HIIT trening?

HIIT trening možete raditi bilo gdje (unutra ili vani, u parku i sl.) te bez ili sa trenažnom opremom i rekvizitima (orbitrek, steper, stacionarni bicikl, traka za trčanje, veslački ergometar, uže za preskakanje, vreća za boks, kettlebell / girja, utezi i sl.)

Kada:
možete ga izvoditi kao zasebni trening ili na kraju vašeg uobičajenog treninga u teretani (tada se ne morate posebno pripremati već samo krenite laganijim tempom).

Kako:
ukoliko ga izvodite kao zasebni trening prvo se 5 min. zagrijte, istegnite i započnite s laganim tempom 1 min.

Zatim ubrzajte na oko 90 % svoje maksimalne srčane frekvencije (220 – vaš broj godina: iako to nije najprecizniji način određivanja maksimalne srčane frekvencije) i držite taj intenzivni tempo 15 – 30 sekundi (intervali duži od 30 sekundi rezultirat će još većim brojem izgubljenih kalorija) te usporite na 1 min. laganog tempa te ponovno maksimalno intenzivirajte na 15 – 30 sekundi i tako redom.

Dakle cilj je u intervalima visokog intenziteta dati sve od sebe, svoj maksimum, a u intervalima niskog intenziteta / oporavka spustiti srčanu frekvenciju na oko 50 % od maksimuma, te se nakon treninga postupno ohladiti i temeljito istegnuti.

Također, dulji intervali niskog intenziteta / oporavka smanjuju rizik od pretreniranosti te ćete moći odraditi naporniji interval visokog intenziteta koji slijedi, dok kraći interval oporavka uzrokuje nakupljanje laktata, iscrpljivanje glikogenskih rezervi i povećava rizik od pretreniranosti.

Koliko:
HIIT trening može trajati 4 – 30 minuta, ovisno o razini vaše treniranosti. Za početnike je dovoljno i svega nekoliko minuta ovako intenzivnog treninga.

sport

Primjena

Jedna od najpoznatijih i najučinkovitijih varijanti HIIT metode jest Tabata protokol – ujedno najintenzivniji i najkraći u trajanju. U ovom slučaju veličina stvarno nije bitna jer iako traje samo 4 minute (8 intervala vrlo intenzivnog rada od 20 sekundi između kojih se izmjenjuju pauze od 10 sekundi), što može zvučati kratko i lagano samo onom  tko to nije probao, ako sve izvedete kako treba – to bi mogle biti vaše najteže 4 minute ikad na treningu!

Tako ćete vremenom poboljšati aerobnu, anaerobnu i mišićnu izdržljivost kao da ste radili 45 min. uobičajenog aerobnog treninga.

Početnici trebaju oprezno i postupno dozirati tabatu – sa dužim trajanjem ali znatno slabijim intenzitetom. Savjetuje se upotreba srčanog monitora kako bi se mogla utvrditi maksimalni srčana frekvencija / HR za vrijeme treninga, a 1 minutu nakon završetka treninga treba zabilježiti HR (recovery HR). Tako početnik prvo treba krenuti sa 2 intervala te kada mu se recovery HR smanji dodati još jedan intenzivni interval od 20 sec. Zatim kada se HR opet smanji, ponovno dodati još jedan interval od 20 sec. i tako sve dok ne dosegne 4 minute  (20 sec. rada + 10 sec. odmora = 30 sec. x 8 takvih ciklusa).

 

Primjeri

Odabir trenažnog sadržaja za HIIT trening kao i za Tabata protokol može biti izvođenje različitih vježbi s vlastitim tijelom (trčanje / sprintovi, skokovi, sklekovi, čučnjevi, marinci, jump squats, jumping Jacks, visoki skip i sl.) te sa gore navedenom trenažnom opremom i rekvizitima.

Ovo su samo neki primjeri i ideje za HIIT treninge koje koristim:

  • Sprintevi / 35 – 45 m, pauza 1 min. x 10 – 15 serija; Trčanje uz brdo ili stepenice / sprint 40 stepenica gore, pauza / hodanje dolje ili lagano trčanje x 10 – 15 serija;
  • Preskakanje vijače / 1 min., pauza 30 sec. x 10 – 15 serija;
  • Stacionirani bicikl ili bilo koja druga kardio sprava / maksimalnom brzinom 1 min., pauza 30 sec. ili smanjiti otpor za povratiti dah x 10 – 15 serija;
  • Tabata varijacije:
    Jumping Jacks 20 sec. + umjesto pauze niski skip 10 sec. x 8 serija; ako su vam teški kompletni marinci radite gorila marince (bez skokova); 4 mountain climber + 1 gorila marinac, što više za 20 sec., zatim 10 sec. pauze i tako x 8 serija = 4 min;
  • Leg complex sa vlastitom težinom, vježbe izvodite što brže:
    A) 20 x brzi čučanj + 10 x naizmjenični stražnji iskorak +10 x step up na klupicu +10 x jump squats + 1 min. pauza x 3 kruga;
    B) 20 brzi čučanj + 20 sec. statični čučanj + 10 x marinaca + 10 x jump squats (ili visoki / niski skip ili jumping Jacks) + 1 min. pauza x 3 kruga (ili više ako možete);
  • Osim toga možete isprobati i malo Crossfita, nekad na kraju treninga uradim WOD Fran, super set:
    čučanj sa potiskom iznad glave / Thrusters (možete ga raditi sa šipkom ili bućicama) + eksplozivni zgibovi.
    U originalu se rade se 3 kruga i to po 21, 15 i 9 ponavljanja – bez pauze! Isprobajte ih samo ako ste visoko utrenirani, ako je potrebno stanite između serija i povratite dah da možete nastaviti;
  • Tri set: Sprint 50 m + Jump squats + marinci / 3 kruga po 21, 15, 9 ponavljanja;

 

skidanje kilograma

Također možete spojiti ”oba svijeta” i isprobati HIIT metodu u kombinaciji sa klasičnim aerobnim treningom:

  1. Faza

    – zagrijte se 2 min., zatim uradite HIIT trening sa dugim intervalom oporavka / sprint 15 sec. + lagano trčanje 45 sec. x 8 serija = što je sa zagrijavanjem 10 min.;

  2. Faza

    – uradite 25 minuta klasičnog aerobnog treninga na traci (može brzo hodanje ili lagano trčanje) – što će omogućiti aktivni oporavak mišića nakon HIIT-a i dopustiti sagorijevanje masnih kiselina koje su u prvoj fazi otpuštene u krvotok;

  3. Faza

    – je ponovo HIIT gdje će intenzivni intervali biti duži / sprint 1 min. + lagano trčanje 1 min. x 5 serija = 10 minuta;

Ovo su neke od mojih omiljenih kombinacija za kraj treninga: Kettlebell zamah / Swing 30 sec. + preskakanje vijače 1 min.  x 5 serija ili zamah / swing 30 sec. + sprint 50 m x 5 serija – bez pauze između dvije vježbe (ipak po potrebi uzmite kratku pauzu 15 – 30 sec.)

Broj varijacija je praktički beskonačan te slobodno pustite mašti na volju u odabiru kombinacija vježbi koje vam se najviše sviđaju. Bitno je samo da uključite velike grupe mišića, kako bi ste izvukli maksimum iz ove metoda treninga.

 

PAŽNJA – VAŽNO!

  • Nemojte zaboraviti da je HIIT trening vrlo zahtjevan način treniranja koji se ne može svakodnevno provoditi, koji traži zdravu i utreniranu osobu sa razumnim viškom kilograma, te vašu potpunu koncentraciju na treningu.
  • Savjetuje se ne izvoditi ga više od tri puta tjedno, jer se u suprotnome povećava rizik od pretreniranosti, pogotovo ako taj dan radite i naporni trening za noge. Zato ako osjećate veći umor, bolje odmorite ili odradite klasičan aerobni trening niskog intenziteta.
  • Važno je unositi dovoljnu količinu vode jer vaše tijelo uslijed velike potrošnje kalorija u kratkom vremenu može postati sklono grčevima – zato pijte prije, tijekom i nakon treninga.
  • Kako bi izbjegli potencijalne ozljede ne zaboravite se prije treninga kvalitetno zagrijati a nakon treninga postupno ohladiti i rastegnuti.
  • Osobe koje su jako pretile te one sa respiratornim, kardiovaskularnim i sličnim problemima trebaju izbjegavati HIIT trening.
  • Zdravi početnici također ne trebaju odmah krenuti sa visokim intenzitetom, već se prvo trebaju priviknuti na vježbanje niskog intenziteta te zatim upornošću i kontinuitetom postupno doći i do HIIT-a.
  • Ukoliko se odlučite isprobati HIIT trening vjerojatno ćete biti prezadovoljni rezultatima u relativno kratkom vremenu, a odmah po završetku takvog treninga hvatat ćete dah, obilno se znojiti i možda osjećati slabost u nogama – čak i više nego Britney u gore spomenutom spotu!

denis rajčić banner

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
11.99
-40%
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se