Ljeto na tanjuru: voće i povrće za najveće vrućine

U ovo doba godine vrtovi i tržnice preplavljeni su sezonskim voćem i povrćem pa ga je puno lakše uklopiti u svoju prehranu. Slažete li se s nama da nema boljeg osjećaja od onoga kada tijekom najvećih ljetnih vrućina zagrizete hladnu lubenicu i osvježite se psihički i fizički? Ako je vaš odgovor “da”, u nastavku provjerite nekoliko vrsta voća i povrća koje je specifično za ovo doba godine i koje možete uklopiti u svoj ljetni jelovnik.

Voće:

Borovnice

Osim što su niskokalorične, borovnice su prepune antocijanina, moćnih antioksidansa koji se bore protiv oštećenja stanica i tako smanjuju upalu. Neka istraživanja pokazuju da ovo voće pojačava rad mozga i time utječu na bolje pamćenje.

Trešnje

Ako ste svoje djetinjstvo pamtili po penjanju na trešnju, osim što ste “živjeli na rubu” i bili fizički aktivni, učinili ste veliku uslugu svom zdravlju. Jedna šalica trešanja ima samo 87 kalorija i sadrži 306 mg kalija – minerala koji snižava krvni tlak i koji mnogi ne unose u dovoljnoj mjeri u svoj organizam (preporučena dnevna doza kalija je 4,700 mg).

Breskve

Tko pamti ljeto bez sočne breskve? Ovo voće osigurava više od 10 posto dnevne doze vitamina C i 285 mg kalija. Njihova boja dolazi od antioksidansa beta-karotena i luteina. Neka istraživanja pokazuju da antioksidansi u breskvama mogu imati svojstva koja pomažu u borbi protiv raka.

Maline

Kao i ostalo bobičasto voće, i maline su bogate antocijanima koji pozitivno utječu na zdravlje mozga. No maline imaju još jednu veliku prednost: jedna šalica sadrži čak 8 grama vlakana – hranjivih tvari koje pomažu probavi i mogu smanjiti kolesterol, zaštititi od dijabetesa tipa 2 i smanjiti rizik od određenih vrsta raka.

Lubenica

Ne postoji sočnije ljetno voće od gotovo svima omiljene lubenice. Kao što njen engleski naziv “watermelon” sugerira, ovo se voće sastoji uglavnom od vode, i to čak 91%, zbog čega je izuzetno hidratantno. Uz to, lubenica sadrži vitamine A, B i C te kalij sa samo 46 kalorija po šalici. Jedan je od rijetkih izvora antioksidansa likopena, koji može zaštititi od određenih vrsta raka i srčanih bolesti.

Povrće:

Paprika

Ne možete zamisliti svoju ljetnu salatu bez paprike? Imajte na umu da ste svoj jelovnik obogatili jednom od najzdravijih namirnica koja vas u svim godišnjim dobima može zaštititi od bolesti. Šalica nasjeckane crvene paprike daje dvostruko više vitamina C od naranče srednje veličine, a uz to vas opskrbljuje s puno beta karotena, folata i vlakana.

Kukuruz

Iako ga možda više vežemo uz jesen, mladi kukuruz karakterističan je i za kasno ljeto. Uz vlakna, kukuruz sadrži fitokemikalije koje se bore protiv bolesti, kao i magnezij i kalij koji su pogodni za zdravlje srca i mišića. Kukuruz srednje veličine ima manje od 100 kalorija.

Patlidžan

Za predivnu ljubičastu boju patlidžana zaslužni su antocijani, a patlidžani vas također opskrbljuju kalijem. Savjet: Da ne bi upio ulje (i suvišne kalorije) dok ga kuhate, samo ga poprskajte sprejom od maslinovog ulja prije nego što pečete, kuhate ili pirjate.

Rajčica

Iako je rajčica u teoriji voće, svi ju koristimo i shvaćamo kao povrće. Jedna manja rajčica ima samo 16 kalorija uz bogatstvo drugih hranjivih tvari koje pomažu zdravlju. Bez obzira na to jesu li rajčice crvene ili žute, u njima se nalazi pristojna količina vitamina C, ali samo crvena sorta sadrži antioksidans likopen čije smo djelovanje spomenuli kod lubenice.

Tikvice

Ova odlična namirnica s niskim udjelom ugljikohidrata ne sadrži samo malo kalorija, već i puno kalija i mangana. Tikvice vas također opskrbljuju vitaminom C i vitaminima B koji potiču metabolizam energije zbog čega su odličan dodatak pre-workout obrocima.