Girondino opruženo veslanje

Kako biste što bolje pogodili vanjski dio lata, probajte opruženo veslanje na visokoj klupi.

Priprema za vježbu je sljedeća

Namjestite dvije krupne bench klupe ili drvene kutije, visine 45-60 cm, paralelno jednu s drugom. Neka je razmak od jedne do druge kutije oko 70 cm. Postavite dvoručni uteg horizontalno na pod negdje na pola između kutija. Sada stavite ravnu bench klupu na vrh kutija i pripazite da je postojeća struktura sigurna i jednaka s obje strane. Lezite licem okrenuti na postavljenu klupu. Posegnite za šipkom i uzmite je u ruku kako god želite.

Imate na izbor nekoliko razmaka između ruku s kojima možete raditi: uzak (40 cm), srednji (60 cm) i široki (90 cm). Kada upotrebljavate srednji razmak, vaše bi ruke trebale biti u širini ramena. Utezi ne bi smjeli dodirivati pod prilikom izvođenja vježbe, što je, naravno, diktirano od visine kutija i klupe te veličine utega koji se nalaze na vašoj šipci. Prema tome, trebat ćete malo eksperimentirati dok ne pronađete pravu visinu za vas.

Držeći svoja prsa ravno, dignite šipku do donje strane klupe do središnje točke vašeg abdomena. Držite svoje laktove što više prema sebi na vrhuncu kontrakcije. Ova tehnika s laktovima stvarno djeluje, pogotovo kada upotrebljavate hvat ispod ruke. Izvođenje ove vježbe mora biti usmjereno samo na pokret ruku i latova, inače će vježba biti beskorisna.

Gironda je imao vlastitu verziju ove vježbe. On nije koristio šipku nego bučice, s tim da je zglobove šake držao ne prema podu, nego lagano prema naprijed. Iz te pozicije je dizao bučice postavljajući laktove pod pravi kut. Kad se nadlaktica i lakat poravnaju sa zglobovima ramena (podlaktica tvori pravi kut s nadlakticom), Vince je podizao glavu i noge u polumjesec dok mu je samo trbuh dodirivao klupu. Na taj su način lopatice bile stisnute dok se dizao i spuštao.

U ovom položaju je polako brojao do dva. Tada, dok je još uvijek držao bučice na vrhuncu kontrakcije, micao je nadlaktice unazad prema leđima i ponovno brojao do dva. Tada bi vratio bučice u početni položaj i opet ponovio. Nekada bi stavio bučice na pod nakon svakog ponavljanja, ali samo kako bi malo odmorio ruke.

Savjet:

Upotrebite EZ šipku, ako ju imate, zbog većeg opsega pokreta.