Cikliranje ugljikohidrata: TOP izbor za mršavljenje

Mršavljenje je često jedan od glavnih ciljeva mnogih ljudi koji žele poboljšati svoje zdravlje i izgled. Postoje brojne dijete i režimi koji obećavaju brze rezultate, ali pristup koji je sve popularniji je cikliranje ugljikohidrata. Ova metoda prehrane uključuje promjenu unosa ugljikohidrata tijekom tjedna i može pružiti brojne prednosti za mršavljenje.

Kako funkcionira?

Cikliranje ugljikohidrata temelji se na ideji da unosimo manje ugljikohidrata tijekom određenih dana ili razdoblja, dok ih konzumiramo u većim količinama tijekom drugih dana ili razdoblja. Na primjer, možete imati dane s niskim unosom ugljikohidrata, gdje se fokusirate na namirnice s visokim udjelom proteina i zdravih masti, poput mesa, ribe, jaja, povrća i orašastih plodova. Zatim slijedi dan s visokim unosom ugljikohidrata, gdje unosite više voća, povrća i cjelovitih žitarica.

Kako utječe na organizam?

Jedan od ključnih razloga zašto cikliranje ugljikohidrata može biti učinkovito za mršavljenje je utjecaj na hormon inzulin koji regulira razinu šećera u krvi, ali ima i važnu ulogu u skladištenju masnoća. Kada konzumiramo velike količine ugljikohidrata, posebno onih brzo probavljivih, razina inzulina u krvi raste što može potaknuti tijelo da skladišti više masnoća.

Kada smanjimo unos ugljikohidrata, posebno brze hrane i šećera, tijelo se prisiljava koristiti skladištene masti kao izvor energije. To može potaknuti proces sagorijevanja masti i pomoći u gubitku kilograma.

Druga prednost cikliranja ugljikohidrata je njegov utjecaj na metabolizam. Kada unosimo manje ugljikohidrata, tijelo se prilagođava koristeći masti kao primarni izvor energije. Ovo može potaknuti metabolizam masti i poboljšati sposobnost tijela da sagorijeva masti čak i u mirovanju. Kada kombiniramo dane s niskim unosom ugljikohidrata s danima s visokim unosom, možemo održavati fleksibilnost metabolizma i poboljšati učinkovitost gubitka kilograma.

Također, cikliranje ugljikohidrata može imati pozitivan utjecaj na osjećaj sitosti i kontrolu apetita. Proteini i masti imaju tendenciju biti više zasitni od ugljikohidrata. Stoga, kada se konzumira više proteina i masti tijekom dana s niskim unosom ugljikohidrata, to može pomoći u smanjenju žudnje za hranom i održavanju kalorijskog deficita potrebnog za mršavljenje.

Odredite cilj

Cikliranje ugljikohidrata možete prakticirati i ako želite dobiti na mišićnoj masi, održavati željenu težinu i mijenjati sastav tijela, a sukladno navedenom potrebno je odrediti dnevni kalorijski unos i omjer makronutrijenata.

Ako vam je cilj gubitak masnog tkiva, onda je potrebno napraviti blagi deficit od 400-500 kalorija. Isti princip je i za dobivanje mišićne mase, samo onda kalorije idu u suficit 400-500 kcal.

Primjer cikliranja ugljikohidrata:

Low day: dan s minimalnim unosom kalorija i ugljikohidrata (protein 50%, masti 40%, ugljikohidrati 10% od ukupnog kalorijskog unosa)

Medium day: dan s prosječnim unosom kalorija i umjerenim unosom ugljikohidrata (protein 40%, masti 30%, ugljikohidrati 20% od ukupnog kalorijskog unosa)

High day: dan s visokim unosom kalorija i visokim unosom ugljikohidrata (protein 35%, masti 15%, ugljikohidrati 50% od ukupnog kalorijskog unosa)

Ako želite smršaviti i gubiti masno tkivo, formirajte tjedan sa 3 LOW dana, 3 MEDIUM dana i 1 HIGH danom. Za održavanje tjelesne mase i promjene sastava tijela, odradite omjer 3-2-2, a ako želite dobivati na mišićnoj masi omjer 2-3-3.

Važno je napomenuti da cikliranje ugljikohidrata nije nužno prikladno za svakoga. Osobe s određenim zdravstvenim stanjima, poput dijabetesa, trebale bi se posavjetovati s liječnikom prije nego što započnu s ovim režimom. Također je važno pridržavati se uravnotežene prehrane i osigurati unos dovoljnih količina hranjivih tvari, poput vitamina, minerala i vlakana.

Uz cikliranje ugljikohidrata, preporučuje se i redovita fizička aktivnost. Vježbanje ima brojne koristi za zdravlje i mršavljenje te može poboljšati rezultate ovog pristupa prehrani.

Ukratko, cikliranje ugljikohidrata može biti učinkovit pristup za mršavljenje. Smanjenje unosa ugljikohidrata tijekom određenih razdoblja može potaknuti sagorijevanje masti, poboljšati metabolizam masti i pomoći u kontroli apetita.