Vježbe za triceps – početnici

Pretvoriti svoj triceps u lijepo oblikovanu potkovu (oblik koji mišić poprimi kada se razvije) znači uzeti u ruke dobre stare utege i početi vježbati. Međutim, prije svega morate naučiti i zapamtiti jednom zauvijek sljedeće ključne pokrete ako želite sagraditi kvalitetne temelje za kasniji napredak.

• Ne dozvolite da vam se ruke dodirnu kod potisaka uskim hvatom – ako je hvat preuzak, nepotrebno opterećujete zglobove.
• Stojite uspravno kod potisaka prema dolje na kablovima. Nemojte se naginjati prema naprijed kako biste kompletirali ponavljanje.

Bench press uskim hvatom

Početak: Lezite licem prema gore na ravnu klupu i primite šipku s razmakom dlanova od 15 do 20 centimetara.

Pokret: Potisnite šipku sa svojih prsiju do zaključavanja. Zatim polako spuštajte šipku držeći laktove što bliže svome tijelu. U donjem dijelu pokreta vaši laktovi bi trebali završiti nešto niže od ramena. Držite pokret pod kontrolom i ne uvijajte leđa kako biste iznijeli ponavljanje do kraja.

Propadanja na spravi

Početak: Primite ručke dlanovima okrenutim prema tijelu. Držite stopala na podu, a gluteus, leđa i ramena oslonjene na za to predviđenim osloncima.

Pokret: Iz navedene pozicije potisnite ručke prema dolje sve do točke točno prije zaključavanja. Neka su vam laktovi usmjereni otraga. Zatim polagano vratite ručke u početnu poziciju tako da vam laktovi završe u ravnini prsa. Svako ponavljanje držite pod kontrolom.

Potisak kablom prema dolje

Početak: Lagano savijte koljena i stanite uspravno licem okrenutim prema spravi i kratkoj šipki na gornjoj koloturi. Primite kratku šipku na razmaku dlanova od 15 do 20 centimetara, a laktove namjestite pod 90 stupnjeva.

Pokret: Održavajući laktove stacioniranima uz tijelo, polako potiskujte šipku prema podu. Napravite stanku prilikom potpune ekstenzije i kontrahirajte triceps, a zatim se kontrolirano vratite u početnu poziciju kako biste održali konstantnu tenziju.

Uski sklekovi

Početak: Lezite licem prema podu u sklek poziciju s razmakom ruku od 10-ak centimetara. Podignite svoje tijelo na ispružene ruke i nožne prste.

Pokret: S uvučenim trbušnim mišićima i čelom okrenutim prema podu, spustite se savijajući laktove. Stanite s pokretom kada vam nadlaktice postanu paralelne s podom, a zatim se vratite u početni položaj. Izbjegavajte zaključavanje laktova u gornjem dijelu pokreta kako biste napravili kratku pauzu. Tako smanjujete konstantnu tenziju na triceps.