Što se događa tijelu ako jedemo previše vlakana?

Osim što nas zasićuju i sprječavaju prejedanje kada želimo smršavjeti, prehrambena vlakna važna su za vaše zdravlje, posebno za vaš kardiovaskularni sustav, rad metabolizma, zdravlje crijeva i stabilizaciju razine glukoze u krvi. Prosječna odrasla osoba muškog spola trebala bi unijeti oko 30 do 38 grama vlakana dnevno, a za žene je preporuka od 21 do 25 grama.

No dok većina ljudi ne jede dovoljno vlakana, konzumiranje prevelike količine – osobito brzo i u kratkom razdoblju – također može biti problem. Većina vlakana koja konzumirate veže se za vodu u probavnom traktu, što stvara veliku, mekanu masu. Što je masa mekša, lakše prolazi kroz probavni sustav. Problemi nastaju kada ima previše vlakana, a nema dovoljno vode. Ovaj nedostatak vode može dovesti do tvrde, glomazne stolice i probavnih problema koji dolaze s njom.

U nastavku provjerite neke od simptoma konzumacije prevelike količine vlakana te kako ih spriječiti.

1. Problemi s crijevima

Višak vlakana može uzrokovati zatvor ili proljev. Razmišljajte o vlaknima kao masi koja privlači vodu u probavni trakt. Ako nemate dovoljno tekućine u svom sustavu ili niste unijeli dovoljno tekućine, može doći do dehidracije probavnog trakta, što dovodi do otvrdnuća i otežanog izlučivanja stolice. To je posebno često kada su vlakna primarno topiva vlakna poput onih koja se nalaze u zobenim pahuljicama, grahu, jabukama, jagodama ili borovnicama.

Suprotni simptomi, poput proljeva i rijetke stolice, mogu se pojaviti kada se ova masa sastoji od netopivih vlakana koja se nalaze u pšenici, kukuruznim mekinjama, lisnatom povrću, brokuli i rajčici. Iako dodavanje netopivih vlakana u prehranu može biti dobar tretman za zatvor, prevelika konzumacija ove vrste vlakana može dovesti do proljeva i tekuće stolice – pogotovo ako iznenada povećate unos, što će “pogurati” sadržaj probavnog trakta znatno brže.

2. Nadutost i vjetrovi

Konzumacija previše vlakana također može stvoriti neugodne simptome poput nadutosti i prekomjerne proizvodnje plinova u probavnom sustavu. Najčešće se to događa kada prebrzo jedete previše vlakana jer se većina neće probaviti ili razgraditi tijekom kretanja kroz probavni trakt. Kao rezultat toga, bakterije koje žive u debelom crijevu probavljaju dio preostalih vlakana i stvaraju plinove kao nusproizvod.

3. Bol u trbuhu

Zajedno s promjenom u pražnjenju crijeva, plinovima i nadutošću, kao posljedica konzumacije previše vlakana mogu se pojaviti i grčevi. Zbog tih se grčeva probava usporava ili zaustavlja.

4. Nedostatak minerala

Vlakna su vezivno sredstvo, što znači da se mogu vezati i za hranjive tvari te uzrokovati njihovo uklanjanje prije nego što ih tijelo ima priliku apsorbirati. Ovaj postupak najčešće utječe na apsorpciju željeza, kroma, bakra, cinka i kalcija. Prema nekim studijama, to bi moglo biti moguće nadoknaditi unosom odgovarajuće količine vitamina C i ribe ili životinjskih proteina.

Kako se riješiti navedenih problema?

Ako imate bilo koji od navedenih simptoma, možda jedete previše vlakana, prebrzo ih konzumirate, konzumirate pogrešnu vrstu vlakana ili trebate konzumirati vitamin C i više proteina. Preporučujemo da polako i u malim dozama isprobate različite izvore vlakana. Ako određena vrsta vlakana u početku uzrokuje simptome, prebacite se na drugi izvor i provjerite ponavljaju li se simptomi.

Ako podnosite male količine vlakana, povećavajte ih svakih tjedan ili dva. Kada se pojavi simptom, smanjite dozu nekoliko tjedana. Kada simptomi nestanu na nekoliko tjedana, pokušajte polako ponovo povećavati dozu dok na kraju ne dosegnete dnevne potrebe.

Ako imate zatvor, pokušajte konzumirati netopiva vlakna, a ako imate mekanu stolicu ili proljev, pokušajte prijeći na topiva vlakna. Također, ravnoteža između vode i vlakana u probavnom traktu je presudna. Pobrinite se da pijete vodu uz unos vlakana – osobito ako ste skloni zatvoru.