Dvodnevni trening za eksplozivne bicepse
Da bi imali jake i velike bicepse nije dovoljno samo odrađivati vježbe za tu skupinu mišića. Razlog zašto mnogi koji rade vježbe za bicepse nemaju rezultate ni nakon nekoliko mjeseci upornog vježbanja je zapravo jednostavan – ne potiču ih dovoljno jako. Ne kažemo da bi trebali pretrenirati vaše bicepse, ali s vremena na vrijeme trebalo bi ih dovesti do iscrpljenja.
Da biste izgradili bicepse trebate paziti na dvije ključne stvari: morate povećati opterećenje u treningu, te osigurati da vaši mišići odrade dovoljan broj ponavljanja. Obje te stavke ujedinili smo u dva treninga koja vam donosimo u ovom članku.
Veličinu bicepsa ćete povećati tako što ćete naizmjenično vježbati u serijama s manjim i većim brojem ponavljanja, te povećavajući i snižavajući težinu utega. Rezultati bi trebali biti vidljivi već nakon 4-6 tjedana vježbajući dvaput tjedno.
Napomena: kad odrađujete manji broj ponavljanja povećajte težinu utega, a kad radite veći broj ponavljanja smanjite težinu utega.
Prvi dan
1. Stojeći biceps pregib s EZ šipkom (klikni za video)
Odradite 4 serije, po sistemu ponavljanja 12, 6, 12, 6. Naravno kad odrađujete manje ponavljanja povećajte težinu utega. Odmarajte 90 sekundi nakon serija s lakšim utezima, a 2 minute nakon serija s težim utezima.
Odradite 4 serije, po sistemu 12, 8, 12, 8 ponavljanja. Odmarate 90 sekundi kad dižete lakše, a 2 minute kad su teži utezi.
Odradite 4 serije po sistemu 10, 5, 10, 5 ponavljanja. Odmarajte 2 minute između serija.
4. Jednoručni “preacher” pregib
Odradite 2 serije sa po 10 ponavljanja za obje ruke. Odmarajte minutu između serija.
Drugi dan
1. Pregib na sajli
Ovaj put vježbu odradite u 4 serije po sistemu 12, 6, 12, 6 ponavljanja, uz 90 sekundi i 2 minute odmora.
2. Jednoručni “preacher” pregib
Odradite 4 serije, ovaj put po sistemu 12, 8, 12, 8 ponavljanja. Odmarajte 90 sekundi i 2 minute između serija.
3. Sjedeći “hammer” pregib
Odradite 2 serije po 10 ponavljanja, uz 1 minutu odmora između serija.
Premium
