Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Dvodnevni trening za eksplozivne bicepse

Da bi imali jake i velike bicepse nije dovoljno samo odrađivati vježbe za tu skupinu mišića. Razlog zašto mnogi koji rade vježbe za bicepse nemaju rezultate ni nakon nekoliko mjeseci upornog vježbanja je zapravo jednostavan – ne potiču ih dovoljno jako. Ne kažemo da bi trebali pretrenirati vaše bicepse, ali s vremena na vrijeme trebalo bi ih dovesti do iscrpljenja.

Da biste izgradili bicepse trebate paziti na dvije ključne stvari: morate povećati opterećenje u treningu, te osigurati da vaši mišići odrade dovoljan broj ponavljanja. Obje te stavke ujedinili smo u dva treninga koja vam donosimo u ovom članku.

Veličinu bicepsa ćete povećati tako što ćete naizmjenično vježbati u serijama s manjim i većim brojem ponavljanja, te povećavajući i snižavajući težinu utega. Rezultati bi trebali biti vidljivi već nakon 4-6 tjedana vježbajući dvaput tjedno.

Napomena: kad odrađujete manji broj ponavljanja povećajte težinu utega, a kad radite veći broj ponavljanja smanjite težinu utega.

 

Prvi dan

1. Stojeći biceps pregib s EZ šipkom (klikni za video)

Odradite 4 serije, po sistemu ponavljanja 12, 6, 12, 6. Naravno kad odrađujete manje ponavljanja povećajte težinu utega. Odmarajte 90 sekundi nakon serija s lakšim utezima, a 2 minute nakon serija s težim utezima.

 

2. Sjedeći Hammer pregib

Odradite 4 serije, po sistemu 12, 8, 12, 8 ponavljanja. Odmarate 90 sekundi kad dižete lakše, a 2 minute kad su teži utezi.

 

3. Pregib na sajli

Odradite 4 serije po sistemu 10, 5, 10, 5 ponavljanja. Odmarajte 2 minute između serija.

 

4. Jednoručni “preacher” pregib

Odradite 2 serije sa po 10 ponavljanja za obje ruke. Odmarajte minutu između serija.

 

Drugi dan

 

1. Pregib na sajli

Ovaj put vježbu odradite u 4 serije po sistemu 12, 6, 12, 6 ponavljanja, uz 90 sekundi i 2 minute odmora.

 

2. Jednoručni “preacher” pregib

Odradite 4 serije, ovaj put po sistemu 12, 8, 12, 8 ponavljanja. Odmarajte 90 sekundi i 2 minute između serija.

 

3. Sjedeći “hammer” pregib

Odradite 2 serije po 10 ponavljanja, uz 1 minutu odmora između serija.

 

Ključne riječi

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
11.99
-40%
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se