Koliko je bicepsa u tijelu?

Biceps – zasigurno jedan od najeksponiranijih mišića. Predmet je obožavanja oba spola; žene ga vole vidjeti na muškarcima, a muškarci ga vole vidjeti na sebi. 

Biceps u slobodnom prijevodu znači dvije glave; kao da je građen od dva mišića. Svaki mišić ima svoje polazište i hvatište, zamislite početnu i završnu točku putovanja. Od te dvije točke on može imati više glava i po tome dobiva svoj naziv. 

Osim što biceps ima dvije glave, dva su i bicepsa u našem tijelu, samo jedan je na ruci, a drugi na nozi. Zato se zovu brachii (ruka) i femoris (noga). Čisto da znate kada vas netko pita da pokažete biceps, neka definira koji želi vidjeti. Iako svi znamo koji biceps želi vidjeti. Samo zamislite poznatu i antologijsku biceps scenu iz “Predatora” da uspoređuju veličinu biceps femorisa. Hmmm… Bolje ne. 

Biceps Brachii 

Kako ima dvije glave, svaka polazi s drugog mjesta, ali se hvata za na isto – palčanu kost (radius). Kratka glava polazi sa korakoidnog nastavaka na lopatici, a duga na supraglenoidalnoj kvržici, opet na lopatici. To je evidentan primjer utjecaja bicepsa na lopaticu. 

 Njegova funkcija se pokazuje u lakatnom zglobu i ramenom zglobu. 

• Supinacija – otvaranje. Ja sam to pamtio kao “otključavanje” ili tanjur juhe koju držite u ruci. Suprotno tome je pronacija ili prolijevanje juhe.  
• Fleksija, pregibanje u laktu. To je pokret pregiba s bučicom.
• Fleksija u ramenom zglobu, odnosno pomaže da se ruka digne u ramenom zglobu. 

Naravno da će utjecati na pokrete i položaj lopatica. 

Ono što je nama zanimljivo u cijelom procesu je upravo duga glava bicepsa. Ona je dosta bitna u samoj biomehanici ramena. Pomaže prednjem dijelu čahure ramena u pridržavanju glave humerusa. Nije samo za plažu, nego stvarno ima svoju životnu funkciju koju ne smijemo zanemariti. Građa ramenog zgloba je sama po sebi dosta kompleksna i zeznuta, kao da imate golf lopticu na onom malom postolju za golf lopticu. Mišićni sustav mora biti “poštiman” kako spada inače će doći do problema. Čak i u normalnim uvjetima dolazi do fiziološkog “sraza” između velikog tuberkula na nadlaktici i korakoakromijalnog luka.  

Ako prilikom podizanja ruke iznad glave imate bol u prednjem dijelu ramena velika je vjerojatnosti da je duga glava bicepsa oštećena. Još ako malo pritisnete mjesto tetive i bol se pojača, imate pobjednika. Nije baš super stvar za trening, ali ako je tako s prevencijom ste zakasnili. 

Uzroci mogu biti razni 

• Traume i prijašnje ozljede 
• Poslovi gdje su ruke često iznad glave  
• Sama građa žlijeba kroz koji prolazi tetiva (i on može biti oštećen) 
• Nedovoljna pokretljivost torakalne kralježnice 
• Nedovoljna pokretljivost u ramenom zglobu 
• Loša tehnika vježbi 

 Savjet: 

Poboljšajte gibljivost gornjeg dijela tijela prije treninga.  

Koristite slobodne utege, a manje šipku (ne trebate je izbaciti) kod vježbi. Poboljšajte gibanje svoje lopatice i dozvolite joj da se giba po grudnom košu. 

Poboljšajte unutarnju i vanjsku rotaciju u ramenom zglobu. 

Ne forsirajte stalno protrakciju lopatica kod vježbi. 

Ne forsirajte stalno bench press.  

Ne forsirajte rigidan grudni koš.  

Ne forsirajte nešto što ne možete napraviti, nema potrebe.  

Biceps femoris 

Nije toliko poznat kao njegov brat sa sjevera, ali itekako je bitan. Jako dugačak mišić i kao takvog ga dijelimo na dugu i kratku glavu (koja i nije baš kratka). Pripada skupini ekstenzora, ali ga se svrstava i u fleksore potkoljenice. 

Kao i na ruci ovdje je hvatište na istom mjestu, a polazišta na različitim mjestima. Hvataju se na glavicu fibule i lateralni kondil tibije. Polazište duge glave je sa sjedne izbočine i sakrotuberalnog ligamenta, a kratke glave sa lateralnog dijela femura. 

Ovaj mišić više promatramo u njegovoj glavnoj funkciji, a to je produkcija velike sile, jako brzo. U narodu poznato kao trčanje, sprint, promjena smjera i zaustavljanje.  To je onaj mišić koji “istegnete” kada odete na nogomet s ekipom, a niste uopće fizički spremni.  On je najčešće ozljeđivani mišić od cijele hamstrings grupe (čak 84% otpada na njega). Ozljede su se najčešće događale u zadnjih 15 minuta utakmice, a 68%-95% ozljeda je nastalo pri trčanju velikom brzinom.  Znači, vraćamo se na njegovu prvobitnu funkciju, a to je sprint. Oko 80-90% ozljeda je nekontaktnog karaktera; znači “sam pao, sam se lupio”. 

Ozljede nastaju u dvije faze 

• Faza sprinta – kontakt s podlogom i kasna faza zamaha 
• Pri istezanju – uklizavanja i šutiranja 

Iz nekog sportskog aspekta možemo reći da je sprint kralj našeg gibanja. Mi smo kao vrsta dizajnirani da hodamo, trčimo na duge staze, a sprint je na vrhu piramide i to samo za odabrane. Zato koliko god izgledalo jednostavno, sprint je jako kompleksno gibanje. 

Zaključili smo da je biceps femoris bitan u sprintu, u sekvencama kada je maksimalno izdužen i da se ozljeđuje kada je umoran. 

Savjet: 

Poboljšajte fleksibilnost i otpornost kompletne stražnje lože. Ne trebate biti kao da ste od gume, ali trenirajte i maksimalnu produljenost mišića. 

Ako već trčite ili svoje klijente stavljate u protokole koji imaju trčanje, pobrinite se da ih educirate kako se trči. Educirajte ih o obući za trčanje. Ne forsirajte da stalno rade sprintove jer su fora i jer ih sprint “umori”. 

Pravilno se zagrijati prije treninga. Obavezno! 

Ubacite ekscentrični trening jakosti, idealno ekstenzija kuka na rimskoj klupi. Popularnija vježba, nordic ham, ipak daje više naglaska na fleksiju u koljenu nego ekstenziju u kuku, ali i ona treba biti u programu. I naravno, sprint. 

Ovo je već jako kompleksna tema na koju su napisani radovi i radovi, provedena su i provode se i dalje brojna istraživanja. Cilj je da se shvati ozbiljnost materije i da onaj biceps koji se pokazuje nije možda toliko bitan koliko se prikazuje. Ili je? Na vama je da odlučite.  

Bez obzira na to što vam je prioritet, svojem pozivu pristupite ozbiljno i kvalitetno. 

Piše: Aleksandar Miketa (Fitnes učilište)