Alati za torturu

Jeste li možda stali u razvoju i potreban vam je dodatan poticaj? Izgubili ste smisao za maštovit i efikasan trening? Na pravom ste mjestu! Odvojite malo svog vremena i upoznajte alate s kojima ćete napraviti korak naprijed. Neki od njih su jako stari, čak preko 100 godina, a neki su produkt istraživanja današnjih trenera i sportaša. Što više takvih alata imate, lakše ćete posao napraviti kako spada.

AKA Guntharovo veslanje

Ova vježba djeluje poprilično efikasno. Stražnja loža, donji dio leđa, gluteusi i gornji dio leđa dobivaju snažnu stimulaciju. Kao što uzrečica kaže: „Sportaš je jak koliko i njegova leđa.“ Dakle, ovaj pokret vrlo dobro pogađa sve one točke na tijelu koje su bitne za optimalne performanse, pravilan stav tijela, povećanje snage kod vježbi kao što je mrtvo dizanje ili olimpijskih vježbi.

Vježba koju ćete vidjeti je bila osnovna vježba na treningu bivšeg svjetskog rekordera, Wernera Gunthara, koji je radio nabačaj s 205 kg kao da na šipki nije bilo ničega, a preko prepona je skakao poput antilope.

Pokret se sastoji od dvije vježbe – leđna ekstenzija i veslanje. Zapravo, to je vježba koja ujedinuje ove dvije navedene, prilikom kojeg trpi veliki broj upregnutih mišića. Kako se izvodi pogledajte na slikama dolje.

Kao što vidite, Gunthar je bio kratak s adekvatnim spravama. Danas imamo solidne klupe za izvođenje leđne ekstenzije uz koje nećete trebati nekoga da vam pridrži gležnjeve.

Iako je šipka sjajna stvar za izvođenje ove vježbe, ipak nekako više preferiram bučice.

Pokret možete izvoditi i unilateralno, odnosno samo jednom rukom kako biste poradili na stabilizatorima u isto vrijeme. U ovom slučaju bitno je izbjeći rotaciju trupa pod svaku cijenu.

Ova tortura najbolje djeluje s većim brojem ponavljanja, tako da se broj kreće negdje između 8 i 20, iako bih generalno preporučio da se držite 8 do 12 ponavljanja.

Stara škola pullover pressa s poda

Ovaj način građenja mišića prvotno je viđen početkom dvadesetog stoljeća i bio upotrebljavan sljedećih 60 godina. Međutim, oko 50-ih godina prošlog stoljeća, vježbači su se preselili s poda na klupu.

Osobno, puno više preferiram verziju na podu jer je mnogo sigurnija i efikasnija. Vidio sam mnogo ozljeda ramena koje su nastale zbog prevelikog istezanja do krajnje točke prilikom pullovera, ali budući da verzija na podu ne dozvoljava tako velik opseg pokreta, mnogo je sigurnije i skoro bez rizika.

Vježba se izvodi u dva koraka: prvo dolazi pullover faza, nakon koje slijedi faza pressa s uskim hvatom.

Pullover faza:

Započnite sa šipkom na podu, iza vaše glave sa svinutim laktovima oko 110 do 135 stupnjeva. Laktovi bi trebali biti blizu i pokazivati prema stropu.

Ne mijenjajući kut laktova, dignite šipku s poda i kružnim pokretom prinesite svoje laktove do trupa dok ne dotaknu pod.

Na kraju pullover faze, praktički se nalazite u početnoj poziciji za uski bench press s poda.

Pressing faza:

Nastavljate tamo gdje ste stali s pullover fazom. Vaši bi laktovi trebali biti na podu priljubljeni uz tijelo. Napravite pauzu u tom položaju dvije sekunde i potisnite težinu kao da radite uski bench press. Kada ste dosegnuli najvišu točku press pozicije (ispružene ruke), lagano savinite svoje laktove i spustite šipku u početnu poziciju pullover faze (šipka na podu iza vaše glave).

Ova vježba će vam poprilično “isprašiti latove”, triceps i prsa na starinski način. Ovaj je pokret također vrlo dobar što se tiče zdravlja ramena, čineći kompletnu i zanimljivu vježbu za uporabu.

Serije od 12 do 15 su najbolji izbor, iako neki iskusniji dizači utega rade serije od 8 do 12 ponavljanja. To nije previše bitno, samo ne idite ispod 8 ponavljanja po seriji.

Tsuki press bučicama

Sljedeće dvije vježbe – Tsuki press bučicama i Tsuki kosi press bučicama sjajne su pomoćne vježbe za rast prsnih mišića jer unutarnja rotacija kao komponenta pokreta povećava aktivaciju pektoralisa.

Vrlo često, umjesto fly-eva koristim varijacije Tsuki press-a kao posljednju vježbu na treningu kada radim prsa. Budući da se fokusira na rad prsa, možete malo povećati opterećenje, što daje još veću efikasnost, posebno kada mijenjate brzinu izvođenja. U početnoj su poziciji dlanovi zarotirani, dok u konačnom položaju dolaze u „normalan“ stav, paralelan s prsima. Ovakvim ćete pokretom doprinijeti većoj istegnutosti svojih prsnih mišića, a znamo da istegnut mišić je angažiran, zaposlen mišić.

Tsuki press bučicama:

Tsuki kosi press bučicama:

Izvodite serije od 6 do 8 ili 8 do 12 ponavljanja, ne možete pogriješiti.

Cobra Lat pull–down

Kao što smo već vidjeli, kada istegnete mišić, povećate njegov potencijal aktivacije. Zato je i ova vježba vrlo dobar izbor za one koji imaju problema s aktivacijom i stimulacijom latova.

Legnite na bok na kosu klupu pod 45 stupnjeva. Uhvatite gornju ručku na cross mašini, a pritom se pobrinite da vam je lat potpuno istegnut u gornjem dijelu pokreta. Sada, povucite težinu tako da vam se lakat kreće u smjeru rebara. Nemojte mu dozvoliti da pleše naokolo. Napravite kontrakciju, odnosno stisnite mišić u tom položaju i vratite se u početni, istegnuti položaj.

Ova je vježba savršena za kraj treninga kada radite na latovima. Stoga dodajte nekoliko serija s 10 do 12 kontroliranih ponavljanja kako biste nadopunili rad leđa.

Završne riječi

Mišićni razvoj ne ide uvijek po željenom planu, ali s ovim saznanjima mislim da ćete svoj trening dodatno obogatiti pokojom od ovih vježbi jer tijelo najbolje reagira na torturu na koju još nije naviklo. Stoga se dignite iz svojih naslonjača i znate što vam je činiti! Pravac – teretana!