Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Hepburnov B-program snage

Slično A-programu, Hepburn je tvrdio da će i B-program uzrokovati napredak ako ga se koristi godinu dana ili, u nekim slučajevima, čak i dvije-tri godine. Hepburn je isto tako govorio da nikada nećete osjetiti borbu s programom.

To je dobra stvar za vježbače koji su zainteresirani za stvarne rezultate. Vjerojatno oni koji su predani što većem broju podražaja u trenigu to ne žele čuti, ali šteta.  Morate se nositi s time ako želite ostvariti svoje ciljeve.

Uzimajući u obzir kako je program sastavljen, gotovo je nemoguće doći u stanje pretreniranosti. To možete postići jedino ako radite previše vježbi ili krenete vježbati s prevelikom težinom, ili jednostavno izbjegavate san i hranu.

B-program je program čiste snage s naglaskom na pojedinačne vježbe. Hepburn je vjerovao da uvođenje pojedinačnih treninga vodi do bržeg napretka u snazi. Isto kao i A-program, ovaj se program zasniva na dva stila treniranja u svakom treningu.

Pratite program u detalje i nemojte ga pokušati modificirati. Hepburn je znao puno više o produktivnom treningu snage od vas pa nemojte gubiti vrijeme na prekomjernu analizu.

Power faza

Nakon što napravite dvije serije zagrijavanja, izaberite težinu s kojom možete napraviti pet ponavljanja i odradite 5×1. Odmorite tri do pet minuta između svake serije. Kod sljedećeg treninga odradite 6×1. Ukoliko ne možete odraditi svih šest ponavljanja, tada vjerojatno niste nešto dobro napravili. Razlog može ležati u tome da ste započeli s prevelikom težinom ili niste dozvolili svom tijelu da se adekvatno odmori između serija. Cilj je napraviti 8×1 s odabranom težinom.

Kada dosegnete 8×1, dodajte dvije i pol do pet kilograma i vratite se na 5×1 te ponovno započnite proces. Ovakav način napretka ne dozvoljava da zapadnete u stanje pretreniranosti. Kako intenzitet treninga napreduje, tako se volumen smanjuje što vodi do prilagodbe tijela.

Pump faza

Nakon što ste odradili „power fazu“, uzmite pauzu od deset do petnaest minuta i tada prijeđite na „pump fazu“. Odaberite težinu s kojom možete odraditi osam ponavljanja te prijeđite na shemu 6×3. Između serija odmorite jednu minutu. Kod sljedećeg treninga odradite 5×3 i 1×4. Treći trening napravite 4×3 i 2×4 te svaki sljedeći trening nastavite s ovom logikom. Jednom kada dođete do 6×5 povećajte težinu za dvije i pol do pet kilograma te se vratite na 6×3.

Ukoliko smatrate da vam je trening prenaporan i ne vidite napredak, Hepburn preporuča da srežete fazu snage i samo se posvetite „pump fazi“. Ovakav trening primjenjujte dva do tri tjedna. Isto tako možete započeti fazu snage s 3×1 na prvom treningu kako biste dobili više vremena da dođete do 8×1.

Raspored treninga

Osnovne preporuke za B-program jednake su kao i za A-program. Ovi su treninzi primjer A-programa.

Treniranje dva puta tjedno

Ako vam obveze dopuštaju samo dva puta treninge onda trenirajte ponedjeljkom i četvrtkom. Koristite vojnički potisak, veslanje u pretklonu i čučanj ponedjeljkom. Bench press, zgibove s opterećenjem i mrtvo dizanje ostavite za četvrtak.

Ponedjeljak
  • A1)  Vojnički potisak šipkom 8×2
  • A2)  Veslanje u pretklonu šipkom 8×2
  • Odmarajte 90 sekundi između setova A1 i A2. Odmorite dvije minute i prijeđite na sljedeću skupinu.
  • B1) Čučanj 8×2
  • B2) Zamah bučicama ili girjama 8×2
  • Odmarajte 90 sekundi između setova B1 i B2. Uzmite pauzu od pet minuta jer prelazite na „pump fazu“.
  • A1)  Vojnički potisak šipkom 3×6
  • A2)  Veslanje u pretklonu šipkom 3×6
  • Odmorite jednu minutu između setova te A1 i A2. Kada odradite sve serije odmorite dvije minute i prijeđite na sljedeću skupinu.
  • B1) Čučanj 3×6
  • B2) Zamah bučicama ili girjama 3×6
  • Odmarajte jednu minutu između setova.
Četvrtak
  • A1) Bench press 8×2
  • A2) Zgibovi s opterećenjem 8×2
  • Odmarajte 90 sekundi između setova A1 i A2. Kada sve napravite odmorite dvije minute i prijeđite na sljedeću skupinu.
  • B) Mrtvo dizanje 8×2
  • Odmorite 90 sekundi između serija. Napravi pauzu od pet minuta jer slijedi „pump faza“.
  • A1) Bench press 3×6
  • A2) Zgibovi s opterećenjem 3×6
  • Odmarajte jednu minutu između setova A1 i A2. Odradite sve i odmorite dvije minute.
  • B) Mrtvo dizanje 3×6
  • Odmorite 90 sekundi između serija.

Treniranje četiri puta tjedno

Ako imate dovoljno vremena odradite svaku vježbu dva puta tjedno.

Ponedjeljak i četvrtak
  • A1) Vojnički potisak šipkom 8×2
  • A2) Veslanje u pretklonu šipkom 8×2
  • Odmarajte 90 sekundi između setova A1 i A2. Kada sve napravite odmorite dvije minute i prijeđite na sljedeću skupinu.
  • B1) Čučanj 8×2
  • B2) Mrtvo dizanje bučicama stojeći na jednoj nozi 8×2
  • Odmarajte 90 sekundi između setova B1 i B2. Kada sve odradite napravite pauzu od pet minuta jer prelazite na „pump fazu“.
  • A1) Vojnički potisak šipkom 3×6
  • A2) Veslanje u pretklonu šipkom 3×6
  • Odmarajte jednu minutu između setova A1 i A2. Kada sve napravite odmorite dvije minute i prijeđite na sljedeću skupinu.
  • B1) Čučanj 3×6
  • B2) Mrtvo dizanje bučicama stojeći na jednoj nozi 3×6
  • Odmarajte jednu minutu između setova B1 i B2.
Srijeda i petak
  • A1) Bench press 8×2
  • A2) Zgibovi s opterećenjem 8×2
  • Odmarajte 90 sekundi između setova A1 i A2. Kada sve napravite odmorite dvije minute i prijeđite na sljedeću skupinu.
  • B) Mrtvo dizanje 8×2
  • Odmorite 90 sekundi između serija i tada prijeđite na „pump fazu“.
  • A1) Bench press 3×6
  • A2) Zgibovi s opterećenjem 3×6
  • Odmarajte jednu minutu između setova A1 i A2. Kada sve napravite odmorite dvije minute i prijeđite na sljedeću skupinu.
  • B) Mrtvo dizanje 3×6
  • Odmorite 90 sekundi između serija.

Završne riječi

Doug Hepburn je postavio pravila za program koji razvija nevjerojatnu veličinu i snagu. Pratite Hepburnov plan i za nekoliko mjeseci nas obavijestite što se dogodilo s vama.
Ali ne zaboravite na ono što je Hepburn posebno naglasio u svojoj knjizi: Imajte život i izvan teretane. Posvetite se treninzima i dajte sve od sebe na svakom od njih, a poslije oslobodite svoj um za neke druge stvari.

Piše: Mike Mahler

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
13.59
-15%
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se