Ovo je jedan od onih tekstova koje je moguće iznova i iznova pisati i uvijek će postojati neki koji će mu proturječiti ili se neće slagati. Ideja je vrlo jasna – Žene, radite čučanj!

Svaki trener s dugom vježbačkom praksom sigurno može posvjedočiti koliki broj djevojaka dolazi pitati što da rade kako bi “malo učvrstile guzu”. Odgovor je uvijek isti – ČUČANJ!

Reakcija je (gotovo) uvijek također ista: Prebildat ću se! Da, to se svakodnevno događa! Cure se ujutro bude prebildane! NOT! I što žene rade? Doslovno pile tjednima po abdukciji (odmicanju) i adukciji (primicanju) i potom odustaju od treninga jer rezultata nema! Dobro jutro! Stoga, ponavljam po ne znam koji put:

Čučanj je majka dobre guze!

Čučanj je s pravom proglašen najboljom vježbom. Posebno je to stoga što aktivira velike mišićne skupine koje rade istovremeno, čineći to snažnije nego tijekom izvođenja bilo koje druge vježbe. Kvadricepsi, gluteus maximus i stražnja loža su mišići maksimalno aktivirani tijekom izvođenja čučnja, dok se mišići oko zdjelice aktiviraju kao stabilizatori i podupirači za izvođenje čučnja. Mišići koji služe stabilizaciji su često neprimjetni, ali oni nas štite od neželjenih i neprirodnih pokreta, pa samim time i ozljeda. Tijekom izvođenja čučnja, trbušni mišići i mišići donjeg dijela leđa djeluju izometrički držeći prsa u uspravnom položaju. Istovremeno, mišići zdjelice podržavaju rad kvadricepsa i stražnjice te osiguravaju pravilno izvođenje pokreta. Da biste pojačali efekt izvedbe čučnja, stražnjicu stisnite prilikom povratka u gornji položaj te zdjelicu zabacite prema naprijed.

Podjela čučnjeva

Prema dubini spuštanja čučanj se dijeli na počučanj, polučučanj, paralelni čučanj i duboki čučanj, a neke od varijanti čučnja su dvoručni i jednoručni čučanj, čučanj bez utega, prednji čučanj, stražnji čučanj itd. Ohrabrite se i pronađite onaj koji vam najviše odgovara i koji najviše “osjećate” u stražnjici. Ipak, ukoliko ga pravilno izvodite duboki stražnji čučanj sa stopalima u širini ramena će biti pun pogodak!

Kratki trening:

Prednost čučnja jest ta da ga možete raditi bilo gdje. Dakle, ustanite iz naslonjača i napravite 4 x 20 čučnjeva. Ponovite to svaki drugi dan… naplatit ćete taj trud zadovoljstvom odrazom u ogledalu! Vjerujte, it works!