Bodyweight vježbe za mišiće bez teretane

BEZ TERETANE DO MIŠIĆA! ISPROBAJTE Calisthenics sistem bez rekvizita!

Iako će netko odmahnuti rukom na ovaj naslov, istina je da se i bez korištenja sprava i raznih pomagala može doći do vrlo lijepe forme, samo trebamo biti uporni, a ako se pitate kako, nastavite čitati…

Drugačiji pristup treningu

Danas je uvriježeno mišljenje da se s teretanom može doći do lijepe figure, ali postoje i oni koji su se odlučili na malo drugačiji pristup. Iako takav pristup zahtijeva malo više vremena, mišljenja sam da je za početnika itekako poželjnije da prvo krene s ovakvim pristupom treningu pa se kasnije prebace na teretanu, nego da odmah krenu ‘pumpati’ bez iole kvalitetno napravljenog ‘temelja’. Kao i kod svega, tako i kod vježbanja moramo napraviti ‘temelj’, nešto na čemu ćemo graditi našu mišićnu masu, kako nam se ne bi dogodilo da:

• izgledamo kao napuhani balon
• čim prestanemo s vježbanjem, rezultati nestanu odmah

Bodyweight, girje, gume, TRX, Pilates…

Ukoliko tako krenemo razmišljati, možemo biti sigurni da će rezultati našeg rada biti i kvalitetni i trajni, što samo stvara pretpostavku da ćemo i na pravilan način pripremiti naš zglobno-tetivni sustav i time smanjiti mogućnost ozljede. Naravno, nije bodyweight isključivi načni kvalitetne pripreme/stvaranja temelja. U tu skupinu spadaju i girje, gume, TRX, pilates i razni drugi sustavi vježbanja koji nam pomažu da ojačamo i dubinske mišiće tijela, čime stvaramo kvalitetnu pripremu za sve kasnije sustave treninga. Iako nije jedini, bodyweight je itekako najrašireniji, i to iz dva razloga:

• Osnovne vježbe su svima poznate
• Naše tijelo je naš rekvizit

Calisthenics – vježbanje vlastitim tijelom

Za sve one koji se žele malo više upustiti u vježbanje vlastitim tijelom, tzv. calisthenics nudi itekako napredne i zahtjevne vježbice, tako da svi vi koji želite i nastaviti vježbati u tom smjeru sigurno nećete ostati razočarani. Vjerujem kako ovih par razloga itekako potpomažu teoriju kako su mišići bez teretane itekako poželjni te da bi nam svakome bilo preporučljivo ponekad se poigrati vlastitim tijelom.

Ja osobno, radim calisthenics sustave jednom tjedno te mi taj sustav itekako pomaže da pripremim muskulaturu za dane kada je na programu jakost ili neki metabolički trening (neka od crossfit izvedenica tipa AMRAP, EMOM i slične).

Princip Calisthenics treninga

Što se pak tiče slaganja setova vježbi i samog programiranja, u bodyweightu možemo koristiti iste stvari kao i kod običnih treninga. Dakle, samo o nama ovisi da li ćemo npr. raditi supersetove ili ćemo ‘lupati’ po određenoj mišićnoj skupini po principu kružnog treninga. Kako god okrenete, odmori su kraći nego kod treninga jakosti, a to znači da mogu trajati 30-60 sekundi.

Jedna od stvari koja je zgodna kod ovakvog tipa treninga jest i mogućnost da se vježbe odrađuju u vremenskom intervalu. Ne kažem da i kod treninga s bučicama, šipkama i slično ne možete raditi po principima intervala, već samo da je kod vježbi vlastitom težinom to zgodnije činiti jer je mogućnost ozljede svedena na minimum, pogotovo u uvjetima visokih metaboličkih opterećenja. Stoga, kako ćete napraviti trening ovisi isključivo o vašem cilju i trenutnoj inspiraciji, a da vam malo pomognem u tome, snimio sam i dva video uratka u kojima radim neke jednostavnije i malo složenije bodyweight vježbe. Nadam se da ćete uživati u pokazanim vježbama…

VIDEO 1

Ovaj video se bavi problematikom PRSA, RAMENA i COREA. Pripremio sam vam par zgodnih vježbi s kojima ćete osnažiti vaše mišiće, a možete ih raditi i doma. Samo izaberite koliko vježbi želite po krugu. Isprobajte već danas ove klasične bodyweight vježbe!

VIDEO 2

U ovom videu pripremio sam vam par supersetova. Vi samo izaberite koliko vježbi želite po krugu, ali obzirom da su setovi po principu ‘agonist-antagonist’, ne mislim da će biti problem ako odradite sve vježbe. Također sam stavio neke modifikacije (teže i lakše varijante) pa sami odaberite onu koja vam više paše.

1. SET: sklekovi – veslanje na prsa
2. SET: dips – zgib
3. SET: čučanj/pistol squat – HSPU uza zid, HSPU sa klupice
4. SET: ‘L-hold’ – obrnuti plank