Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Hepburnov program snage

 

A – PROGRAM

U prošlom smo članku saznali što je legendarni dizač Doug Hepburn mislio o treningu, a u ovom ćemo se osvrnuti na neke od Dougovih omiljenih programa treninga za snagu!

Hepburna očito nije interesirao marketinški pristup kada je davao imena svojim programima.

Prvi program nazvao je samo “A-program”, dok je drugi dobio ime, već pogađate, “B-program”. Neka vas ne zavara jednostavnost njihovih naziva jer oni to uspješno kompenziraju svojom izvanrednom učinkovitošću.

Hepburnov program snage

Davanje imena programu ili hvatanje komada – svejedno, samo neka stvari ostanu jedniostavne!

Hepburnov A-program

Hepburn je ovim programom postigao nevjerojatne rezultate. Tvrdio je da A-program može dodati pedesetak kilograma na svaku složenu vježbu i tridesetak nekim izolirajućim vježbama i to u kratkom roku od samo jedne godine!

Štoviše, trebali biste postizati kontinuirani napredak u razdoblju duljem od dvije godine.

Treninzi ovog programa sadrže dva dijela. U prvom, vježbač započinje sa power-rutinom koja služi razvoju maksimalne snage u mišićima, ligamentima i tetivama. Nakon toga slijedi pump-rutina, koja služi razvoju mase i izdržljivosti mišića.

Hepburn je rekao da se prvo izvodi “power faza”, tj. faza treninga snage što svakako ima smisla. Velike težine i niski broj ponavljanja stimuliraju središnji živčani sustav-CNS i postavljaju savršene temelje za kasnije izvođenje viših ponavljanja. Suprotan raspored sigurno ne bi dao jednak učinak.

Trening je dizajniran tako da isprva stimuliramo -CNS te zatim finiširamo visokim brojem ponavljanja i napumpamo što više krvi u skupine koje treniramo. Time osiguravamo bržu izgradnju i oporavak mišića.

A- Program zahtjeva veliku strpljivost i disciplinu. Ne tu vrstu discipline da treniramo na hiperintenzivan način, nego baš obrnuto, da se susprežemo od toga da ne treniramo preintenzivno!

Program je dobro isplaniran i postepen, progresivan volumen osigurava nam da sigurno izbjegnemo pretreniranost. Neki će se treninzi stoga činiti možda i neproduktivnim (u smislu kako ćete se osjećati nakon njih), ali zapamtite da cilj nije uzrokovati izmorenost i upalu mišića. Cilj je povećati snagu do koje se ne dolazi “ubijanjem” na treninzima, već malim kontinuiranim progresivnim pomacima.

Pazite da se programa držite strogo do najsitnijeg detalja i izbjegavajte prirodnu tendenciju prema modificiranju programa kako biste ga učinili težim i intenzivnijim

Power faza

Izaberite težinu koju možete podići 8 puta i izvedite 8 serija sa 2 ponavljanja na prvom treningu. Odmarajte 2-3 minute između serija. Težina će se isprva činiti laganom, ali tako i treba biti.

Svako ponavljanje izvedite pravilnom tehnikom što i ne bi trebalo biti teško uzevši u obzir da koristite težinu za 8 maksimalnih ponavljanja i uzimate propisani odmor između serija.

 

Na sljedećem treningu težine neka ostanu iste, ali povećajte ukupni broj ponavljanja izvodeći 7x 2 i 1x 3. Na trećem treningu izvedite 6x 2 i 2x 3. Nastavite takvom logikom dodavanja serija od 3 ponavljanja sve dok sve serije ne izvodite sa 3 ponavljanja (8x 3).

Tada dodajte 4.5 kg za velike mišićne skupine, a 2 kg za male i vratite se na izvođenje 8x 2.

Pump faza

Nakon “power faze”, uzmite odmor od 5 minuta te krenite na “pump fazu” treninga.

Smanjite težine za 20% i izvedite tri serije sa šest ponavljanja (3x 6).

Na sljedećem treningu izvedite 2x 6 i 1x 7.
Trening koji slijedi je 1x 6  i 2x 7. U narednim treninzima nastavite prilagođavati volumen sve dok ne dođete do 3x 8. Tada dodajte 2.5 kg i ponovno započnite sa 3x 6


U 2. dijelu članka pročitajte detaljan popis vježbi i B-Program!

Autor: Mike Mahler

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
13.59
-15%
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se