Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Devet savjeta za nevjerojatne trbušne mišiće

Ljeto je vrijeme za pokazivanje trbušnih mišića. Savršeno isklesan trbuh na plaži će zasigurno privlačiti više pažnje od bilo kojeg drugog dijela tijela.

Kako postići takav rezultat?

U slučaju da ste već dugogodišnji posjetitelj teretane, znate da je najbolji način za treniranje trbušnih mišića ponavljanje klasičnih vježbi poput čučnjeva, dizanja dvoručnog utega i zgibova, ne trošeći pritom dragocjeno vrijeme na tipične vježbe koje se bave samo trbušnim mišićima i koje su trenutno najpopularnije.

Način prehrane nije ništa manje važan od treninga ako želite postići isklesani trbuh.

Najveći problem s istinom o sjajnim trbušnim mišićima je u tome što nisu detaljne i ostavljaju jako puno mjesta za pogreške. Naravno, sami trbušni mišići imaju različito značenje kod pojedinaca – neki žele savršeni “six-pack”, dok većina ljudi želi samo želi izravnati trbuh i smanjiti njegov opseg.

Ovaj članak bavi se detaljima u treniranju trbušnih mišića. Naučit ćete kako izbjeći uobičajene pogreške te način na koji je najlakše otkriti trbušne mišiće uz najmanji mogući napor.

#1: Odaberite prioritet i trenirajte u skladu s tim

Za veliku većinu ljudi trebaju se dogoditi dvije stvari kako bi došli do sjajnih trbušnih mišića:

  • Trebate izgubiti višak tjelesnih masnoća u predjelu trbuha. Ovo je prioritet broj 1 za većinu ljudi. Za postizanje toga trenirajte i hranite se na način kojim ćete stvarati manjak energije te ćete time postići veću potrošnju energije od unosa.
  • Drugi prioritet za većinu ljudi je razvijanje snage u trbušnim mišićima i torzu. Ako ste novi u svijetu treniranja, na ovaj način izgradit ćete mišiće u donjem dijelu leđa te trbušne mišiće koji su temelj za čvrst i ravan trbuh. Ovo je također temelj ako vam je krajnji cilj kreiranje isklesanog “six-pack-a” s treninzima visokog intenziteta.

Postignite to treninzima koji uključuju čučnjeve, mrtvo dizanje, varijantama iskoraka, potiscima i izbačajima.

U slučaju da već imate nizak udio tjelesnih masnoća, na prvome mjestu trebala bi vam biti izgradnja trbušnih mišića i dobivanje na snazi. Ako ste već prethodno izgradili snagu, nastavite s predanim treninzima (mrtvo dizanje) te dodajte nekoliko vježbi za cijelo tijelo koje utječu na trbušne mišiće poput zgibova s podizanjem nogu.

Ako još morate raditi na snazi, bolje rezultate ćete postići napornim treninzima koji podrazumijevaju vježbe dizanja utega jer oni uključuju više dijelova tijela te ćete time postići prag izdržljivosti. Na taj način razvit ćete temeljnu muskulaturu i snagu te nakon toga možete raditi na klesanju trbušnih mišića.

#2: Postrožite način prehrane

Vježbanje je najučinkovitiji način za smanjivanje tjelesnih masnoća i otkrivanje trbušnih mišića kad je u kombinaciji s odgovarajućom prehranom koja vodi do veće potrošnje energije od unosa. Najjednostavniji način je prehrana koja uključuje visokokvalitetne namirnice bogate proteinima, puno povrća, voća, zdravih masnoća te ostale PRAVE namirnice bogate nutrijentima.

Nije važno za koju opciju se odlučite (gore navedenu ili neki drugi način prehrane koji vama odgovara), no trbušni mišići ne smiju biti prekriveni masnim naslagama.

Unosite proteine i masnoće svakim obrokom s fokusom na unosu 10 grama esencijalnih aminokiselina. To se najlakše postiže jedenjem mesa, ribe ili jaja zato što su životinjski proizvodi bogatiji aminokiselinama od proteina iz biljaka.

Unos ugljikohidrata isplanirajte prema genetskim faktorima, razini aktivnosti te postotku tjelesnih masnoća. Za gubitak masnoća, većinu ugljikohidrata pokušajte dobiti iz povrća i voća. Ako unosite jako malo ugljikohidrata (manje od 50 grama dnevno, primjerice), u prehranu uključite ugljikohidrate iz povrća bogatog škrobom (krumpir, slatki krumpir) ili kuhane žitarice svakih 5 do 7 dana.

#3: Ne smanjujte unos kalorija

Gubitak masnoća najlakše se postiže prehranom koja omogućuje izbjegavanje osjećaja gladi, a pritom ne uzrokuje nelagodu. Smanjivanje unosa kalorija nije ispravan način za postizanje toga.

Drastično smanjenje unosa kalorija (ispod 1500 kalorija dnevno za većinu ljudi) je najgora stvar koju možete učiniti ako želite izgubiti masnoću iz predjela trbuha. Na taj način vaše tijelo će usporiti metabolizam kako bi smanjilo potrošnju spremljene energije te će sagorijevati manje kalorija dnevno.

Smanjenje unosa kalorija isto tako podiže i razinu kortizola zato što je jedan od efekata kortizola otpuštanje spremljene energije u slučaju nedostatka kalorija. Kod povišene razine kortizola vaše tijelo misli da mora spremiti više masnoća u predjelu trbuha te će na taj način imati lako dostupan izvor energije u iščekivanju stresnih situacija. Razina kortizola se povećava i u slučaju da se sa gladi borite snagom volje. Sve navedeno neće vam pomoći pri gubljenju masnoća oko struka, nego ćete na taj način nakupiti još više masnih naslaga.

#4: Treninzi snage s fokusom na klasična dizanja

Najbolji način za dobivanje čvršćih trbušnih mišića su treninzi koji uključuju čučnjeve i mrtvo dizanje, zgibove, iskorake, vježbe potisaka i izbačaja.

Čučnjevi i mrtvo dizanje jako su učinkoviti kod izgradnje trbušnih mišića iz barem tri razloga:

  • Ove vježbe omogućuju vam treniranje s najtežim utezima i naporom za najveće opterećenje mišićne mase i izvanredne prilagodbe.
  • Trbušni mišići najbolje reagiraju na vježbe velikog opterećenja i manje ponavljanja zato što je abdominalna muskulatura uglavnom sastavljena od brzo-trzajnih mišićnih vlakana.
  • Ove vježbe optimalno treniraju donji i stražnji dio leđa kako bi se stvorila snaga i sila. Ako znate bilo što o anatomiji treniranja, svjesni ste činjenice da je prava tajna za izgradnju snažnih, definiranih trbušnih mišića u optimiziranju funkcije tih mišića kako bi se stvorili temelji za izgradnju “six-pack-a”.

Devet savjeta za nevjerojatne trbušne mišiće

#5: Ne zaboravite uključiti torzo

Koliko puta ste vidjeli nekoga tko krivo radi vježbe mrtvog dizanja ili vježbe potisaka?

U treniranju postoje razne zamke za novopridošlice, no isto tako i za profesionalne sportaše. Na primjer, jedno istraživanje je pokazalo da žene koje se profesionalno bave sportom i koje su upućene u pravilno korištenje trbušnih mišića štite abdominalnu muskulaturu te imaju bolje obrasce pokreta prilikom čučnjeva s jednom nogom od žena koje nisu dobile verbalne upute.

Kako bi razvili stabilnost uz pomoć torza, isprobajte sljedeće vježbe:

  • Trbušnjaci s jednom nogom u zraku: legnite na leđa, ispružite ruke iznad glave, savijte jednu nogu, stavljajući cijelo stopalo u kontakt s podom. Drugu nogu ispružite na podu. Podižite ispruženu nogu i trup istovremeno i što brže možete u oblik slova V. Radite isti broj ponavljanja za svaku stranu. Povećajte otpor za zglobnim utezima.
  • Obrnuti trbušnjak sa savijenim nogama: legnite na leđa te noge stavite u položaj tako da vam cijela stopala dodiruju pod, a ruke stavite iza glave. Jednostavno podignite kukove prema gore. Nemojte povlačiti vrat rukama. Jednom kad usavršite varijaciju sa savinutim nogama, vježbu radite sa ispruženim nogama.
  • Obični trbušnjaci također će pomoći u jačanju rectusa abdominisa te jačanju prednje jezgre: učvrstite stopala na ploči za trbušnjake sa savinutim koljenima te podižite trup.

#6: Ubacite intervale trčanja u trening kako biste ubrzali gubitak masnoća

Intervali trčanja jedan su od najboljih načina pomoću kojih ćete znatno brže gubiti masnoće iz predjela trbuha. Takvi intervali doslovno obnavljaju vaš metabolizam smanjivanjem upala te prisiljavanjem tijela kod poboljšavanja sposobnosti korištenja i sagorijevanja energije.

Jako je važno odvojiti vrijeme koje je potrebno za sprint intervale uz uobičajeni trening te učinkovit oporavak nakon treninga. Postignite to dizanjem utega četiri puta tjedno te trčanjem dva puta tjedno, ali nemojte to dvoje trenirati u istom danu.

U nastavku pročitajte protokole za trčanje koji odgovaraju vašoj kondiciji:

  • Početnici: isprobajte model 30-20-10 u kojem trčite 30 sekundi, 20 sekundi trčite s većom brzinom i intenzitetom te sprint od 10 sekundi. Ponavljajte tako da dobijete petominutni interval. Odradite 4 seta s 2 minute odmora između svakog seta.
  • Srednja kondicija: isprobajte protokol koji uključuje smanjivanje udaljenosti uz maksimalni intenzitet: 400 metara, odmor 4 minute – 300 metara, odmor 3 minute – 200 metara, odmor 2 minute – 100 metara. Odmarajte 4 minute te ponavljate tako do 4 puta.
  • Dobra kondicija: isprobajte 1 na 1 interval/odmor program. Radite intervale visokog intenzitete od 30 sekundi (90 posto pune brzine) s laganim trčanjem od 30 sekundi za odmor. Ponavljajte ovo 4 puta tako da interval traje do 4 minute – to je jedan set. Odradite 3 do 4 seta.

#7:  Fokusirajte se na kontrakcije u disanju tijekom treninga

Duboko disanje tijekom treninga koje aktivira trbušne mišiće može povećati snagu kontrakcija za veću adaptaciju. Čini se jednostavno, no istraživanja pokazuju da ljudi ne dišu svjesno na način kojim bi u potpunosti aktivirali trbušne mišiće.

Na primjer, u istraživanju koje se bavilo mišićnom aktivnosti u različitim mišićima trupa pokazalo je da duboko disanje (tijekom osnovnih vježbi stabilnosti) dovodi do veće aktivacije mišića i kralježnice donjeg dijela leđa te abdominalnog dijela tijela u usporedbi s njihovom aktivnošću kod normalnog disanja.

#8: Ne tratite vrijeme na vježbe koje aktiviraju samo trbušne mišiće.

Istraživanja nam daju dokaze o tome što treba, a što ne treba raditi kod treniranja trbušnih mišića. Znanost kaže sljedeće:

  • Treniranje trbušnih mišića beskorisno je za gubitak masnoća! Istraživanje sa sveučilišta Southern Illionis pokazalo je da odrađivanje treninga u trajanju od 6 tjedana  (fokusiranog na abdominalnu skupinu mišića) nije rezultiralo gubitkom masnoća.
  • “Klasične” vježbe za trbušne mišiće poput trbušnjaka, sklekova i plank vježbi aktiviraju rectus abdominis do određenog stupnja, no nisu učinkovite pri izgradnji tog mišića. Prvo, plank vježbe su izometrične vježbe – kontrakcije koje će izgraditi snagu, ali ne i mišićnu masu. Dinamične kontrakcije pak, s druge strane, dovode do značajnog rasta mišićne mase.
    Drugo, novopridošlice će primijetiti da plank vježbe i sklekovi poboljšavaju snagu jezgre, ali ne dugoročno. Nijedna plank vježba neće biti učinkovita kod mijenjanja oblika vašeg struka i trupa poput vježbi koje uključuju više zglobova istovremeno i opterećuju kralježnicu.
  • Mrtvo dizanje i sve ostale varijacije čučnjeva korisne su kod treniranja trbušnih mišića i leđa. Prednji čučanj utječe i na aktiviranje rectusa abdominisa, kvadricepsa i erectora spinae više nego stražnji čučanj.
  • Zgibovi i vježbe potisaka iznad glave također zahtijevaju značajan napor trbušnih mišića. Zgibovi aktiviraju kose mišiće, dok potisci aktiviraju rectus abdominis više od čučnjeva ako se koristi uteg od 20 kilograma. Naravno, veća opterećenja povećala bi učinkovitost, kako potisaka tako i čučnjeva.

#9: Smanjite stres

Svi vole govoriti kako se trbušni mišiću rade u kuhinji. Tvrdnja je istinita, no prava tajna za isklesane trbušne mišiće je kontroliranje stresa.

Ako ste poput ostalih 99% zaposlenih ljudi, niste još naučili kako se nositi sa stresom. Kontroliranje stresa svakodnevna je zadaća koja uključuje prehranu, spavanje, duboko disanje, određivanje prioriteta te optimističan pogled na život.

Hormoni stresa, poput kortizola, ispuštaju se svaki put kad ste pod bilo kakvim oblikom mentalnog ili fizičkog stresa. Preskočite obrok – slijedi naglo povećanje razine kortizola. Problemi na poslu? Zapeli ste u prometu? Problemi u odnosu? Jedete previše nezdrave hrane? Sve navedeno dovodi do povećanja razine kortizola.

Vaše tijelo prebacuje se na režim u kojem sprema masnoće u područje trbuha u razdobljima povišenog kortizola. Potrebna je potpuna promjena načina života zbog čega je točnija tvrdnja da se trbušni mišići izgrađuju na odmoru više nego u kuhinji.

Ako ste jedna od onih osoba kojima je odmor jednako stresan kao i svakodnevica ili ako ne pazite na prehranu, prestanete vježbati na odmoru, vaš plan kontroliranja stresa neće funkcionirati.

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
144.49
-15%
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
12.74
-25%
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
11.99
-40%
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
25.49
-15%
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
42.49
-15%
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
29.99
-25%
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
29.74
-15%
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se