Primjeri treninga snage za djecu

Postavljaju se pitanja o tome koliko treninga snage tjedno provoditi s djecom.

U većem broju radova pokazano je da najbolje efekte u poboljšanju snage doprinosi provođenje treninga 2 – 3 puta tjedno s danom odmora između treninga (Roetert, 2003., Totten, 1986, Faigenbaum i sur. 1996,).

Faigenbaum i Westcott (2000) za djecu(7 – 9 godina) preporučuju  trening snage koji se može izvesti na trenažerima koji su napravljeni posebno za njihov uzrast ili s bučicama. Preporučuju 1 – 3 serije, 6 – 15 ponavljanja.  Broj vježbi kreće se u rasponu 6 – 10. U treningu snage kod djece veći napredak se postiže s većim brojem ponavljanja tj. 13 – 15 (Faigenabaum i sur., 1999., Faigenabum i sur., 2001). American Academy of Pediatrics (2001) i Haff (2003) također savjetuje 8 – 15 ponavljanja u trajanju treninga 20 – 30 minuta. Faigenbaum i Micheli (2000) smatraju da je za većinu djece dovoljna pauza 1 – 2 minute između serija. Navest ćemo nekoliko primjera treninga snage za djecu za različite uzraste.

Primjer treninga snage na trenažerima za djecu 7 – 9 godina (Faigenabum i Westcott, 2000):

Primjer  treninga snage s bučicama za djecu 7 – 9 godina (Faigenabum i Westcott, 2000).

Faigenbaum i Westcott (2000) preporučuju trening snage na trenažerima i bučicama (i za djecu 10 – 12). Također, slični broj serija, ali s brojem ponavljanja u rasponu 10 – 15. Broj vježbi je 6 – 10. Primjer treninga snage na trenažerima za djecu 10 – 12  godina (Faigenabum i Westcott, 2000):

Primjer treninga snage s bučicama za djecu 10 – 12  godina (Faigenabum i Westcott, 2000):

Za djecu 13 – 15 godina Faigenbaum i Westcott (2000) preporučuju vježbe sa slobodnim utezima i upotrebu trenažera (tablica 5). Broj vježbi 6 – 10, jedna serija s 10 – 15 ponavljanja, a nakon 4 – 8 tjedana treninga može se izvoditi 2 – 3 serije s 4 – 8 ponavljanja. U trening se također mogu početi uvoditi vježbe s vlastitim tijelom poput zgibova i sklekova na razboju.

Faigenabaum i Westcott (2000) također daju upute za provođenje treninga snage kod djece 13 – 15 godina:

Faigenabum i Westcott (2000) daju primjer treninga snage sa slobodnim utezima za djecu 13 – 15 godina:

Zaključak

Navedeni primjeri treninga pokazuju da je kod djece moguće na siguran i pravilan način provoditi treninge snage, bez da se ugrozi rast i razvoj. Vježbe se mogu mijenjati i modificirati, međutim treba biti izrazito oprezan s doziranjem opterećenja i inzistirati na pravilnoj tehnici izvedbe vježbe.