Hepburnov program snage

A – PROGRAM

U prošlom smo članku saznali što je legendarni dizač Doug Hepburn mislio o treningu, a u ovom ćemo se osvrnuti na neke od Dougovih omiljenih programa treninga za snagu!

Hepburna očito nije interesirao marketinški pristup kada je davao imena svojim programima.

Prvi program nazvao je samo “A-program”, dok je drugi dobio ime, već pogađate, “B-program”. Neka vas ne zavara jednostavnost njihovih naziva jer oni to uspješno kompenziraju svojom izvanrednom učinkovitošću.

Davanje imena programu ili hvatanje komada – svejedno, samo neka stvari ostanu jedniostavne!

Hepburnov A-program

Hepburn je ovim programom postigao nevjerojatne rezultate. Tvrdio je da A-program može dodati pedesetak kilograma na svaku složenu vježbu i tridesetak nekim izolirajućim vježbama i to u kratkom roku od samo jedne godine!

Štoviše, trebali biste postizati kontinuirani napredak u razdoblju duljem od dvije godine.

Treninzi ovog programa sadrže dva dijela. U prvom, vježbač započinje sa power-rutinom koja služi razvoju maksimalne snage u mišićima, ligamentima i tetivama. Nakon toga slijedi pump-rutina, koja služi razvoju mase i izdržljivosti mišića.

Hepburn je rekao da se prvo izvodi “power faza”, tj. faza treninga snage što svakako ima smisla. Velike težine i niski broj ponavljanja stimuliraju središnji živčani sustav-CNS i postavljaju savršene temelje za kasnije izvođenje viših ponavljanja. Suprotan raspored sigurno ne bi dao jednak učinak.

Trening je dizajniran tako da isprva stimuliramo -CNS te zatim finiširamo visokim brojem ponavljanja i napumpamo što više krvi u skupine koje treniramo. Time osiguravamo bržu izgradnju i oporavak mišića.

A- Program zahtjeva veliku strpljivost i disciplinu. Ne tu vrstu discipline da treniramo na hiperintenzivan način, nego baš obrnuto, da se susprežemo od toga da ne treniramo preintenzivno!

Program je dobro isplaniran i postepen, progresivan volumen osigurava nam da sigurno izbjegnemo pretreniranost. Neki će se treninzi stoga činiti možda i neproduktivnim (u smislu kako ćete se osjećati nakon njih), ali zapamtite da cilj nije uzrokovati izmorenost i upalu mišića. Cilj je povećati snagu do koje se ne dolazi “ubijanjem” na treninzima, već malim kontinuiranim progresivnim pomacima.

Pazite da se programa držite strogo do najsitnijeg detalja i izbjegavajte prirodnu tendenciju prema modificiranju programa kako biste ga učinili težim i intenzivnijim

Power faza

Izaberite težinu koju možete podići 8 puta i izvedite 8 serija sa 2 ponavljanja na prvom treningu. Odmarajte 2-3 minute između serija. Težina će se isprva činiti laganom, ali tako i treba biti.

Svako ponavljanje izvedite pravilnom tehnikom što i ne bi trebalo biti teško uzevši u obzir da koristite težinu za 8 maksimalnih ponavljanja i uzimate propisani odmor između serija.

Na sljedećem treningu težine neka ostanu iste, ali povećajte ukupni broj ponavljanja izvodeći 7x 2 i 1x 3. Na trećem treningu izvedite 6x 2 i 2x 3. Nastavite takvom logikom dodavanja serija od 3 ponavljanja sve dok sve serije ne izvodite sa 3 ponavljanja (8x 3).

Tada dodajte 4.5 kg za velike mišićne skupine, a 2 kg za male i vratite se na izvođenje 8x 2.

Pump faza

Nakon “power faze”, uzmite odmor od 5 minuta te krenite na “pump fazu” treninga.

Smanjite težine za 20% i izvedite tri serije sa šest ponavljanja (3x 6).

Na sljedećem treningu izvedite 2x 6 i 1x 7.
Trening koji slijedi je 1x 6  i 2x 7. U narednim treninzima nastavite prilagođavati volumen sve dok ne dođete do 3x 8. Tada dodajte 2.5 kg i ponovno započnite sa 3x 6

U 2. dijelu članka pročitajte detaljan popis vježbi i B-Program!

Autor: Mike Mahler